岳博士
考试焦虑是：个人对考试情景的紧张情绪体验，它突出表现为情绪紧张，心跳加快，手心出汗，血压升高，心神不宁等症状，可以使人感觉头脑一片空白，注意力分散，思维混乱，记忆丧失，会严重影响考试临场发挥。
考试焦虑的心理因素有哪些呢？
顾虑过多：家长或者学校对考生的期待过高，以及对考试的错误认识造成的。比如说一考定终身。
不良暗示：就是大脑不断暗示自己，一定要考好，要不然就完了。
缺乏自信：严重的自卑感，错误估计自己的能力和知识水平，对答题没信心。
情绪周期：刚好在考期内情绪处于低潮期。
生理因素：
感到焦虑时，肾上腺分泌水平过高，影响全身。
1，心跳加快，呼吸急促。
2，疲劳过度，睡眠少，缺乏锻炼，健康状况不佳。
3，食欲不振：营养不良，影响大脑供血，出现身体不适。
家庭和考场的影响因素：
1，家庭氛围紧张，家长情绪紧张。
2，考场感觉不适，陌生环境影响注意力。
3，考试难度过大，没有信心。
4，监考人员过于严肃，令人紧张
焦虑的海绵效应
心理学认为，焦虑的浮现会自动强化，可使考生在进入考场那一刻，就感到心情烦躁，思维混乱，遇到一点挫折就烦躁不已
而焦虑是以恐惧为主要的情绪体验，还伴有多种负面情绪成分，如：愤怒，痛苦，以及内疚，羞愧、而焦虑的不断强化，
可导致海绵效应出现，使得情绪更加突出乃至失控的地步。
考试复习的五大不等式
1、学习时间多不等于考试成绩好，除非学习效率不变，学习成绩才和学习时间成正比，否则学习成效与学习时间成反比。
2、学习压力大不等于学习动力高，需要注意两点：压力不能大于摧毁个人自信的地步，其次压力是可控的，个人能力决定压力
承受的大小。
3、学习成绩高不等于考试水平好，因为紧张，难以发挥正常水平，由此练习考试不丢分或者少丢分就是最大得分。
4、做对难题多不等于考试得高分，考试题目分四类：难度低而高分值、难道低而低分值、难度高而高分值、难度高而低分值。
如果你做对了一道难度低分值，却在一道易而高分的题上丢分，那就得不偿失。考试的时间是成本，分数是收益，别做亏本买卖。
5、感觉很不好不等于考得就不好。就是说感觉不好未必考分就差，而感觉好则可能意味着考题容易，其实任何考试都会设有一些刁钻的
考题，对此大家都感觉焦虑，而感觉好也可能意味着考生没意识到陷阱的存在。
考试三种状态
失常发挥：思维迟钝，记忆丧失，思路混乱，怵考焦虑。
正常发挥：思维清楚，记忆有效，思路明白，自信镇定。
超常发挥：思维清晰，记忆敏捷，思路通畅，心理流畅。
考试箴言
1、考场上真正较量的对手是自己。
2、成绩上真正追求的目标是突破。
3、复习上真正磨练的功夫是心态。
4、答卷上真正决胜的能力是发挥。——岳博士
考试发挥的三种条件：
1、实力层面：智力/天分、学习能力、习得知识
2、技巧层面：考试经验、考试技巧、考试信息
3、心理层面：暗示训练、情绪调控、心理流畅
超常发挥可以通过训练实现。
失常的可能原因 三分离：心理/实力/技术 三结合：超常发挥的状态
考试技巧:
做题注意事项：
跳跃答题、慢审快做、瞄准中档题、总结错题规律、关注重点和热点
（考场上不丢分就是得分）
远离三不，避免失分：
（1）不清晰：答题不清（2）不理解：未掌握文章的深层意思（3）不小心：常写错字
造成焦虑的四种因素：认知上的、情感上的、身体上的、行为上的
认知上的：认知上的错误，比如想到：我最好要在这次考试中得第一的成绩不然我就永远不能成为一名医生了——这个叫做灾难化，你给考试想象出一个非常夸张和极端的后果。用合理的想法与此做斗争，提醒你自己一次考试是不会毁掉你的职业生涯的。
情感类的：你可以利用多种的遇险容忍方法，比如说自我放松，你可以通过看一些让你觉得舒服的东西来放松自己，听音乐或是自己最喜欢的声音，闻闻最喜欢的身体乳或是蜡烛的味道品尝美味的食物与饮料，或者抚摸你的宠物或得到一个拥抱
身体类的：你可以使用呼吸练习和渐进式肌肉放松的方法，将从头到脚的肌肉重新紧张然后再放松
行为类的：主要还是看应对行为。
如何调试出最佳考试心理？
心理调适泛指个人对自我心态的主动的有意识的调控，以使人尽量感受到正面的情绪体验。心理调适主要包括心理暗示、意念控制、自我安慰等活动。
心理调适能力强之人可以不受外界环境的影响，在任何恶劣环境下都能发挥出自己的最佳水准。心理调适能力弱的人很容易受外界环境的影响，可以因为一点小误差而完全丧失对自我的信念。
先要相信自己的能力和实力：
坚定的考试信念——相信自己的能力与实力，相信自己会尽力而为的；
有效的抗挫对策——面对模考和考试中的挫折，永不放弃；
积极的心理暗示——不断地磨练出一套对自己行之有效的心理暗示方法；
简便的放松方法——不断地磨练出一套对自己有效而简便的身心放松方法。
消极心理暗示：
绝对化要求——我一定要比别人都考得好
极端化概括——我今天的科目考不好，以后的科目也考不好
糟糕透顶的思维——我有一门没考好，还有什么意义接着考试呢
积极心理暗示：
问心无愧法——我已尽了最大努力，没必要跟自己过不去
坐标调整法——不止我一个人没考好，要丢分大家一样丢分
自我鼓励法——我这科没考好，不代表下一科考不好，坚持就是胜利
考场自我放松/暗示三大练习
放松练习:放松肌肉、降低焦虑、转移注意力等
表象练习：想象成功、增强斗志、专注注意力
暗示练习：接受积极的暗示语，感受暗示的积极作用
考试放松的简单方法：
1、闭目养神、深呼吸
2、抚摸前额、太阳穴暗示自己放松
3、默诵暗示语
……
放松练习的具体做法：
1、呼吸放松法：做在椅子上，身体后仰，紧靠椅背，深呼吸6次左右
2、定神放松法：紧靠椅背，全身放松，先眯眼睛后张开，重复6此左右
3、按摩放松法：用双手抵住太阳穴正向转10下，再反向转10下。
心理暗示法举例说明
1、音乐暗示法：我要飞得更高，水手。
暗示作用：积极向上，不言放弃，大胆梦想。让自己觉得心境愉悦，情绪怡静。
2、语言暗示法：坚持就是胜利、人生难得几回搏。
暗示作用：坚持到底，把握机会，让自己感觉谁笑到最后，谁笑得最好。
3、食物暗示法：必胜客
暗示左右口爽心爽，让自己感觉有神助的力量。
4、情景暗示法：想象自己考得非常顺利，然后出去玩乐。
暗示作用：轻松休闲，忘我自在。让自己感觉无比放松。
5、人物暗示法：想象监考考试是自己最喜欢的老师，最喜欢的亲属。
暗示作用：顿感亲切，心境释然，让自己感觉有人在无形中呵护自己。
心理暗示作用形成的三大条件：
1、关键衔接原则：指在特定的心理暗示形成需要在具体时间的发生过程中确立。比如说每次考试前都做相同暗示，不断强化情景和暗示形成关联。
2、信而不疑原则。坚信暗示可以起到很好的效果。
3、自我强化原则：当事人不断给自己积极，正面的鼓励。
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本文是根据哈弗心理博士岳博士的培训课程，记录的一些重点和要点，希望能给即将面临中考和高考的学子们带来一点帮助。
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同时祝福考试的学子们，考试顺利，考出理想的成绩。
