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现代生活中似乎到处充满了诱惑，无论是小孩子还是成年人，我们似乎一辈子都需要不断地抵御诱惑才能获得成功。
我们或许还听说过著名的“棉花糖实验”，论证那些意志力强的孩子可能更容易在未来的人生中获得成功。
但是事实真的是这样吗？自律真的可以带来自由吗？意志力会有代价吗？
本期蜂窝译荐编译了What Ive Learned频道的视频论文(video essay)：Willpower is for Losers。
- 正文 -
几天前，我骄傲地向我的女朋友展示了这件昂贵的特百惠塑料制品。你可以往里面放上一些东西，设置一下计时器，然后这个盒子就会一直锁着直到你设置的时间到了为止。
于是我把我的游戏机放到了这个价值60美元的塑料盒子里，因为我自己觉得我花在玩游戏上的时间实在太久了，这个盒子应该能够帮助我让我不去玩游戏了。
她有点不太理解：“你为什么就不能忍住不玩就好了呢？”我也很想知道这个问题的答案。实际上，当我在广告上看到这个东西的时候，我也有同样的反应：那些人为什么不能省点钱忍住别吃饼干了呢？
图片来源：Amazon
这虽然是一个广告，但它提出了一个有趣的问题：成功地抵制诱惑和根本不存在诱惑有什么区别？
01
棉花糖实验
也许你听说过著名的斯坦福大学的棉花糖实验。
研究人员让孩子坐在棉花糖前，告诉他们：现在我要离开房间了。如果你能忍住不吃这个棉花糖，那等我回来的时候你就会得到另一个棉花糖。这样你一共就有两个棉花糖了。
然后，研究人员就会离开房间，用隐藏的摄像机观察孩子们大约10分钟。
他们发现，这些孩子有的会紧紧盯着棉花糖，有的会把它拿在手里闻它，有的甚至会偷偷地舔一两口。不出所料，只有三分之一的孩子能够抵抗住棉花糖的诱惑，直到研究人员回来给他们第二块棉花糖。
截图自：Willpower is for Losers
显然，对于成年人来说，努力去抵抗棉花糖的诱惑是一件容易的事情。但是其实每个人都有一些需要靠意志力去抵抗的诱惑：比如一个爱喝酒的人需要抵抗住酒店房间里迷你吧台上那些免费的小酒伴的诱惑；或者是已经到了该睡觉的时间，你需要抵抗住再看一集你喜欢的电视剧的诱惑。
那么抵抗诱惑，哪怕是成功地抵抗住了诱惑，会有什么代价吗？
02
意志力是一种有限能量吗？
罗伊德·巴尔马斯特(Roy Baumeister)和他的同事们做了一个著名的实验[1] ，他们让67名至少三小时没有进食的参与者走进一个充满了刚烤好的巧克力曲奇香味的房间。他们的桌子上放着两个碗，一个碗里放满了刚出炉的美味曲奇，而另一个碗里则装满了萝卜。
其中一半的参与者被告知他们只能吃萝卜，不能碰饼干。
截图自：Willpower is for Losers
之后，他们让只能吃萝卜的人和可以吃饼干的人进行一个充满压力的拼图测试。这个拼图其实是根本拼不出来的，这个测试的目的其实是看看参与者们会在最终放弃前坚持多长时间。
结果是，那些只能吃萝卜的人放弃拼图的速度几乎是其他人的两倍。平均来说，他们比那些可以吃饼干的人会早放弃10分钟左右。
截图自：Willpower is for Losers
对于这个现象，研究人员给出的解释是，那些只能吃萝卜的人在抵制饼干诱惑时就消耗了自己的意志力，所以留给他们在拼图时的意志力就比较少。
这只是200个类似的实验[2]中的一个，这些试验证明了自我损耗(ego depletion)的概念可能是真实存在的。
意志力是有限的，它就像一块会在运动后感到酸痛的肌肉。所以，如果你在某件事情上使用了大量的意志力，那么你之后可能就很难再去抵制其他诱惑，集中注意力，甚至是做出正确的决定。
不过，的一篇论文[3]对这种假设提出了质疑，但是最近的另一篇论文[4]又再次证明自我损耗确实是存在的，只是有一些更容易被发现，另一些则更难被发现而已。
但无论如何，我们从直觉上都会觉得诱惑确实会分散人的注意力。比如你正在节食，但你的朋友就在你旁边烤馅饼和饼干，那你恐怕是很难集中精力工作的；又或者周五晚上，你的朋友一直发短信让你出来玩，那你可能也会很难坐在桌子前学习了。
03
抵御诱惑确实需要努力
在的一项研究[5]中，研究人员让205名成年人随身佩戴一个计数器，让他们记录自己在一天中需要抵御诱惑的次数，并随机询问诱惑使他们产生的欲望有多强烈，以及他们最后是否成功抵御了诱惑。
通过研究在实验中产生的近8000个数据报告以后，研究人员发现，一个人在一段时间内拒绝的欲望越多，那么他就越容易向之后的欲望妥协。
这是很容易理解的。比如你工作了一整天，除非你真的非常非常喜欢且享受你的工作，否则绝大多数时间你都是在控制那些诱惑产生的欲望：比如控制在会议中开小差的欲望，控制在工作时玩手机的欲望，控制延长午休时间的欲望，或者控制住你想早点下班的欲望。所以我们可以说，如果你的工作需要你在白天消耗这么多意志力的话，那么你晚上可能就会向“早点回家看网飞吧”的欲望投降，而不是去健身房运动。
04
自控力的秘密
另一个有趣的发现是，那些似乎有很强的的自控力或者很擅长抵制诱惑的人，他们在实验过程中经历的诱惑也会比较少。也就是说，那些我们认为的勤奋、自控力强的人，实际上是比较擅长减少需要自控力的时候。
在另一项研究[6]中，研究人员收集了来自159名大学生的数据以后发现，那些施加了更多自我控制的人并不能更成功地实现他们的目标。
所以，关于自控和成功之间的关系可能是：通过合理规划自己的生活，从而让自己少使用自控力的人，更容易实现自己的目标。
比如我最近都是在家工作，所以玩游戏的选择就摆在我面前，我当然会很容易分心。特别是在我需要读很多的论文，又不知道下一步写什么的时候，让自己玩一会儿游戏就好像是和自己讨价还价一样。比如我会说，“我工作一小时的话就可以玩20分钟游戏，工作半小时的话就只能玩10分钟”。
所以不管抵御玩游戏的诱惑到底有没有消耗我的意志力，光是“我好好工作就可以玩游戏”这个想法就会分散我的注意力，并降低我的工作效率，即使我根本就没在玩游戏，而且还在（十分艰难地）拒绝我的欲望。
格雷欣大学(Gresham College)的教授格伦 · 威尔逊(Glenn Wilson)发现，当你试图专注于一项任务时，即使是收件箱里出现了一封未读邮件这样一个简单的诱惑，也会使你的有效IQ降低10个百分点。仅仅是出现“想要去查看邮件”这样的想法就会影响你的大脑表现。
05
如何打破容易被诱惑的坏习惯
在詹姆斯 · 克莱尔(James Clear)的书《原子习惯(Atomic Habits)》中，他介绍了一个由四部分组成的习惯循环：暗示(cue)、渴望(craving)、反应(response)和奖励(reward)。
截图自：Willpower is for Losers
假设现在是上午10:30，你在办公室感到疲惫不堪而且没法专心，这种感觉就是在暗示你产生一种“我需要一杯咖啡提神”的渴望。而作为对这种渴望的反应，你站起来去喝了一杯咖啡。然后，对于你的这个行为的奖励则是美味的咖啡和咖啡因带来的提神效果。
克莱尔说，如果这个循环中丢失了任何一个部分，这个习惯就会开始崩溃。
比如，你开始调整自己的睡眠习惯，所以在上午10:30的时候你有可能就根本不会感到疲惫不堪，这样也就不会产生关于喝咖啡的暗示；又比如，你在10:30的时候还是很疲惫，但是你对于这种暗示和渴望的反应不同，比如你可以决定起来散个步而不是去买咖啡；再比如，你可以开始喝低卡咖啡，这样虽然你对于渴望的反应还是相同的，但是却没有咖啡因作为你行为的回报。
所有这些都有可能帮你戒掉上午10:30一定要去喝杯咖啡的习惯。
克莱尔认为，改掉坏习惯最有效的方法就是让暗示变得更弱或者更模糊。比如，你想改掉总是吃很多饼干的习惯的话，你可以把它们放在你看不到的地方，或者更好的办法是，就不要买饼干了。如果你想集中注意力，那就直接关掉手机，而不是使用自己的意志力在收到消息提示的时候抵御想要查看消息的诱惑。
06
与其消耗自己的意志力，不如制定更合理的计划
让我们再回到棉花糖试验。研究者发现，那些成功抵制住棉花糖诱惑的孩子在以后的生活中也会更成功，他们会更自信、更可靠、更不容易发胖，甚至会获得更高的SAT分数。
那么这些成功抵抗诱惑的孩子是真的有更强的意志力或者自控力吗？他们是怎么做到的？他们是不是咬紧牙关，无所畏惧地盯着棉花糖，告诉自己“我一定能行”？
事实并不是如此。
那些成功的孩子们会用手遮住眼睛，这样他们就看不见棉花糖了。他们还会自己给自己讲故事，或者发明一些手脚并用的游戏自娱自乐。总之，他们使用了一切办法把自己的注意力从棉花糖上移开，而不是依赖那种对自己十分残酷的意志力。
截图自：Willpower is for Losers
所以，与其抵抗在下班回家路上买两个甜甜圈的诱惑，不如干脆换一条回家的路；与其抵抗酒店房间迷你吧台上小酒伴的诱惑，不如订一个没有迷你吧台的酒店房间。你完全没必要挑战自己那有限的意志力。
07
移除多余的选择
我之前有提到过，当有太多事情要做选择时，人们往往很容易陷入一种对不确定性的优柔寡断之中。
比如，我是该好好工作还是玩会儿游戏？我是该去健身房还是回家看网飞？又或者是弄我的报税单？
截图自：Willpower is for Losers
每一个行为都有对应的不同的回报：弄报税单会花费我大量的时间而且充满了无聊的选择，但好处是我不用担心被罚款；看网飞也会花费大量时间，但好处是可以带来即刻的愉悦感。但是从你大脑的角度来说，各种行为背后的投入-产出比并不是完全清晰的。
而正如我之前提到的，这种不确定性会使大脑产生焦虑感，并降低你的注意力。
截图自：Willpower is for Losers
所以至少对我来说，当我把我的游戏机锁在那个盒子里，从而把玩游戏的选项移除时，我感觉我的大脑停止了所有关于游戏的计算，因此变得更放松和专注了。我本以为我还是会想玩这个游戏，或者是因为它在盒子里不能拿出来而感到生气。但奇怪的是，我很快就忘记了这件事。
另外一个我正在用的方法是在Mac电脑里一个叫做自我控制(SelfControl for Mac)的应用。你只需要把你需要控制访问的网站（比如YouTube或者Netflix）的网址输入进去，这样在一定时间内你就不能访问这些网站了。
我们每天都会面对成千上万的选择：我是应该做这件事还是做那件事？是先玩一会儿再去做那件有点难的事，还是怎样？
减少不确定性和犹豫不决，停止被这些选择分散注意力的一个简单方法就是让你那些充满诱惑的选择变得更难一些，或者干脆移除那些选择。
通过聪明的计划节约你的意志力，而不是随意消耗它。
视频链接：
/watch?v=k2Wcu6aGyz8&t=10s
参考资料
[1] Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. Journal of personality and social psychology, 74(5), 1252
[2] Hagger, M. S., Wood, C., Stiff, C., & Chatzisarantis, N. L. (). Ego depletion and the strength model of self-control: a meta-analysis. Psychological bulletin, 136(4), 495.
[3] Carter, E. C., Kofler, L. M., Forster, D. E., & McCullough, M. E. (). A series of meta-analytic tests of the depletion effect: self-control does not seem to rely on a limited resource. Journal of Experimental Psychology: General, 144(4), 796.
[4] Dang, J. (). An updated meta-analysis of the ego depletion effect. Psychological Research, 82(4), 645-651.
[5] Hofmann, W., Baumeister, R. F., Frster, G., & Vohs, K. D. (). Everyday temptations: an experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of personality and social psychology, 102(6), 1318.
[6] Milyavskaya, M., & Inzlicht, M. (). What’s so great about self-control? Examining the importance of effortful self-control and temptation in predicting real-life depletion and goal attainment. Social Psychological and Personality Science, 8(6), 603-611.
翻译 | 李丰
编辑 | 阿维
