注意力不集中。
作者：warfalcon
链接：/question/19588014/answer/12811845
来源：知乎
著作权归作者所有，转载请联系作者获得授权。
1、先从精力管理开始，培养有规律的生活节奏。早起早睡
2、了解自己的黄金时间，在这个时间集中注意力效果最好。可以把一天中最重要的事放在这个时段处理。我自己早上5：30-7：00，8：30-10：00，这二个时间效率最好。
3、减少干扰。断网、手机为静音。整理好周围的物品。准备好工具和水在身边。
4、集中注意力时花上2-3分钟进行深呼吸，放松自己。
5、做事之前，明确目标，告诉自己达到什么程度才可以结束。
6、培养节奏。除非状态特定好，否则每30-45分钟休息5分钟。了解自己的注意力集中时间，记录每次注意力集中的时间。
7、有意识的每天练习集中注意力，记录所花费时间，比如每天静坐5分钟、进行提高注意力的小游戏。
8、每周定期反思和回顾。记录和查看每周每天的集中注意力时间，回想一下失败的原因，看看是否有需要改进的办法。
9、每次只做一件事，不要想着多件一起做
10、每天坚持体育运动，比如慢跑、掌上压。注意力时间的长短跟个人身体素质有直接关系。这点我目前没有做到。
11、练习静坐，从每天3-5分钟开始，当你达到能静坐30分钟时，就会发现有意识的集中注意并不难。
编辑于 -02-17
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韦思嘉
，投奔时尚圈的清华工科女。公众号：scarle…
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唔，这个问题也困扰我很久了，也让我产生了很多的焦虑情绪，然后焦虑情绪再次影响我的注意力，形成一个越来越糟的一恶性循环。之后看了很多书，也尝试过很多方法去改善这种情况。题主你别急，这是大多数人都有的问题，大道理和形成机制就不说了，这里讲一个…
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唔，这个问题也困扰我很久了，也让我产生了很多的焦虑情绪，然后焦虑情绪再次影响我的注意力，形成一个越来越糟的一恶性循环。之后看了很多书，也尝试过很多方法去改善这种情况。题主你别急，这是大多数人都有的问题，大道理和形成机制就不说了，这里讲一个简单可操作的方法吧，5min冥想。
最近冥想这个概念很火，很多人跟开始的我一样，以为这是一门玄奥的学问，甚至跟佛法无边有关，所以对这个概念忘却止步。其实不然，初阶的冥想非常简单，就是把注意力全部集中在专心呼吸这件事情上。这种简单的训练可以很好地训练大脑，增强意志力，并且减轻你的焦虑和压力。如果你跟我一样常常被焦虑和压力压到无法专注的做事，不妨抽出5min来进行简单地冥想，帮助大脑认清并处理内在的干扰，和外在的诱惑。
So lets start。
1. 找个安静的地方，想象自己与外界隔开
坐在椅子上，双脚平放在地上，或者直接盘腿坐在垫子上，保持背部挺立，双手放在膝盖上。尽量摈除那些烦躁的欲望，保持一个姿势不动，包括挠痒等简单地欲望，这是对意志力最基础的控制，习惯了这种控制会让跟你更好的控制自己，不被大脑和身体的冲动所轻易控制。
2. 把精力都集中在自己的呼吸上
闭上眼睛，深呼吸，把自己所有的精力都集中在自己的呼吸这件事情上，保证其他事情无法占据你的大脑。开始的时候常常会跑神，很容易失焦，这时可以现在心里默念，比如在吸气时在心中默念“吸”，在呼气时心中默念“呼”，这样可以最大程度的保证注意力集中。常常发生的情况是，你会发现自己注意力不知不觉又跑了，这时也不要焦虑，这不是什么错误，只要把注意力集中回呼吸即可，即使是长期的冥想者，也会经常开小差的。
3. 开始探寻自己跑神的原因
当你觉得心中已经不需要靠默念“吸”“呼”来保证注意力的时候，就可以开始停止默念，而把注意力专注到呼吸本身这件事情上，去全身心的感受空气从鼻子和嘴巴进入胸腔，再从胸腔排出身体的的感觉了。去感受鼻腔每一个细胞对气流的敏感和胸腹部的收缩。当然，离开了默念，你会变得更加容易跑神，同之前的训练一样，你只需要吧注意力重新集中回呼吸上即可，但是也要开始注意自己是何时跑神的，是为了什么开始跑神的，这样会让你更好的看清自己的大脑是如何运转的，也会帮助你更好的控制你自己，提高专注力。
这件事情是很容易开始的啦，每天5min就可以让自己心静不少，而且更加容易精力集中和克服焦虑啦。最早这个方法是从《自制力》这本书里面看到的，还是蛮管用的，表示已经受益不少所以安利给大家啦。
和题主一起加油！：)
————————————————————————————
常年推广小尾巴：
个人公众号：Scarlettwei_
文章虽然还少，但是后台留言基本都会回。
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，可文可理 / PlayTask/游戏化
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舒尔特方格——目前最专业又最简单的注意力培养方法。长期用这方法可以明显提高自己的注意力，在干正事之前也来几下可以快速进入状态。有段时间我总是很难进入状态，读书的时候大脑乱闪。舒尔特方格确实能解决这问题，尤其是在考前复习的时候，速效定心丸。…
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舒尔特方格——目前最专业又最简单的注意力培养方法。
长期用这方法可以明显提高自己的注意力，在干正事之前也来几下可以快速进入状态。
有段时间我总是很难进入状态，读书的时候大脑乱闪。舒尔特方格确实能解决这问题，尤其是在考前复习的时候，速效定心丸。
这方法只需要简单几部就能实现：
1、制作卡片。
在纸上画一个1cm*1cm的5*5的方格。
像这样
然后在方格内随机填入1-25的数字。
2、可以开始使用了：用手指按1至25的顺序依次指出每个数字的位置，并朗诵出声。
尽量减少眨眼次数；尽量不要转动眼球。尽力用最短的时间完成。最好能够计时，用时越短也说明注意力越集中。
当然一个表格是不够用的，为了避免同一表格的反复使用而产生记忆，需要不同难度、不同序列的舒尔特表，每套10张。同一张不能连续使用三次。为了方便，可以直接在网上打印舒尔特表。
这样训练一段时候后，就可以考虑增加难度了，换成6*6、7*7、10*10更大的表格来训练。
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了冰剑
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常听一句话说：优秀是一种习惯。私以为，其实，专注也是一种习惯。所以，重点是，如何让注意力集中这种好习惯，战胜走神分心拖延症懒癌这些坏习惯。一.正视自己爱分心易走神的弱点。从小到大，我身边接触过的优秀的人很多，但是仔细想想，真正能做到极强的…
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常听一句话说：优秀是一种习惯。私以为，其实，专注也是一种习惯。
所以，重点是，如何让注意力集中这种好习惯，战胜走神分心拖延症懒癌这些坏习惯。
一.正视自己爱分心易走神的弱点。
从小到大，我身边接触过的优秀的人很多，但是仔细想想，真正能做到极强的自我控制和高效率地生活工作学习的却屈指可数，如果大冬天的闹钟一响就直接从被窝里爬起来，每天8小时外还能自主学习N小时，运动健身几年如一日……这样的人，太可怕了，怎么当朋友……真的可以说是像马克思一样的伟人了……
但是。
我们在知乎收藏了那么多关于自我管理的答案，在微信分享了那么多教自己有效学习工作的文章，又有多少真的阅读了呢？有多少真的实施了呢？有多少实施后发现真的适合自己呢？有多少能够坚持呢？
也许这就是，听过了那么多道理，却依旧过不好这一生。
所以，我认为崇拜各种XX方法、XX理论来试图影响个人习惯的方法是非常不实际的。你吃西红柿炒蛋先吃西红柿还是先吃蛋？你先吃西红柿我先吃蛋那你凭什么用你的方式来指点我的生活？
在这一点上，最重要的就是，在自我可接受的程度内，适度逼自己一把。
我们在网路上看到的许许多多这样那样的方法，但多数人都是平凡人，惰性是平凡人的基本属性，教你集中注意力的方法可能有的时候只适合“伟人”，平凡人做不到，或者坚持不了，或者根本不适合。所以，找到令自己最舒服的方式去做事。一切对于时间安排、环境、效率等等的要求都是为了辅助你完成事情的，而不是成为你的包袱。
举个很简单的例子（不确定是不是反面例子但是说明问题）。
我就是一个喜欢躺在床上学习的人。我从小就养成了这样的习惯，同学们爱去图书馆自习室，我爱爬上我的床。。这样的习惯对于很多XX学习法来说应该是不可原谅的吧，可是我在自习室就是不想进入状态，我在床上就是效率高，我也不会工作着工作着睡着，反而精神百倍。
所以，正确评估你的每一个习惯。评估它们每一项，对你的注意力集中是加分的，还是减分的。不要跟自己较劲。不要跳进世俗评价的框框，不要在乎它在大多数人眼里是否是一个好习惯。对你有帮助的习惯，就保持，对你产生负能量的习惯，才逼自己改变。
综上，找到属于你自己的方式，认真做事。
二.提高注意力和时间管理强相关。
以我作为学生狗的经历举例，同样一篇3000字的作业，我的同专业同学30天写完，我3天写完（均不记前期学习、准备时间，以动笔时间为准）。我们探讨过为什么会这样，发现对比非常明显：
我的同学在deadline前一个月便开始每天泡在自习室，看书看资料整理思路写字儿，可是她告诉我，她没课的时候每天花在图书馆自习的时间可以达到8小时以上，但是有效时间最多只有3小时。其他时间可能想起来就处理处理其他事儿，甚至刷刷微博、微信。她每天完成的有效字数只有100字左右。
而对我来说，如果我今天设定自己要完成一项工作/作业，那么打开电脑，我是绝对不可能上网冲浪了，甚至如果提前查好资料，那么就不会联网。
个人认为，将难度简单或适中的任务拉长战线，是非常不可行的方法。人生苦短，我可以30天坚持做一件事，却不能允许自己30天只为做一件事。
那么，如何管理好自己的时间呢？
三.通过辅助工具，让自己更轻易地形成好习惯。
都说过了，我又不是伟人，我拖延症和懒癌比你们都晚期，于是我不得不借助一些工具，来让自己get things done.
比如，手帐。俗称记事本。
以运动健身举例，不用渲染这是一件多么难以坚持的事情了。于是我为自己建立了一本『健身手帐』，该手帐一日一页，用于记录我每天的与健身运动、形体体态改变、饮食喝水、调理护肤等等相关的生活记录。
1.它相当于一本日记，但却比日记更好看，不仅仅是纯文字。
2.我请人用橡皮章帮我刻出了一些表格和图案，表格包括我在健身房进行无氧训练的每个动作的组数、每组个数、重量、感受等，还有例如有氧训练的项目、时间、感受等，再例如一个身体重量和维度的数据表，定时测量健身成果，用数字告诉自己进步，却不必拘泥于体重的数字；图案包括各部位的名称，可以记录自己每天练了哪些肌群，比如腹、肩、胸、背、腿、臀等等，帮助自己提前安排合理的训练计划。还有一些可爱的小图案，比如一排5个小瓶子，记录自己当天的饮水量。刻着“早中晚”的字图，记录和提醒自己的饮食。
3.另外还有时间轴，很多本子上都有时间轴，可以记录自己的时间管理。它还有各种变体，比如我给自己刻的Chronodex 时间轴。
这是一种环状的变体时间轴，基本上以三小时为一个区间，将24小时形成一个环状的空白表格。可以根据自己的时间分配状况对形状进行调整，然后用于记录和管理自己的时间使用分配。Chronodex 的时间划分方式核心同一般的时间规划工具并没有较大区别。
主要使用方法可以是打印或者刻成章子，市面上也有一些本子是每页都有这个时间轴的。
使用： （来源手帐小组）
空白Chronodex时间轴如下：（来源谷歌搜索）
我的这些工具（包括手帐、橡皮章等等）的特点是：可以简化记录和计划的难度，赏心悦目的同时，也不用每天画表格、想今天怎么安排怎么记录，在准备阶段形成一定的模式，也就大大降低了日后每天按计划行动的难度。尤其适合强迫症和外貌主义协会，理工科程序猿神马的喜欢Excel列表格划圈圈的请忽略我这一长串...最重要的是比起冷冰冰的表格，我的手帐和章子除了能提醒我要做事之外，还能提醒我+帮我计划具体要做什么/怎么安排怎么做~
很多事情我们甚至还没开始做，就已经走神了。很多人在行动前经常容易产生一些“今天要不要做啊”、“不做不好吧”、“做了好麻烦啊”等等的纠结。这些工具都可以极大地帮你化解这些纠结。因为计划已经订好了，要做什么已经安排好了，你面对的就是规律的好习惯，不需要纠结太多了，只差一步，那就是完成。
临时想到的，想起来再补充啦~
发布于 -03-09
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只关注当下的事情。太多的情绪和思绪来自对过去的回忆，以及对未来的焦虑和期待，而这些总会在不经意间让你分心。---《新世界》 [德] 艾克哈特·托尔
只关注当下的事情。太多的情绪和思绪来自对过去的回忆，以及对未来的焦虑和期待，而这些总会在不经意间让你分心。
---《新世界》 [德] 艾克哈特·托尔
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刘伟
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早睡早起，加强锻炼，保持充沛的精力，则精满，气足，神凝。注意力问题就不是问题了。
早睡早起，加强锻炼，保持充沛的精力，则精满，气足，神凝。注意力问题就不是问题了。
发布于 -05-17
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高中时读过一本书，介绍了一种提高注意力的方法。
首先画一个5乘5的方格，就是25个方格，类似九宫格。
然后在格子中随机填上1到25的数字。
最后从1开始数，数到25，越快越好。---------------------------------------------------------------------------…
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高中时读过一本书，介绍了一种提高注意力的方法。
首先画一个5乘5的方格，就是25个方格，类似九宫格。
然后在格子中随机填上1到25的数字。
最后从1开始数，数到25，越快越好。
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感谢评论区的孙磊（没@成功）。
舒尔特方格，很好用。
编辑于 -04-04
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用舒尔茨方格，从9格开始，16格，25格，49格，加上一定的训练量。
用舒尔茨方格，从9格开始，16格，25格，49格，加上一定的训练量。
发布于 -05-27
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空性
，个人微信号：qiuqi_512，公众号：空性的…
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去学习内观禅修吧，内观禅修的第一个部分就是观呼吸。观察呼吸的进出。刚开始观察呼吸的时候，会有妄念，而且还会很强烈，这时候按照方法的指导，你需要持续不断的把注意力拉回到呼吸上，你要做的就只是对呼吸的息入息出保持清楚的觉知，要了解你这样做的目…
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去学习内观禅修吧，内观禅修的第一个部分就是观呼吸。观察呼吸的进出。
刚开始观察呼吸的时候，会有妄念，而且还会很强烈，这时候按照方法的指导，你需要持续不断的把注意力拉回到呼吸上，你要做的就只是对呼吸的息入息出保持清楚的觉知，要了解你这样做的目的是为了获得心的专注，也就是心的定力。
在现实生活中，我们看到一个漂亮的物体，心马上就会升起一个想要拥有它的念头，接着我们就会贪爱，然后就会产生执着、执取，最后将它买回家，据为己有，但拥有后，慢慢就对它失去兴趣，再有甚者，开始懊恼当初为何买了这个物品。
同样的，观察呼吸时，脑海中会出现各式各样的念头，有令人愉悦的，有令人厌恶的，而我们要做的就是在思绪跑掉后，不断将心拉回到呼吸上，由此心的定力就会不断的被开发，当下次看到一件美丽的事物时，心虽然依旧会贪爱，但是你有足够的定力，可以不会产生执着，不会因为不买而焦躁不安，不会因为不买就会痛苦，这就是发展心的定力所带来的好处。
同时不断的观察入出息，还会发展心的专注力，就如你在学习时，旁边不断传来吵闹的声音，让你的心烦恼不断，一刻也不得安详，让你无法静下心来专注于工作，同样，在你观察呼吸时，妄念如水般持续不断，而你持之以恒的，在思绪跑掉后不断将之拉回来，慢慢的，你的心会因此而发展出专注力，到了一个阶段后，你会发现，你的心依旧会思绪不断，而你却能继续的观察呼吸，而在现实生活中，你发现，隔壁的声音依旧不断，而你却能按安住于当下，继续做自己的事情。
观息法并不仅仅是观察入出息这么简单，它还有其他几个阶段，当然这是一个循序渐进的过程，并不是自己摸索，就能轻易学会的，这是内观方法的一部分，建议题主完整的参加一次十日内观课程，之后再在家中自行练习！
祝快乐、安详！
发布于 -01-24
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大路小鹿
，Naya
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我注意到题主说的问题是发生在工作中，所以我觉得有必要自查一下原因，然后对症下药。工作中一般有几种原因容易造成注意力不集中：1、事项繁杂，难以专注。例如:上级部门要分析表，领导又差你出去置办礼品，同时你负责的项目出现延后需要沟通，人力部门又要…
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我注意到题主说的问题是发生在工作中，所以我觉得有必要自查一下原因，然后对症下药。
工作中一般有几种原因容易造成注意力不集中：
1、事项繁杂，难以专注。
例如:上级部门要分析表，领导又差你出去置办礼品，同时你负责的项目出现延后需要沟通，人力部门又要找你补充材料，本月报销还需要贴票，座机还一直响。大脑参与的场景切换频繁，导致难以专注于某件事。
2、内容复杂，难以集中
例如：承接新的项目，线索过多，理不出头绪；或者缺乏系统的方法、工具，工作迟迟无法推进导致心情焦虑而难以集中于某件事。
3、工作之外的干扰因素多，难以投入。
例如：周围人一直在讨论工作以外的话题，其他部门的人在讨论别的项目，办公室有高频的女声经常还爱大声说话，桌上摆放零食总是吸引你等等。
4、太注重结果，产生忧虑。
例如：总考虑我一定要做成什么样，这个项目对我很重要，如果做得不好大家会质疑我的能力，如果抓住这个项目我可能会升职加薪等等，反复思考工作可能带来的结果，导致难以专注于本身。
5、没有分解计划，导致拖延。
例如：没有具体的行事历，不知何时该完成哪一步，随着deadline到来，越来越觉工作量庞大，因为拖延，导致你对自己的评价是难以专注于这项工作。
6、根本对工作本身提不起兴趣，难以投入。
这个原因比较杂：本身不感兴趣，大环境整体拖沓，长时间没有升职加薪，工作内容简单重复，提升空间受限，公司文化和你自己的价值观相悖等等。一系列的负激励导致主观能动性大大降低。
