一、适合中年妇女锻炼的5项运动
1、伏地挺身运动
训练效果：强化胸肌、手臂肌肉。预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。动作：1.动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。2.手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。3.反复做12—15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。
2、下蹲运动
训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。预备姿势：基本的站立姿势。动作：1.臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。2.起立，背部自然挺直，连续重复数次。3.进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。注意事项：1.切忌弯腰、前倾。2.下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。
3、羽毛球运动
羽毛球可是能够起到拉伸全身的作用，并且手脚都要并用，还需要小小的奔跑。所以一项羽毛球可算是起到了全身锻炼，手部肌肉、小腿和大腿都得到了很好的锻炼，很具有塑形体的效果。
4、游泳
在水中游泳时，呼吸差的增加使肺活量增大从而提高了身体的呼吸机能。全身的肌肉在游泳的过程中也得到了锻炼，心肌的收缩也变得有利，对整个循环系统机能都有提高。游泳跟一般的重力运动不同，需要克服的是水的阻力而不是人体本身的重力，所以，游泳运动不会让肌肉和关节受到伤害。游泳也会燃烧脂肪，达到健美形体的作用。
5、户外慢跑
最好的跑步地点应该是空气流通的户外，或是有条件自己在家里安置一台跑步机。跑步应该是一个持续性地运动，不应该以百米赛跑的速度去坚持。特别是慢跑，对于热爱运动的女性而言，慢跑既是一种锻炼的方式，又是一种修身养性的形式。慢跑坚持的时间越久，脂肪燃烧值越高，对希望减肥的女性越有利。慢跑是一个低投入、高收益的运动，但最重要的是坚持不懈。
二、中年妇女保养自己要做到6点
1、充足睡眠，适当美容
睡眠充足可解除疲劳。产生活力，还可增强免疫力和抗病力。睡眠不足时，机体抵抗力和免疫力低下，容易导致多种疾病侵袭，增强患癌症和心脑血管病的机会。人到中年，皱纹已悄悄爬上眼角，适当美容，可使你青春焕发。对于中年女性来说，充足睡眠比美容更重要。
2、注重食疗，补益肾精
中医认为，肾藏精，主骨，肾精充足，则肢体强劲，身心健康。因此，人到中年，要注意补益肾精，使身体处于旺盛的状念，如燕窝、银耳、百合、蓬米、芡实、黄精、苁蓉、山药、枸杞、元肉、大枣、核桃等。可根据自身状况，做成汤粥等食用，既可强身健体，又可美容。
3、自寻快乐，增强免疫
人的情绪中，只有喜是有益人体健康的一种生理活动。研究发现，欢笑时，人体的各个器官能产生协调一致的振动，使神经处于兴奋状念，通过神经调节而促进人体分泌有益于健康的激素。开怀大笑有助于使心中的郁闷情绪得到疏导，使脸、颈、背、胸阔肌、腹肌反复收缩及放松，呼吸功力能增强，使入吸入更多的氧气。肌肉、组织得到血氧的供应，功能得到正常发挥。
4、追求新知，防脑衰老
追求新知识，不断学习，会使人感到心理上的满足和充实。追求新知，可不断刺激脑细胞，使思维活跃，反应迅速，有助于预防脑萎缩，减缓大脑的衰退速度。
5、陶冶情操，调整心理
中年女性生活节奏加快，难以保持内心的宁静和安逸，而精神活动与人体生理、病理变化有密切关系。音乐能调节身心，抚慰心灵，使机体新陈代谢旺盛，各种激素的分泌保持平衡。舞蹈、绘画、书法、赏石、集邮、剪报等也有类似作用。
6、调节饮食，防骨疏松
随着年龄的增长。骨密度降低，会出现弯腰驼背，腰腿疼痛，四肢无力等。因此，人到中年要注意调节饮食，预防骨质疏松，多吃含钙及维生素D丰富的食物，如蛋黄、牛奶、水果等。此外，还要经常晒太阳，接受充足的阳光照射。
三、中年妇女常见的3大健康问题
1、韧带——天生脆弱
运动中的女性比男性更容易扭伤膝盖和脚踝。这是因为女性髋部宽大，使得韧带承受作用力过大，因此女性的韧带天生就比男人脆弱得多;其次，女性的运动反应一般比男性慢，出现危险时，不能及时缓解，也就更容易受伤。
女性在运动中最容易发生的习惯性扭伤是踝关节扭伤。多次扭伤会使踝关节局部血液循环不畅，组织弹性下降，甚至可造成腓骨撕脱性骨折、外侧韧带完全断裂 等严重后果。因此女性在运动中要注意准备活动和循序渐进。多选择以腿部活动为主的各种体育活动。乒乓球、羽毛球、游泳、滑冰、健美操等运动均可增强腿部的 弹跳力，增强肌肉和韧带的柔韧性，同时还可让双腿变得修长。
2、乳癌——发病率高
最近一项调查显示：乳腺增生、宫颈炎、子宫肌瘤、阴道炎、卵巢囊肿等为中年女性易患的妇科疾病。此次是随机调查了5001例中年女性妇科疾病的病例， 年龄在35岁至50岁之间，涵盖了70多个不同职业。在被调查者中，乳腺增生患者竟高达8成，有 6成以上的被调查者患有两种或两种以上的疾病，而这些疾病患者中，白领均多于蓝领。
而内分泌紊乱和精神因素是造成乳腺增生的主要原因。如果有乳腺增生的女性同时出现下面几种情况就要警惕了，出现乳腺增生时间较长;增生结节摸上去很多，很明显;年龄40至60岁之间(这个时期是癌症高发期);有家族病史。
3、心理——危机四伏
心理学家发现，中年女白领的心理危机绝非少见。专家指出： “那些条理性强，工作效率高，责任心强的人易产生忧郁心理。”实际上，有所成就的中年女性，她们对自己往往有着比一般人更高更完美的标准，一旦遇到某种挫 折，就会有很重的失落感。而此时她们好强的个性，又使她们往往难以找到可以倾诉和求援的知心朋友或者根本就不愿向别人暴露自己软弱的一面，这就使负面情绪 难以排解。
因此，年女性要让自己“俗”一点，要学会把自己当成一个普普通通的女性来看待，要善于把心中的痛苦和烦恼倾吐出来。面对激烈竞争的环境，要让自己保持一定的弹性。中年女白领只有具备更强的心理承受能力，具有坚强的毅力和个性，才能经受住各种挫折与磨难。
四、让中年妇女保持健康快乐的9条法则
1、储蓄友谊。
那些纯真的友谊是女人今生最温暖的一件“外套”。它是靠你的人品和性情打造的，在这个年龄一定要好好地珍惜它。因为有了闺密，当你心情郁闷时，她就会来倾听你的烦恼，为你排忧解难，让你不至于被孤寂和忧伤淹没。一般来说，你的“友谊储蓄值”和快乐指数是成正比的。
2、学会放手。
这个年龄已经不允许你不成熟，当你感到自己无力把握命运时，请学会放手，给自己的身心一个全新的开始。有些事情，只要努力过了，就可以安之泰然，没有必要再追问结果是什么。
3、播种善良。
一定要极自己之所能，让那些比你苦、比你难的人感受到这世上的阳光和美丽。这样的善良之举是一种播种，不经意间，就会开出最美丽的人性之花来。帮助别人也就是帮助自己。研究显示，那些花时间和金钱投入慈善事业或是无私帮助他人的人，他们的幸福感也会有所提高。
4、培养爱好。
一定要学会一种乐器，或者十字绣、摄影什么的，这些爱好会洗涤你的身心，更会给你带来意想不到的宁静。它们是生活里的“味精”，点点滴滴让日子有了滋味。培养一些爱好，你一旦感到压力或烦心时，就可以多一个调节自我的空间。
5、保持乐观。
女人到了这个年龄，应该宠辱不惊了吧，因为看过太多的世事变迁，知道任何事物都是有两面性的。45岁，要学会抱着乐观的心态去看周围的事物，你就会发现很多的美好，可以让你一整天都开开心心。久而久之，你的脸上总会洋溢着微笑，那是发自内心的快乐。
6、学会承受。
有些事情需要无声无息地忘记，经过一次，就长一次智慧;有些苦痛和烦恼需要默默地去承受，历练一次，就丰富一次。除非万不得已，不要在别人面前轻易洒泪。45岁还动不动流眼泪，不但显得幼稚，更有矫揉造作之嫌。轻洒泪水并不代表感情丰富，波澜不惊的定力才是一个成熟女人的优雅。
7、心存感恩。
当我们参加完葬礼，总会抒发一些感慨;当我们大病初愈，总会心存万般珍惜。其实，感恩的心要时时拥有，它不仅让你怜惜弱小，还会让你淡漠压力，平抚你争强好胜的欲望。更多的时候，你还能从中感受到无穷的幸福。
8、热爱工作。
工作也许不如聊天那么自在，但它检验着我们的智慧和能力，是我们体现自身价值和成就的一个主要衡量标准。拥有一份正常的工作才能保持健康的心态。所以，请务必认真地对待你的工作，并且热爱它。
9、享受运动。
很多45岁的女人认为自己变胖了、变丑了，于是拼命地节食减肥，甚至不惜在脸上动手术。你的大部分时间与其浪费在这些事情上，还不如去享受运动、享受自然。每天保持一定时间的运动，你的体重就不会因懒惰而上升，你的容貌也不会因岁月而减少生动。那么，你也就在某种程度上留住了你的青春、你的快乐、你的健康。
