一、可以减肥的食物
1.酸奶
原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪,可以稳定血糖含量,因此很耐饿。研究表明,正在进行低卡路里饮食的人,如果食谱里包括酸奶,与同类计划食谱中不含酸奶的人相比,减掉的全身的脂肪量要高出61%,减掉的小腹的脂肪量要高81%。用低脂纯酸奶来代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱吧,或者在烤土豆上放一点酸奶,再挤几滴柠檬汁。这样,每汤匙可以省掉4.7g脂肪。
2、蛋
蛋、蛋黄、蛋的一切,对心脏都没什么坏处,而且可以帮助你瘦身。研究报告显示:在进行低卡路里节食时,每天食用煎蛋果冻土司做早餐的女性减掉的重量,是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感,因此接下来的时间不容易觉得饿,吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不过的选择,但是如果上班前没时间做的话,可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼,切成片,冷藏,接下来一周可以吃这个。
3、麦片
麦片是最能让人有饱腹感的食品,和其他碳水化合物不同,即使是速熟的麦片,吸收也很缓慢,因此对血糖的影响非常小。每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素,是最有饱腹感的一种。速熟麦片中纤维素含量是3到4g每份。用燕麦片代替面包屑撒在肉卷上吧。不过最推荐的当然还是燕麦粥,你可以在粥中加上任何自己喜爱的食物,哪怕是牛肉丸,这样健康的早餐一定让人无法抗拒。
4、苹果
研究表明:每天一个苹果可以抑制体重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一个苹果作为零食的人,摄入的热量比吃其他零食的人少。苹果中纤维含量很高,每个有4到 5g,纤维让人有饱腹感。另外,苹果中含有的抗氧化剂,有助于预防代谢综合症。苹果是最理想不过的低热量零食。要做成馅饼的话,将一个中等大小的苹果切碎,撒上1/2汤匙甜胡椒,1/2汤匙肉桂,放入微波炉中加热一分半钟。
5、枸杞
枸杞中含有18种蛋白质,是令人惊叹的蛋白质提供源。而且富含β-胡萝卜素,一大汤匙枸杞也只有35卡而已。将1/4杯干枸杞,1/4杯葡萄干,1/4杯核桃混合在一起做成旅行什锦果干。或在空碗中倒入1/4杯开水,两大汤匙干枸杞,浸泡10分钟,沥干,然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶,作为甜点食用。
二、6类食物可以让身体瘦下来
高纤维碳水化合物
一讲碳水化合物,大家都耍手兼拧头,说这会致肥。其实复合碳水化合物可以支持身体的消脂机制,而高纤维碳水化合物如燕麦、蕃薯、糙米,需要较多时间消化,因此血糖不会大量升高,胰岛素亦因而减少。
胰岛素是减肥成功与否的关键之一,当血糖升高,胰岛素会被释放,身体便集中将糖份转化成脂肪,因此吃甜的东西其实是鼓励身体制造脂肪!你还要吃糖吗?
辣椒
很多人都嗜辣,因为辣味可以将最平凡的食物带来色彩,不过原来辣的食物可以帮助烧脂!
研究证实辣椒中的辣椒素(capsaicin)可以有助释放促使烧脂的贺尔蒙-去甲肾上腺素。这贺尔蒙能够刺激氧化脂肪的进程,因此是减肥的最佳利器!
火鸡或鸡胸肉
肉类中的蛋白质需要身体很多的能量去消化,因此蛋白质可以提高新陈代谢。但有些肉类,例如猪肉,本身含有的动物脂肪是较高的,不利减肥,所以我们进食低脂的优质肉类,而火鸡及鸡胸肉正是不二之选。
火鸡和鸡肉含有高水平的色胺酸,是人体不能合成的必需胺基酸。它有助身体协调睡眠、心情及食欲,而以上因素对减肥是非常重要的。
绿茶及咖啡
先讲绿茶,它含有咖啡因及EGCG(表没食子儿茶素没食子酸酯),两者都可以增加新陈代谢以及提升身体24小时内的能量消耗,让身体时时刻刻都在消脂。
另外,咖啡当然有咖啡因,此外还含有绿原酸,后者可以减少胰岛素及血糖飚升,减少脂肪形成。
鱼
鱼的名气可能没有鸡胸和牛肉般高,但其实鱼肉的地位绝对应该跟两者看齐!首先,大家要知道瘦素这种贺尔蒙让我们有肚饿的感觉,当瘦素水平高,肚饿感就变强,反之亦然。同时低水平的瘦素鼓励身体燃烧脂肪。
红肉
如果你想拥有结实、肥大的肌肉,红肉一定要在你的膳食之中。除了蛋白质,红肉亦含有丰富的铁、锌及肌酸,这些营养是增肌的重要原素!
由于蛋白质需要大量能量消化,研究指出单单是消化肉类食品的能量,已是食品本身的20-35%卡路里。
红肉同是含有CLA(共轭亚麻油酸),这物质有助降底身体脂肪,并维持肌肉量,在一些减肥产品都可以见到CLA的踪影。
三、减肥期间饮食的四个原则
1.蛋白质、蔬菜、水
我相信多数人看完文章会忘记这篇在讲什么,但请尽量记得这3个原则词,它们是减肥的营养基础(这句话的意思也不是要你完全忽略脂肪,适当地摄取好的脂肪还是有其必要性)。
首先是蛋白质,除了能帮助你修补肌肉,还能增加饱足感,降低你的进食机会。此外,蛋白质产热效应高,身体必须花多一点能量来吸收蛋白质。一般常见的蛋白质来源有瘦肉跟蛋。
蔬菜含有丰富的抗氧化剂,而多吃抗氧化营养成分的食物,能消除体内自由基、减缓老化及疾病的发生。再者,由于蔬菜的含水量高,同样能提供饱腹感,且热量通常都不高,让人能吃得放心许多。
从一餐开始调整
“今天决定减肥,明天就开始吃水煮餐”,如果你是抱持这样的决心,可能很快就会减肥失败!尤其人体在对付这种巨大改变时,只会更为反弹。说到底,减肥是习惯的调整与长期抗战呀!
建议大家可以先从一天中最不麻烦的那餐做起。举例来说,上班族可能在下班后比较有时间料理食物,就可以尝试晚餐自己煮,把握原则1的三大营养,搭配蒸、煮、烤等少油烟的烹调手法。
一旦找到适当的烹煮时间及方式,即能慢慢转移到其他餐。后面就可以演变为周末一次买齐本周要吃的份量,前一晚煮晚餐顺便备好隔天午餐。如此一来,就能养成健康饮食的习惯。
寻找适当的替代方案
某些肥胖族群,或许正餐的选择正常,但餐与餐之间却总是出问题!同样是获得饱足感,有些时候顺手一换,营养价值就会完全不同。比如说想吃零食,全麦製的葡萄乾饼乾就会比洋芋片来得好。
喝咖啡常用奶精跟糖来调味,这时候如果换成喝低脂牛奶,蛋白质含量至少比较高。或是喜欢喝手摇饮料,不妨用多汁的水果来替代,新鲜又解渴。不过,替代方案只是比较之下的选择,份量同样要控制,过量反而于事无补。
改变的脚步不要太快
如同原则2提到,人体需要时间适应改变,戏剧化的变动则有机会引起身体反抗、逆向而行。代谢也并非你减少这一项支出(摄入量),就能省到钱(瘦)般的浅显。最好是在食物摄入的热量,及运动消耗中找到平衡。
之前也有读者提过,他改善了饮食内容后却总是觉得饿,但因为不敢吃,结果又復胖。这个例子就告诉我们,瞬间改变使身体措手不及,并且极可能影响到激素分泌,身体不听指挥,最后导致减肥失败。
所以,要体认到一件事:减肥不是一夕可成!短时间的消瘦多半伴随不健康、快速復胖。一般认为,一周减去0.5公斤较为合理,而且为非线性成长。当中肯定会有起伏,但整体曲线是会往右下方走(慢慢变瘦的意思)。
四、正确看待饮食减肥
减肥还需要食物辅助
减肥我们都知道不变的六字法则是 “管住嘴,迈开腿”,“迈开腿”我们都知道就是运动了,可以进行各种有氧运动,如在跑步机上跑步,在椭圆机上不断行走,而“管住嘴”就要讲究的多了,以前我们老谈如何运动减肥,这回我们来谈谈另一半,如何在运动的同时,靠“管住嘴”来减肥。
见效快的方法,只能管一时
“管住嘴”可不只是真的管住嘴,不是让我们不去吃东西,那不就成绝食了。那就更违背健康之道了,这里更不是我们所提倡的。一般很多人认为吃黄瓜、吃苹果就可以减肥,但这种方法确实减肥了,因为他们每天只是吃黄瓜和苹果,要么一天三餐都是黄瓜,要么一天三餐都是苹果。
不能靠单一果蔬减肥
但是一天三餐都吃苹果,基本能坚持一个月,但不能够一辈子都只吃苹果吧,虽然这样坚持1个月肯定能瘦上几斤左右,但是长此以往,恢复正常饮食的话,势必非常容易反弹,而且反弹的斤数要比之前还要大,所以这种方法只是一时的痛快,不是长久之策。
美味的食物,自然减肥的天敌
所以只是吃单一果蔬来减肥并不是什么好方法。我们要的是长久的能瘦下去,所以需要的是能长久的减肥饮食方法。这里我们推荐一些能够对减肥起到帮助作用的食物,越是美味越是甜度高的食物越受到人们的欢迎,但是比如蛋糕、冰淇淋这些食物虽然美味,但同时饱和脂肪、热量也是非常高的,所以想减肥的朋友一定要远离它们。