导语：“日复一日的坚持中，才有扭转乾坤的力量。”
随着对健身知识了解不断加深，训练单个肌肉群力量人数不断增长。男性崇尚力量美，女性追求纤瘦与骨感结合美。
力量训练中，上半身是重要锻炼部分。上半身肢体包括手臂、背部、腰部，是运动过程中必不可少的力量支撑。
锻炼上半身肢体力量有很多种方式，其中引体向上主要锻炼的是手臂、背部肌肉。
怎样才能增强上半身肢体力量？加大手臂和背部训练很关键
引体向上作为主要锻炼上半身运动，在训练肢体中起到主导作用。之所以很多人无法持续性引体向上，关键在于手臂和背部力量不足。
第1点，在引体向上过程中，手掌握力不足，刚握单杠不久很快张开，即使其他部位力量充足，也无法持续性引体向上。
第2点，手臂前臂力量不足以支撑长久性身体向上，主要发力点不行，做不了几次，就会体力不支。
第3点，背部力量欠缺，身体向上过程中，两个肩胛骨之间无法支撑长时间的活动，容易疲劳，肩胛骨收缩可以帮助手臂发力。
第4点，核心肌群功底不扎实。向上过程中腹部也需发力 ，核心肌群本身力量不足，自然做引体向上也会少。
加强手掌和前臂力量
强化方式可在单杠上自由摆动身体，或者选择举哑铃、举重、利用滚轮原地腹部滚等方式。
加强手掌握力，可以选择在单杠上自由摆动身体，举哑铃等。这是引体向上的关键，是首要发力位置，同时也是持续性发力位置。
哑铃可加强前臂力量，这是引体向上中第二发力点，同时也是最大受力点。连续性举起哑铃，放下哑铃，重复多次。
利用滚轮原地腹部滚主要锻炼的是手掌、前臂、腹部、腿部等多个部位。身体动作与俯卧撑类似，双手握住滚轮两侧缓缓向前推进，直至顶点，然后往回收缩。
加强背部肩胛骨力量
可以选择沉肩，例如选择一墙角，双手按住墙壁两侧，一条腿弓步，手臂高度与头部高度相同，然后身体缓缓下沉，重复多次。
健身房内的拉力训练主在锻炼手臂，同时也可增强背部力量。高位下拉可以看成是完成引体向上前基础训练动作。
不想通过器械锻炼，也可徒手练习。面部朝下平躺，双手反向向上握住，手臂来回摆动，重复多次。
引体向上中手掌、前臂、背部力量强化完成之后，此时可展开运动，运动时长、引体向上个数、完成一整套动作间隔时间等，都要在科学合理的前提下进行。
强化训练不能停，需一直保持。举哑铃一组20次，每组完成停顿时间为10秒，重复多次。
举重一组7次，每组完成停顿时间为15秒，重复多次。
原地腹部滚，一组5次，每组完成停顿时间为15秒，重复多次。
墙角沉肩一组20次，每组完成停顿时间10秒，重复多次。
高位下拉，一组10次，每组完成停顿时间15秒，重复多次。
双手反向握力，一组20次，每组完成停顿时间20秒，重复多次。
如果将核心肌肉群看成首要健身部位，那么上半身锻炼就是不可或缺。完成一组动作，看似仅需要几个肌肉部位，实际是全身性肌肉同时发力结果。
锻炼过程中需要注意事项，手臂手掌和背部力量练习，不能某一段时间只练某一部分肌肉，最好是一天可将其全部练习一遍，或一天练习一种肌肉部位。
引体向上需要运用到身体肌肉部位较多，只有日复一日地坚持练习，才能做持续性时间更长运动。
如果一周仅锻炼一次想提升速度很慢，刚开始训练可隔一天锻炼一次，一方面给肌肉休息时间，一方面不会因过力造成肌肉拉伤，后续一周两次至三次保持即可。
锻炼需按照自身实际情况确定训练量，上述训练仅作参考，当在锻炼时，感觉肌肉负担严重，立即停下，不要咬牙坚持，以防损伤。
总结来说完成引体向上很简单，保持持续性很难。需不停锻炼手掌、前臂、背部力量，这恰好是上半身肢体主要发力部位。
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