一、五式减肥瑜伽 大腿小腿一起瘦
1、单腿弯曲
针对部位:大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀
练习规则:趴在瑜伽垫上,双腿伸直,让其中一只脚往上抬,双手同时把抬起的腿抱住,胸部也尽量网上抬,保持这个姿势,深呼吸,然后换边重复3-5次练习。
2、直线姿势
针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部
练习规则:坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线,然后努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,深呼吸,然后换边重复3-5次练习。
3、 侧弓
针对部位:大腿、小腿、腰部
练习规则:双腿分开,是髋关节的2倍,右腿往右边方向做成弓形姿势,同时右手手肘压在右侧大腿上方,肩部稍微向右侧倾斜,保持这个姿势,然后换边重复3-5次练习。
4、向后弯曲
针对部位:背部、腹部、大腿、小腿
练习规则:双脚分开站立,与髋同宽,然后身体慢慢向后倒,同时两手臂扶住臀部控制重心,然后尽可能往下移动,直到移到膝盖部位,保持这个姿势,坚持30秒钟,然后休息一下,重复做3-5次。
5、双腿盘卧
针对部位:背部、手臂、小腿、大腿
练习规则:双腿跪在地上,然后右脚往前攀住左脚,同时两只手臂一个向下,一个向上在背部紧扣,胸部挺直,保持这个姿势,深呼吸30秒。
二、如何瘦臀瘦腿最有效 六式减肥瑜伽强力瘦身(一)
瘦腿瑜伽第一式:燃烧大腿后侧的橘皮组织
步骤一、坐姿,双手向后移动,肩线随之后移,双周下可垫上瑜伽砖,双手手指向外。呼气,一边收紧腹部,一边双腿拉直,脚背绷紧,成准备姿势。
步骤二、呼气,同时臀部抬起,同时伸直手臂撑起躯干,使得从肩膀到脚趾在一条直线上。注意臀部肋骨不要弯曲向上或向下,下巴微微向下收紧。
步骤三、吸气,接着一边呼气,一边抬起右脚,屈膝,小腿平行于地面。这时骨盆和肩膀要微微下降。接着呼气放下=抬起的腿,换另一条腿抬起。这样左右交替为1组,重复4组。
瑜伽瘦腿第二式:紧实下腹部
步骤一、握拳屈肘支撑上身,注意肩膀不要塌下,髋骨坐在瑜伽垫上,双腿屈膝至90度,并拢抬起,脚背绷直。准备姿势,眼睛看向前面。
步骤二、吸气,稍稍移动骨盆位置,躯干不动,双腿向右侧转动。
步骤三、呼出一口气,双腿超角落拉伸。手臂放平,并注意肩膀不要下去。进行4-8组,左右两侧各1组。
三、如何瘦臀瘦腿最有效 六式减肥瑜伽强力瘦身(二)
瘦臀瑜伽第三式:创造弹性的腹部、匀称的双腿线条
步骤一、坐在瑜伽垫上,双腿并拢弯曲90度并抬起,髋骨重心在两腿之间。握拳屈肘,肘部在肩膀正下方支撑身体。眼睛看向前方。
步骤二、呼出一口气,一腿向斜上方伸展。此时,肩膀要收紧,身体保持“船型”姿势,注意肩膀不要塌下,用手肘力量支撑着。
步骤三、再次吸气,呼气时,收回刚才那条腿,换另一条腿向斜上方伸直。左右各完成1次为一组,重复4-10组。
瑜伽瘦腿第四式、创造优美的臀腿线条
步骤一、仰躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲,微微分开约1个拳头位置,双手掌心向下放在身侧,眼睛凝视天花板。保持均匀呼吸,收紧腹部。
步骤二、呼气,保持背部挺直,臀部微微上升。再次呼出一口气,臀部向上抬起,使得从肩膀到膝盖成一直线。重复动作20-30次为1组,共进行2-3组。
四、如何瘦臀瘦腿最有效 六式减肥瑜伽强力瘦身(三)
瑜伽瘦腿第五式:臀腿后侧锻炼
步骤一、俯卧在瑜伽垫上,双手在额头下交叠垫着,双腿分开越与髋同宽,膝盖弯曲,脚后跟相贴成准备姿势。
步骤二、呼气,同时轻轻地拧紧腹部贴住地板,膝盖抬离地面,腿部向上伸展。保持2-5秒后,慢慢回到准备为止。重复动作10-20次。
瑜伽瘦腿第六式:大腿后侧锻炼
步骤一、俯撑跪在瑜伽垫上,肩膀-手腕、头-臀成一直线。膝盖在臀部正下方,脚尖点地,视线向下。
步骤二、呼气,膝盖微微抬起。为防止头低下,目光可稍稍向斜外方看。
步骤三、深吸一口气,然后一边轻轻地抬起一条腿,保持膝盖弯曲90度,抬高至大腿与地面平行。接着将腿放回地上,换另一腿重复动作。左右两侧各做1次为1组,共进行4-8组。