[读书笔记]自控力内容整理

《自控力》其实是在今年（）年初读完的，今天整理之前的读书笔记，读了几遍觉得好多内容都很实用，简单整理了下。这本书对我的影响很大，它让我戒掉了3年多的熬夜的习惯，很难想象我可以在关灯上床后不再玩手机到凌晨一两点，而是安静的回顾一下一天的得与失，规划一下第二天计划于安排。希望此书可以让更多的人看到，给更多的人指导与帮助。

Chapter 1短时间冥想，有助于提高自控力，增加专注与精神集中力。（锻炼前额皮质）意志力包括：我要做，我想要，我不要。自控就是连个自我相互抗衡的过程。Chapter2心率变异度越高越好，相当于意志力的储备。减慢呼吸频率，有助于控制欲望。5分钟意志力加油。出门走走，做放松的事情。规律有效充足的睡眠有助于提高意志力储备。放松可以恢复意志力储备，躺下，深呼吸。调整身体到最佳状态，用能量去自控，而不是去自卫，从压力中恢复过来，用最好的自己迎接挑战。压力是意志力的大敌。Chapter3自控力肌肉，锻炼自控力肌肉，提高自控力上限，饥饿时自控力会下降。自控力的极限并不是大脑告诉我们的极限，大脑处于自我保护，会在到达极限之前暗示我们：我们到极限了，但通常我们可以在坚持一会。Chapter4道德许可现象(moral licensing): 当做了善事是，人们会感觉良好，使我们更容易相信自己的冲动，而冲动常常允许你做坏事，并且让我们错过做善事的机会。今天学习了，明天可能就不会去学习了，今天做完了一件棘手的事情，明天就回懒散，无所事事，我已经这么好了，应该得到一点奖励，我们忘了自己真正的目标，向诱惑屈服了。因为过去的善行让自己感觉良好，这就让你为今后的纵容找到了借口。道德许可会诱使我们做出背离自己最大利益的事情。要把真正的道德困境和普通的困难区分开来，当我们从道德的角度去思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了自我判断的能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。当意志力挑战成功时，切莫告诉自己你很好了，也不要在失败是告诉自己你很坏，因为他们根本无好无坏，他们是你能否实现长远目标，过上好的生活的必经之路，而不是决定你成为圣人还是恶人的砝码。不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身，不是你做了一件和你目标一致的事情，你就不再面临危险了，例如因为多锻炼了就奖励自己多吃，而这时相互独立不能互换的行为。关于进步对于人的刺激：恭喜自己进步之前，应该三思，因为我们总是把进步当做放松的借口，进步可能会让我们放弃曾经为之奋斗的东西，长远自我被及时行乐的自我打败。过程中的小进步会让我们误以为自己完成了目标，这就是“目标释放”。我们必须清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标，为了实现目标你要原因付出更多。然而，大多数情况下，我们总在寻找停下来的理由。多想自己的目标有多坚定，而不是自己已经取得了多大的进步，不该想：我做到了，好了，我可以做点自己真正想做的事情了，而是该想：我们之所以做这件事，有这样的进步，是因为我想要。。。下一次，当发现自己用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，当时为什么能够拒绝诱惑，而不是我应该得到奖励。今天犯错，明天补救，向明天赊账，我们不断的期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误，这种乐观精神能让我们在今天放纵自己。当想改变某种行为时，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。烟民每天抽同样数量的烟，总体的抽烟量会呈现下降的趋势，打破了明天会有所改变的依赖心理。不要问自己我现在想不想吃这块糖，而是我想不想在接下来一年里，每天下午都吃糖？不要问，我是今天做还是明天做，而是我是不是想承担永远拖延下去的恶果？首先明白依赖明天的自己是不可靠的，这样就不会一直想着明天会好好做之类的。光环效应：给诱惑加上道德标准，好在放纵自我是毫无负罪感，打折购物，出于慈善购买巧克力。。。神奇词语：零脂肪，有机，绿色光环，买一送一，全天然，为了慈善。。遇到你光环效应时，需要找到具体的测量标准（卡路里，花费，消耗或者浪费的时间），以此判断这个选择是否和自己的目标相符。我们需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。Chapter5多巴胺：我想要的神经学原理，奖励的承诺，是促使我们寻求快乐，而不是快乐本身，不要误把奖励当幸福。将我们不喜欢的东西多巴胺化，承诺奖励之后，想想未来的奖励可以促使我们追寻奖励，带上可怕的文书工作走进喜欢的咖啡厅，边喝热巧克力边完成工作，把拖着不做的事情和让多巴胺神经元燃烧的事情联系到一起。利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己。我们渴望的东西既是快乐的源泉也是压力的源泉。渴望会引发压力和焦虑，想着玩会引发对于玩过之后浪费时间的后悔的压力。大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。Chapter6压力会让我们更容易被诱惑，更容易放纵自己，所以要有效的解压：锻炼，听音乐，散步，家人。恐怖管理：人们感到恐惧时，跟容易失控和放纵：烟盒上的恐怖图片，导致抽烟者吸烟更多，看死亡报道，导致多吃饭，都购物等等。恐惧管理带来的不是诱惑，而是拖延，比如看牙医。正视恐惧帮助做出理性的选择，改变我们能理解的动机，总比改变我们看不到的影响要容易。“那又如何”效应，以挫折为借口，放纵自己。通过自我原谅打破循环，他能消除失败时的愧疚和痛苦，最紧要的是，安抚这种感觉，而不是吸取教训。决定改善心情：不切合实际的乐观会导致恶性循环：没达到预期目标-自我乐观-》又失败-》。。。-》彻底死心。虚假希望综合征。只承诺改变要比真正坚持承诺和做出改变更容易，也更有乐趣，这就是人们为什么乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的想找到改变的方法。不要用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情，我们要相信，改变是能做到的。不要通过幻想未来改善心情，而是采取实际的行动改善自己的行为。做一个悲观的乐观主义者。为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事情，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遇到挫折时（这无可避免），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或者放弃的借口，想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。Chapter7延迟满足感：大部人想避免失败，也就是说，我们确实不想失去我们已经得到的东西，当你先想到的是未来的大奖励，然后再考虑把他换成一个即时的小回报，这感觉像是损失了。但是，当一开始想到的是即时奖励，然后再考虑延时满足感能得到更大的奖励，这看起来也像损失了，当我们首先想到是的未来的奖励时，未来奖励的折扣率就会大幅下降。当受到诱惑时，如下抵抗即时满足感，1.选择即时意味着放弃更好，2.想象已经得到了长期奖励，未来的你正在享受自控的成果，3.扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？延时折扣：等待奖励的时间越长，奖励对于你的价值越低，很小的延迟就能大幅降低你感知的价值。如果我们现在想要，我们就会立刻去索取，如果我们今天不想面对，就会把它推到明天。有限理性：变得不理性之前一直是理性的，同理，有限意志力。选择即时奖励和未来奖励，即时奖励会激活大脑古老原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望，前额皮质让奖励系统平静下来。一旦你和诱惑有了距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面，创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。在诱惑面前等待10分钟。降低未来奖励的折扣率，首先想到未来的奖励是，未来奖励的折扣率就会大幅下降。面对诱惑： 想象一下，选择这个，就意味着我们为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。想象我们得到了长期的奖励，未来的你正在享受自控的成果。扪心自问：你愿意放弃他，获取正在诱惑你的短暂快感吗？预先承诺：破釜沉舟，要实现目标，就必须限制自己的选择。为现在的自己承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。Chapter8意志力可以传染。镜像神经元：观察其他人在想什么，在做什么，感觉如何。反抗控制：当自控力受威胁时，这是一种免疫反应。增强免疫系统：每天最开始的时候想想自己的目标，想象会收到怎样的诱惑。感染自控力，想想意志力强的人会怎么做。自豪感的力量。Chapter9讽刺性反弹(ironic rebound)：越是刻意不去做某事，越会比没控制自己思维时想得多，这个效应在人处于疲劳，紧张，烦乱最为严重。因对方法味允许自己去想这件事，去想自己所想，追随自己的感觉，放弃控制内心感受，可以更好的让我们控制外在行为。把我不要变成反面的我想要。忠于自己的感受，直面欲望，驾驭冲动。要获得心灵的平静和足够的自控力，我们需要意识到，控制自己的思想是件不可能的事，我们能做到的，是选择自己相信什么，自己要做什么。