今天跟大家分享一个简单的午餐便当，杂粮饭搭配烤虾仁、南瓜，蔬菜是味噌茄子（或地三鲜），这份便当还是比较好操作的，没有烤箱或空气炸锅的同学就准备一个好点的不粘锅，少油煎就可以，下面看看具体用量和做法吧。
主要食材：杂粮饭100g（熟重）、贝贝南瓜50g、虾仁100g、紫茄子200g、青椒10g、圣女果1个、植物油5g
热量：约460大卡
制作步骤：
1、主食：杂粮饭还是用一半大米，一半三色藜麦做成的，大家选择自己喜欢的粗粮和大米搭配制作杂粮饭就行。
2、烤虾仁：大虾去掉虾壳、虾线，洗净后摆到烤盘中，撒一点黑胡椒调味。（虾肉净重100g）
3、烤南瓜片：南瓜切片摆到烤盘上，和虾仁一起放到180℃的烤箱中烤10-15分钟。
小白还做了几片甜脆的烤南瓜，对热量控制没那么严的同学可以尝试。在南瓜片表面刷一层蜂蜜，撒上一点面包糠再烤熟就可以了。这么做的烤南瓜会更甜，还有一点脆的口感。
4、味噌茄子：茄子和青椒清洗干净，茄子切滚刀块、青椒用手掰成大块。
空气炸锅调到200℃，预热5分钟后放入茄子和青椒块，滴几滴植物油（约5g）用筷子拌匀，空气炸锅再加热10分钟出锅。（这种做法的成品和油炸有些相似，热量更低也更健康。没有空气炸锅可以用烤箱烤熟（烧烤模式为佳），没有烤箱就只能用平底锅少油煎熟了）
烤茄子的时候把味噌汁调一下，碗中放入25g味噌膏、10g味淋、10g清水搅拌均匀。
茄子和青椒烤好后倒入锅中（不用放油），大火加热，倒入调好的味噌汁，翻炒均匀即可。
这种是日式的调味做法，喜欢喝味增汤的同学应该会喜欢。相比于味噌茄子，小白更喜欢咱们本土的地三鲜的味道，酸酸的很开胃，下面也简单说一下。
5、少油地三鲜：小白这里的地三鲜也是没有放土豆，其他的调味与地三鲜一致，具体的做法与味噌茄子差不多，只是酱料这里是用生抽、醋、蚝油、清水、一点淀粉调制的。
锅里放一点油，下入蒜末炒香，再放入炸好的茄子、青椒翻炒几下，倒入调好的酱汁翻炒均匀即可。
把做好的食物摆到饭盒里就可以了，小白在米饭上放了一颗圣女果做装饰，这份便当的营养比例和热量都很适合当作减脂午餐来食用。
还是那句话，每个人的情况都不同，可以根据自己的情况修改食物重量，这个还不会的话就去看小白之前的21天减脂食谱吧。
