不管你可能听说过什么，并不是每个人都需要吃早餐。事实上，不吃早餐可能比吃不健康的早餐更好。然而，一顿营养丰富、均衡的早餐可以给你能量，并防止你在一天的其余时间吃太多。
以下是你早上能吃到的10种最好的食物。
1、鸡蛋
不可否认，鸡蛋既健康又美味。研究表明，早餐吃鸡蛋可以增加饱腹感，减少下一餐的卡路里摄入量，并有助于保持稳定的血糖和胰岛素水平。在一项研究中，早餐吃鸡蛋的男性比早餐吃百吉饼(百吉饼的可靠来源)的男性感到更满足，在一天的其余时间里摄入的热量更少。
此外，蛋黄含有叶黄素和玉米黄质。这些抗氧化剂有助于预防白内障和黄斑变性等眼疾。鸡蛋也是胆碱的最佳来源之一，胆碱是一种对大脑和肝脏健康非常重要的营养物质。鸡蛋虽然胆固醇含量高，但对大多数人来说并不会提高胆固醇水平。事实上，吃完整的鸡蛋可以通过改变“坏的”低密度脂蛋白胆固醇的形状，增加“好的”高密度脂蛋白胆固醇和改善胰岛素敏感性来降低心脏病的风险。
更重要的是，三个大鸡蛋可以提供大约20克的优质蛋白质。鸡蛋的做法也有很多种。例如，煮熟的鸡蛋是一种可以提前准备的便携早餐。
2、酸奶
酸奶是乳状的，美味又有营养。它是通过从牛奶凝乳中过滤乳清和其他液体制成的，这种凝乳能生产出更浓的酸奶，蛋白质含量更高。蛋白质已经被证明可以减少饥饿感，并且比脂肪和碳水化合物有更高的热量效果。“热效应”指的是进食后新陈代谢率的增加。
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酸奶和其他乳制品也有助于控制体重，因为它们会增加促进饱腹感的激素水平，包括PYY和GLP-1。更重要的是，全脂酸奶含有共轭亚油酸(CLA)，它可以增加脂肪的流失，降低乳腺癌的风险。某些类型的希腊酸奶富含双歧杆菌等益生菌，有助于肠道健康。为了确保你的酸奶含有益生菌，可以看看标签上的“含有活性益生菌”。尝试在希腊酸奶上添加浆果或切碎的水果，以增加你的膳食中的维生素、矿物质和纤维含量。
3、咖啡
咖啡是开启你一天生活的神奇饮料。它含有大量的咖啡因，可以改善情绪、警觉性和精神表现。即使是少量的咖啡因也能达到这些效果。一项对41项研究的分析发现，最有效的剂量是每天38-400毫克，以最大化咖啡因的好处，同时减少副作用。这大约是每天0.3到4杯咖啡，取决于咖啡的浓度。
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咖啡因也被证明会增加新陈代谢率和脂肪燃烧。在一项研究中，每天100毫克的咖啡因可以帮助人们在24小时内燃烧79-150卡路里的额外热量。此外，咖啡富含抗氧化剂，可以减少炎症，保护血管细胞，降低糖尿病和肝病的风险
4、燕麦
燕麦是谷类食品爱好者的最佳早餐选择。它是由燕麦粉制成的，其中含有一种独特的纤维，称为燕麦-葡聚糖。这种纤维有很多令人印象深刻的健康益处，包括降低胆固醇。更重要的是，燕麦葡聚糖是一种黏性纤维，可以促进饱腹感。一项研究发现，它增加了丰满激素PYY的水平，而更高的剂量效果最大。
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燕麦也富含抗氧化剂，可以保护脂肪酸不变质。这些抗氧化剂也可能有益于心脏健康和降低血压。虽然燕麦不含麸质，但它们通常在与含麸质谷物相同的设备中加工。研究人员发现，大多数燕麦确实受到了其他谷物的污染，尤其是大麦。因此，患有乳糜泻或麸质敏感症的人应该选择无麸质认证的燕麦。记住，一杯(235克)煮熟的燕麦片只含有大约6克的蛋白质，这并不能提供高蛋白早餐的好处。
要提高燕麦早餐的蛋白质含量，可以用牛奶代替水，或者配上鸡蛋或奶酪。
5、奇亚籽
奇亚籽非常有营养，是最好的纤维来源之一。事实上，28克奇亚籽可以提供令人印象深刻的11克纤维。更重要的是，奇亚籽中的部分纤维是黏性纤维，它能吸收水分，增加食物在消化道中的体积，帮助你感到饱足和满足。
在一项为期12周的小型研究中，食用奇异子的糖尿病患者饥饿感有所降低，血糖和血压也有所改善。奇异籽也富含抗氧化剂，可以保护你的细胞不受代谢过程中产生的不稳定的自由基分子的伤害。在另一项对糖尿病患者的研究中，奇亚籽使炎症标志物CRP降低了40%。CRP升高是心脏病的主要危险因素。
6、浆果
浆果很美味，富含抗氧化剂。流行的品种包括蓝莓、覆盆子、草莓和黑莓。它们比大多数水果含糖量低，但纤维含量高。事实上，覆盆子和黑莓每杯都能提供令人印象深刻的8克纤维素，分别是120克和145克。更重要的是，一杯浆果只含有50-85卡路里，这取决于它的类型。
浆果还含有花青素抗氧化剂，可以保护你的心脏，帮助你更好地变老。浆果已被证明可以减少炎症标志物，防止血液胆固醇氧化，保持血管内细胞的健康。在早餐中加入浆果的一个好方法是和希腊酸奶或白干酪一起吃。
7、坚果
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坚果美味可口，营养丰富。它们是早餐的好帮手，因为它们能填饱肚子，还能防止体重增加。尽管坚果的热量很高，但研究表明，你并不能完全吸收其中的脂肪。
事实上，一份28克的杏仁，你的身体只能吸收大约129卡路里的热量。这可能也适用于其他一些坚果，不过目前只有杏仁经过了测试。此外，坚果已被证明可以改善心脏病的危险因素，减少胰岛素抵抗和减少炎症。所有种类的坚果都富含镁、钾和对心脏有益的单不饱和脂肪。
更重要的是，巴西坚果是硒最好的来源之一——仅仅两个巴西坚果就提供了超过100%的每日推荐摄入量。坚果对糖尿病人也有好处。在一项研究中，用56克的坚果代替部分碳水化合物可以降低血糖和胆固醇水平。在希腊酸奶、白软干酪或燕麦片上加两汤匙切碎的坚果，既能增加早餐的口感，又能增加早餐的营养价值。
8、绿茶
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绿茶是地球上最健康的饮料之一。它含有咖啡因，可以提高警觉性和情绪，同时提高代谢率。绿茶每杯只提供35-70毫克的咖啡因，大约是咖啡的一半。绿茶可能对糖尿病特别有帮助。一项对17项研究的回顾发现，喝绿茶的人血糖和胰岛素水平降低。它还含有一种叫EGCG的抗氧化剂，可以保护你的大脑、神经系统和心脏免受伤害。
9、亚麻籽
亚麻籽非常健康。它们富含粘稠纤维，可以帮助你在吃完几个小时后感到饱。亚麻籽还可以提高胰岛素敏感性，降低血糖水平，预防乳腺癌。两汤匙亚麻籽粉含有3克蛋白质和4克纤维。尝试在希腊酸奶、白软干酪或冰沙中加入亚麻籽，以增加早餐中的纤维和抗氧化剂含量。只要确保选择磨碎的亚麻籽或自己磨碎它们，因为整个亚麻籽不能被你的肠道吸收，只会通过你的系统。
10、白软干酪
白软干酪是一种很棒的早餐食品。它富含蛋白质，可以促进新陈代谢，产生饱腹感，降低饥饿激素饥饿素的水平。事实上，白干酪已经被证明和鸡蛋一样能填饱肚子，让人心满意足。全脂奶酪还含有共轭亚油酸(CLA)，可以促进减肥。
一杯白软干酪能提供令人印象深刻的25克蛋白质。加入浆果、亚麻籽或碎坚果，使它更有营养。
