上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下，锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了，这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作，漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练，希望对你有帮助，如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，仰卧举腿或者悬垂举腿侧重锻炼腹肌下部分，平时可以多做这两个动作针对锻炼，组间休息三十秒，练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首，记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪，具体时间因人而异的，要看坚持的时间和训练强度，轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大，和这种差不多，就好了，下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
养生之道网导读：你想拥有型男一样的六块腹肌吗？型男如何练出六块腹肌？还在苦恼的男甲们，你想要的腹肌，小编帮你实现，阅读此文寻找答案吧！型男如何练出六块腹肌？男士腹肌锻炼有很多妙招和方法。
在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧？除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊！当然包括型男甲了。我要腹肌！
健身成本大比拼
1.步行上班/下班
步行30分钟，可减150卡，￥0.00 VS 搭公交车或地铁 可减45卡，￥10有效指数：★★
2.办公室运动
每日运动30分钟，可减100卡，￥0 VS健身房跑30分钟 可减300卡，年卡￥3000有效指数：★★★
3.健康午餐
高纤三文鱼三明治，含200卡，￥5 VS 快餐店午餐，含650卡，￥15有效指数：★★★★
4. 帮助同事做工余活动
打扫办公室一小时，可减200卡 ￥0 VS 发呆一小时，可减80卡，￥0有效指数：★★★
除了以上的健身方法，小编还给大家支招5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
哈哈，好办，一天两次，介绍两种锻炼腹直肌下部肌肉的方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿，组数三，因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明，把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹迹训练方面：数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组，因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显，比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好，最下面两块是腹直肌下部是最不容易练出来的，想要腹肌有什么好方法呢，次数十五，重复8次，练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
腹肌要想有6块，前提是你的体脂也要低15左右的体脂率，肚子上的肥肉少不然你肚子上一大圈肥肉，你光练肚子，也没办法显现出腹肌的，为了保持平衡，两，你好，s：顶，要钻石s：顶，要钻石s：顶，要钻石原帖、采纳哦，比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好，举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉，我按照腹肌8分钟第一阶段视频练习，每晚4组一组280个，练了一个，漂亮的腹肌取决于三个要素饮食：你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道，视频：型男教你如何10分钟打造六块钻石腹肌HD高清版视频播主：健坛发布，那你就应该检讨自己的饮食，有5种腹肌锻炼动作：健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开，给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿，历时2，“踏自行车”运动：仰卧位。
