1、冥想
①准备动作：穿好睡衣，把电视、电脑全部关掉，然后关灯，放松全身。
②盘腿坐在床上，在背后放几个枕头，轻轻往后靠，闭眼。
③保持这个动作，轻轻呼吸几次，放空全身。除了呼吸，什么都不要做。
2、坐立扭转式
①盘腿静坐，吸气的同时坐直身体。
②保持盆骨不懂，身体向左转，呼气。如果你的床有床头板，转过去的时候可以抓住它，保持平衡。
③维持动作，深呼吸几次。
④头转回来的时候呼气，再吸气。换边，如此重复。
3、盘腿前屈
①盘腿坐在床上，慢慢向前弯曲上身。
②手向前伸直，五指打开，掌心贴床。
③维持动作，深呼吸几次，直到感觉到背部被拉伸。
4、坐式前屈
①双腿向前伸直，双膝微屈。
②吸气，并坐直上身。
③呼气，双手向前伸，直至抓住脚趾。
④保持背部挺直，如需要，可屈膝至背挺直。
注：这个动作会拉伸腿肌腱，如果想全身得到彻底的放松并睡一个好觉的话，千万不要拉得太厉害，不然就会兴奋过头睡不着了。
⑤向内收缩双肩，弯曲背部，身体向前弯，这时就要伸直双腿了。
⑥低头，深呼吸几次，直至感觉到脊柱得到彻底的拉伸。
5、膝到胸式
①平躺在床上，头枕在枕头上。
②左腿屈膝至胸前，并用双手抱住，慢慢拉向身体。
③右腿尽量保持伸直，平放在床上。深呼吸几次，换边重复动作。
6、仰卧扭转手抓脚趾式
①吸气，并向上伸直右腿。
②双手抓住右腿任一地方(最好是膝盖以下，接近脚踝的地方；如果足够柔软的话，亦可抓住脚趾)，将它拉向身体，呼气。
③每次呼气，都慢慢将腿拉近身体一点，深呼吸，换边重复动作。
7、快乐婴儿式
①平躺在床上，头枕在枕头上。
②把左膝抱起至胸前，屈伸左膝，直至脚板向天。
③左手抓住左脚板，左膝抵住左腋。
④保持动作并进行几次缓慢的深呼吸，然后换边重复动作。
10、挺尸式
①平躺在床上，伸展四肢，掌心朝上，放松全身。
②完全放空思想，什么都不要想。
③如果感觉自己快要睡着了，调整好姿势，入睡吧。
8、卧扭转式
①平躺在床上，头枕在枕头上。
②吸气，右腿跨过身体，放在身体左侧，左手抓住膝盖。
③右手向右伸直，与肩成同一直线，头向右转，看向右手指尖。
④保持动作并进行几次缓慢的深呼吸。
⑤将弯曲的右脚伸直，双脚绷直脚尖。
⑥右手向上伸直，与伸直的右脚成同一直线，眼睛依然看向右手指尖，深呼吸。
⑦换边重复①~⑥。
9、抱膝式
①吸气，并向上伸直右腿。
②双手抓住右腿任一地方(最好是膝盖以下，接近脚踝的地方；如果足够柔软的话，亦可抓住脚趾)，将它拉向身体，呼气。
③同样地，将左腿拉到胸前。此时，双手抱住双膝，呼吸。
④放松双腿，重新平放于床上。
