在核心肌群中局部稳定肌群最为重要,局部核心稳定肌群是直接附着在椎骨上的肌肉(慢肌纤维)组成,包括腹横肌、腹内斜肌、多裂肌、盆底肌、横膈膜。这些肌肉群主要负责椎间与节间的稳定性,并通过增加腹内压(腹腔内部的压力)和在胸腰筋膜中产生张力维持椎间的稳定,从而增加脊椎刚度。
可以把局部核心稳定肌群想象成一个圆柱体,圆柱体的底部是盆底肌;圆柱体的中部是腹横肌和腹内斜肌;顶部是横膈膜;最深的肌肉是多裂肌。
所以加强腹部训练非常有必要性,
核心训练不只是仰卧起坐和平板支撑,也不要无休止的仰卧起坐,该训练会使髂腰肌过度激活(髂腰肌是仰卧起坐的原动肌),就会被迫压缩,从而会影响到与之相连的臀大肌就会被拉长,从而让臀大肌无力,更会影响核心稳定,所以仰卧起坐不是一个很好的核心训练动作。
要构建坚固,稳定的局部核心,
每个动作进行练习1分钟,休息20秒,然后继续下个动作。重复整个循环2次。
单腿交叉平板支撑:
木板旋转:
平板支撑交叉起飞:
每个动作练习45秒钟,休息45秒钟,然后继续下个动作。重复整个循环3次。
哑铃高脚杯深蹲:
哑铃单侧架空步行:
熊爬:
每个动作练习20秒钟,休息10秒钟,然后继续下一个动作。重复整个循环3次。
派克平板支撑:
仰卧抬腿:
侧平板支撑: