今天减肥专栏小编给大家分享营养师推荐一天饮食减肥计划 健康享瘦教程,喜欢的朋友还请点赞支持支持哦!您的支持就是小编不断更新的动力~
春季是减肥的关键时期,那么,春季怎样减肥呢?下面是营养师推荐的一天详细饮食减肥计划,在控制饮食的同时配合着一周3-4次30分钟以上的有氧运动,你一定可以瘦下来哦。
1、早上6:45 —晨练
饮食学家说:“研究表明,大部分戴着计步器的人在午餐前要比午餐后走更多的路。晨练会加快你的心率和新陈代谢,给你几个小时的体力,所以从这点来看,晨练同样可以在一天中帮助燃烧卡路里。”,另外早上的污染程度也相对更低。
2、早上7:30 —吃早餐
“开始吃早餐的时候身体就开始进行新陈代谢了,尤其是从前一天晚上开始,十多个小时没有吃东西。鸡蛋是容易使人有饱腹感的食物,早餐由鸡蛋开始是个不错的选择。
假如你想减肥,早餐要摄入少点的碳水化合物,吃一片全麦烤面包而不是两片,与其摄入没有营养价值的卡路里,比如面包,果酱和黄油,不如来点豆类和菠菜。
为了在早餐中获得一天25%的卡路里,早餐要吃的像皇帝。还有一天中其他的两小顿:午餐像平民,晚餐像乞丐。
3、早上9:00—跳过早上的拿铁
放弃大份的、全是脂肪的拿铁,选择小份脱脂的拿铁,或者,最好是换成茶。这会减少很多卡路里的摄入,同时也能帮助控制对于糖类的欲望,平衡血糖。
4、早上11:00—不要喝果汁
如果喝苹果汁最好就用苹果来代替。一杯苹果汁的热量相当于三个苹果的热量。研究表明,经常喝果汁会摄入过多糖分,从而增加50%患糖尿病的风险。同时,果汁去除了让你有饱腹感的纤维。每天用水果来代替果汁可以让你减少很多的卡路里。
5、下午13:00—爱上你的午餐
“不要在桌子边上埋头吃午餐。到外面去走走,注意下你吃进嘴巴里的是什么。假如你想要减少碳水化合物,炒一些豆芽菜和蔬菜,但是少吃点米饭。吃鱼的时候放色拉而不是放薯条,如果你一定要吃面包的话,把三明治去除掉。
6、下午15:00—避免下午缺少糖分
如果你不想看起来像米其林一样,就多喝点水,少喝软饮料。哈佛大学在一项6000人的调查中发现,哪怕一天只喝一瓶软饮料都会增加(整理)31%的肥胖风险。现在也有越来越多的证据证实,节食饮料一样的没有益处。
一项大学研究同时发现,喂老鼠喝了十天放了人工增甜剂的饮料,结果它们比喝了含糖饮料的老鼠更重。研究人员推断,当你食用了人工增甜剂后,你的身体已经准备好要摄入更多的卡路里了。当这没有实现的话,你反而会感觉到饥饿。
软饮料就像是液体的糖果一样。要让白开水成为你的主要饮料,尽量少喝咖啡或低脂牛奶。一个星期最多只能喝三到四杯的红酒或啤酒。为了避免下午糖分或盐分的缺乏,可以放点干粮在桌上,比如低脂酸奶或新鲜水果。
7、下午16:00—放松呼吸
大部分人适合晨练,但那要求有更多体力和忍耐力。容易气喘和感觉到疲惫的人在下午四点到五点之间锻炼比较适合。美国胸内科医师学会在一项4800人的研究中发现,在那段时间中,是肺功能运转的高峰(大约高20%),而中午时锻炼为最低。
选择适合自己的时间锻炼。对于沮丧的人们来说,能够有阳光照耀的早上锻炼是好时间。对于其他人来说,下午会更好。最重要的是要去行动,而不是只是想想而已。
8、晚上19:00—来杯喝的吧
已经有无数的研究表明,每天摄入适度的酒精(强调适度),比如红酒,特别是有机品种,可以降低动脉和心血管疾病。所以,不妨喝点吧,我们也不是圣人或机器人。
尝试低酒精度(也就是低卡路里)的品种,不要被新的低碳水化合物啤酒所迷惑,里面还是有卡路里的。而且,正常的啤酒和低碳水化合物的品种在卡路里含量上还是有区别的。
9、晚上20:30—不要再进食了
“除非你是依赖胰岛素的糖尿病患者,睡前两三个小时最好不要吃东西。假如你实在忍不住,就给你的大脑发出自动信号,晚上不能再吃了。你可以去洗盘子,收 拾桌子,把牙彻底剔干净等等。如果你做完了这些,你就更不会想要去吃东西,不过,晚上可以来杯花草茶,还可以帮助睡眠。