最近，网上一女子打了一个喷嚏而导致腰椎骨折，该女士打了个喷嚏后感觉腰疼以为是岔气，结果好几天都不好。到医院检查却是腰椎骨折，可能与缺钙导致骨质疏松有关。
中年之后，骨钙的负平衡可能造成骨质疏松，甚至增加骨折风险。尤其是女性绝经后，激素水平下降，骨钙流失速度增加，故中老年妇女患骨质疏松症尤为明显。据中国骨质疏松症流行病学调查结果显示，我国低骨量人群庞大，50岁以上人群低骨量率为46.4%。如何预防骨质疏松呢？以下这些方面都要注意：
一、保证适宜的体质指数
大量研究表明, 瘦组织与骨骼各部位的骨密度及骨强度显著正相关，如果太瘦体质指数太低，就会增加患骨质疏松的风险。建议将BMI（体质指数）保持在18.5~23.9之间。
BMI =体重（kg）/身高（m）²。
二、充足的蛋白质
蛋白质是骨合成胶原蛋白的主要营养物质，充足的蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能, 降低骨质疏松性骨折后并发症的风险，平时要注意肉蛋奶豆等优质蛋白质食物的摄入。
三、补钙
钙是人体骨骼的重要组成部分, 也是预防骨质疏松的关键。对于普通的成年人，每天需要的钙是800毫克，50岁以上的人群应每日摄入1000毫克钙。
建议每天喝300-500毫升牛奶，也可以喝无糖酸奶；增加豆制品的摄入；绿叶菜也是补钙的小能手；再加上谷物、坚果等食物中的钙，普通成人的钙就能轻轻松松的补够了。
四、维生素D
维生素D可以促进钙的吸收利用，食物中维生素D的含量普遍较少，靠饮食一般比较难补够，建议每天摄入维生素D制剂10微克。
五、维生素K
维生素K可以促进钙沉积于骨骼，对骨骼健康有促进作用。并且，维生素K2对骨骼的调节作用最为显著，能够促进成骨细胞并抑制破骨细胞，对预防骨折有明显效果。
蔬菜中含有的是维生素K1，摄入后可在人体肠道菌群作用下转化为维生素K2，便可进一步促进骨骼健康，比如油菜、菠菜、卷心菜等。
另外，要想预防骨质疏松，还得有良好的运动习惯，建议减少久坐，照射充足的日光，每周至少进行 150 - 300 min 中等强度运动，比如慢跑、快走、骑车、游泳、跳绳等。抽烟、喝酒、缺乏运动、长期食物营养不平衡也可以导致骨质疏松。
【本期作者】
韦佳芮，沈阳市安宁医院营养科营养师。辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会委员。
