长期从事某项运动，并且达到一定水平会让人呈现特有的形态特征和身体机能特征，这就是所谓训练痕迹。
短跑运动员强壮、举重运动员敦实、篮球运动员高大威猛，而耐力运动员则是体脂较低身体精瘦同时线条清晰。
今天 ，我们说说从小白跑者到精英跑者，跑者身体形态和机能发生的十大显著变化。
体重体脂逐渐下降
身材日渐精瘦
跑步是一项克服自身体重长时间耐力运动，体重大意味着每一次腾空更加吃力，每一次落地也会受到更大地面反作用力因此也更加容易受伤，只有体重较轻才会获得生物力学上的优势。
所以跑者基本形态特征就是看上去较为瘦削，事实上90%的人刚开始跑步的目的都是为了减肥，从跑几百米就喘到跑不动，到减肥成功，再到成为马拉松爱好者，相信许多跑者都是沿着这一路径进化而来，所以可以说跑步是最佳的减肥运动之一。
当然跑者的“瘦”并不是那种纯粹的“骨感”，而是一种脂肪较少，肌肉含量却并不低的“精瘦”状态，也即是说跑者是一种“瘦是瘦，有肌肉”的身体状态。
事实上即便是精英跑者也不应过度追求低体重，过低的体重容易伴随肌肉流失，跑起步来也会感觉没劲儿，胖肯定跑不快，但绝对的瘦也并非就一定健步如飞。
对于精英跑者而言，应当通过力量训练来保持适当肌肉含量，从而提升跑步经济性。
如果以BMI指数（身高体重指数）衡量，跑者也不应当追求过低的BMI指数，男性介于20-22比较合理，女子介于 18.5-21比较合理。
基普乔格身高167公分，体重57公斤，BMI指数为20.4；
贝克勒身高165公分，体重56公斤，BMI指数20.6；
女子马拉松世界纪录保持者科斯盖身高170公分，体重50公斤，BMI指数17.3；
国内研究人员对中长跑运动员的脂肪含量进行了统计，发现男子优秀马拉松运动员的体脂肪率在10.3%，女子15.2%，除此之外，800米、1500米、5000米、10000米等中长跑项目男子体脂肪率在10%左右，女子体脂肪率15%左右。
说明低脂肪率是成为精英跑者的必备条件之一，优秀的马拉松运动员、精英跑者可能会有更低的体脂率，顶级的马拉松运动员体脂率可以达到男子8%，女子12%，甚至更低。
根据论文《中国优秀运动员身体成分的初步研究》对我国优秀运动员身体成分的统计分析，结果指出：
男性中长跑运动员体脂肪率为11.16%，瘦体重含量约为55.36kg（瘦体重很大程度上代表了肌肉含量），瘦体重率为84%；
女性中长跑运动员体脂肪率为17.92%，瘦体重含量为43.61kg，瘦体重率为78%。
这样的数据明显指出，优秀马拉松运动员虽然体重较轻，体脂率较低，但是身体依然含有较多并且强壮的肌肉。
肩臂肌肉线条清晰
大家可以看到马拉松之王基普乔格的肩臂肌肉线条有多好。
很多人把跑步视作下肢运动，上肢强不强壮不重要，其实上肢摆臂对于跑步至关重要，不信你试试看跑步时把手揣在裤兜里，那样一定跑起来很别扭并且跑不快。
大量研究也发现通过合理地摆动双臂，跑者的成绩可以提高近12%。
不练上肢力量只练腿对于跑者来说是很不均衡的，一些跑者在马拉松比赛后半程，肩膀疲劳酸胀、摆臂无力就跟上肢力量不足有关。
跑者可以看看自己能否一口气做至少三四十个俯卧撑、七八十个引体向上，从而衡量自己的上肢力量水平。
腹部线条明显
相信很多大众跑者刚开始都是为了减肥和健康而开始跑步的，从大腹便便到腹肌块清晰可见，腹部脂肪的消除过程中见证了跑者的成长和努力。
人鱼线，马甲线、川字线，也是衡量跑者是否有训练痕迹的重要标准。
我们先来看看男神必备人鱼线，人鱼线又名人鱼纹，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼的下部轮廓收缩的形态，所以称为人鱼线。
人鱼线的正式学名为“腹外斜肌线”，当腹部外侧的腹外斜肌较为发达同时皮下脂肪较少时，可以呈现出这条V字型的线。
女神标配马甲线，其实也就是腹肌线的意思。当腹部没有赘肉且拥有一定肌肉线条时，就在肚脐两侧看到两条比较宽的直立肌肉线。
川字线和马甲线是一回事，也就是腹肌线， 6块或者8块腹直肌分成两列纵向排列，一边3块或者4块，当肌肉块较为明显，且皮下脂肪较少时，就能看到两列腹肌与边缘的分界线以及两列腹肌中间的分割线，组成一个“川”字形。
近年来兴起AB线（AB Crack），它是指腹部中间连接肚脐到胸部的一条凹陷的线条，如果你练得好，会让腹部自带阴影效果，深邃性感。
其实AB线就是川字线的中间那条竖线，也即两列腹直肌中间的分割线。
其实要拥有清晰腹肌线条，既需要一定的肌肉，也需要较低的皮下脂肪。
如果只靠练，即便你每天做1000个仰卧起坐也未必能形成腹肌线条，因为你的腹肌线条可能完全被脂肪遮盖了，所以你需要减脂来剥离脂肪，显现肌肉。
而如果你很瘦，腹肌线条有但未必清晰，因为腹肌同样是骨骼肌，促进骨骼肌增粗的训练方法同样适用于腹肌，一定的抗组训练可以促进腹肌肌纤维增粗，所以腹肌既是练出来的，也是瘦出来的。
大腿肌肉线条越来越好
优秀跑者的大腿肌肉有一个重要特征是大腿股四头肌内侧头比较发达，这个部位肌肉是否发达与减少膝痛密切相关。
大腿前方主要是由股四头肌构成，股四头肌是伸膝强有力的肌肉，对于跑步非常重要，股四头肌是由多块肌肉构成的，包括股外侧肌、股内侧肌、股中间肌、股直肌四个组成部分。
如果股四头肌的外侧肌束肌肉力量明显强于内侧肌束力量，就会对髌骨产生一种向外的拉力，导致髌骨有脱轨的倾向，进而与股骨边缘产生摩擦。
从下图中我们看到，初跑者、小白跑者的股四头肌内侧头明显不发达，不仅放松时看不出肌肉轮廓，用力时肌肉轮廓也很不清晰。
当跑步时，股四头肌一起用力，由于股外侧肌肌力明显强于股内侧肌，那么就容易拉动髌骨向外跑，从而引发髌骨运动轨迹异常。
一些本身就有膝痛的跑者，可以发现膝痛一侧，股四头肌内侧头明显萎缩上移。
而成熟跑者股四头肌内侧头在放松时有一定隆起，用力时肌肉轮廓较为明显，这就意味着股内侧肌与股外侧肌力量较为均衡，促进了髌骨运动轨迹正常化。
下图是全马成绩在3小时以内的精英跑者股四头肌形态，可以看到股四头肌在放松时，股四头肌内侧头就已经十分清晰，而在用力时，股四头肌内侧头更为明显，且位置显得很低，表明股内侧肌极为发达，而那些股内侧肌不发达的跑者，内侧头位置很高且不清晰。
正是由于精英跑者股内侧肌发达，髌骨受到股内侧肌和股外侧肌的均衡作用，运动平顺，就不会与股骨产生异常摩擦，他们更少发生膝痛。
所以，耐力跑者的大腿肌肉尽管不是那种特别粗壮的外形，但其股四头肌内侧却往往特别明显，这跟保持膝盖健康，避免髌骨运动轨迹异常密切相关。
小腿肌肉修长而结实
修长的小腿可以发挥跟腱较长的优势，从而借助跟腱本身的拉长以及回弹获得一定前进动力，而线条清晰的小腿三头肌同样是跑者的重要标志。
最大摄氧量逐渐提升
最大摄氧量是评价耐力的经典指标，也是最精准的指标，最大摄氧量越大，则代表有氧耐力越好。
下表是美国运动医学会最大摄氧量评价标准，如果你了解自己的最大摄氧量，可以进行一下评估。
男性最大摄氧量一般在35-45 ml/kg/min，女性则一般在30-40 ml/kg/min。
优秀的耐力型项目的运动员通常都具有很高的最大摄氧量。
最大摄氧量评价标准
运动生理学告诉我们：最大摄氧量在很大程度上受到遗传的影响，后天能改变的程度是非常有限的，也就是说耐力天赋是由先天所决定的，这句话没有错，但很多跑者却误解了这句话的内涵。
很多跑者把耐力由先天决定等同于耐力没有办法提高，甚至错误地认为自己经过努力，也不可能成为一名精英跑者。
耐力由先天决定是指你的最大摄氧量的最大值是由先天决定的，你很难突破你个人的天花板，但耐力由遗传决定并不代表你经过训练无法提高，因为你目前的最大摄氧量水平距离你的潜在的最高最大摄氧量水平尚存在不小的差距。
举个例子，你的最大摄氧量的最大值也许就是45，这代表你的天花板是45，即便你经过最为严格科学的训练，你的最大摄氧量也只能到45，难以大幅度突破这个值，因为耐力是由遗传决定；
但你目前实际的最大摄氧量水平也许只有38.5，那么这也就意味着，如果你认真训练，你是有极大可能性将自己的最大摄氧量从38.5提升至45。换句话说，你经过训练仍然可以大幅度提升你的最大摄氧量。
乳酸阈值逐渐提升
耐力由最大摄氧量、乳酸阈水平和跑步经济性三方面共同决定。
当你的最大摄氧量接近你个人遗传极限，停滞不前时，你还可以继续提升你的乳酸阈值水平和跑步经济性，这就是所谓最大摄氧量尽管是评价耐力的“有用指标”。
但对于跑者来说，有时最大摄氧量又很“无用”，因为它对于你的耐力变化不太敏感。
决定有氧耐力的三大生理学因素
所谓乳酸阈值水平就是你从有氧运动过渡到无氧运动的临界点，比如你之前乳酸阈值所对应的配速为445，这时你就不可能长时间超过445配速奔跑，此时最多只能坚持20分钟到半小时左右；
但经过科学训练，尽管你的最大摄氧量没有提高，你的乳酸阈值所对应的配速达到430，这时你以445配速去跑，就能跑上一两个小时，这就证明你的耐力提高了，你不一定依赖最大摄氧量观察你的耐力变化。
所以最大摄氧量有天花板，但乳酸阈值没有天花板，即便最大摄氧量已经达到个人遗传的最大峰值，但只要经过合理训练，跑者仍然可以逐渐提升个人乳酸阈值所对应的配速。
跑步经济性逐步提升
跑步经济性表示在同样强度下心率更低，跑步更省力更轻松，比如之前你以500配速去跑，心率达到160，而经过训练，你再以这个配速去跑，心率已经降到150，这就说明你的跑步经济性得到了提升。
多年训练的优秀运动员，其实早就十分接近个人最大摄氧量天花板，但经过训练他们为什么还能提高，就是因为他们的乳酸阈值水平和跑步经济性还在持续提升。
跑姿越来越放松有节奏感
正确合理的跑姿有两大基本作用，一是省力，也即好的跑姿可以减少同等速度下的能量消耗，实现用力效果最大化，而另一个作用就是有效预防伤痛，这主要是通过有效缓冲着地冲击实现受力最小化。
跑姿的两大作用
那么成熟跑者跑步省力而轻松，而小白跑者费力而辛苦呢？
有一个重要因素就是跑姿协调性存在较大差异。
跑友们在纠正改进跑姿的过程中，往往感觉很别扭很吃力，花了力气，往往效果并不是很好。费劲别扭恰恰反映了肌肉过度紧张用力，这就违背了省力这个原则，而良好的跑姿却是十分放松的。
何为放松？
放松的本质是动作协调，跑姿虽然看似只是周期重复的动作，但同样需要有高度的协调性，比如在大腿前摆时，大腿后侧是放松的，在大腿后蹬时，大腿前侧是放松的。
跑步时，只有全身肌肉协调一致交替收缩舒张，才能确保动作放松。当然这里的放松不是说肌肉不用力，而是指肌肉用力用在点上，而不是一味肌肉紧张。
一切刻意而为的动作都只会让你动作僵硬而紧张，背离了放松协调这个原则。
事实上，跑姿的协调性是可以通过一定的训练加以改善的，所谓熟能生巧就是这个道理。
这里的一方面是指多跑步，长期跑步，另一方面则是指跑姿协调性训练，跑姿协调性训练也是一种技术训练，通过训练，建立肌肉记忆，形成好的动作模式，协调性就能慢慢得到改善了。
中长跑成绩逐步提升
说到这里，随着体重的减轻，体脂的下降，肌肉线条更加明显，同时在身体机能方面，最大摄氧量逐步提升，乳酸阈值所对应的配速不断加快，跑步经济性和跑姿协调性不断改善。
最终的结果就是跑者在耐力表现上越来越好，马拉松PB也就成了顺理成章的事情。
小结
跑步是一个逐渐雕刻自己身材，让自己身体机能逐渐强大的过程，这个过程是缓慢的，也是循序渐进的。
只要有耐心，有自律精神，坚持科学训练，大众跑者提升幅度会超过你自己的想象！
