齐鲁晚报·齐鲁壹点 记者 侯海燕 通讯员 王敏
受新冠肺炎疫情影响，高考时间由往年的6月7日、6月8日，延期到今年的7月7日-7月10日举行。距离高考仅剩10天，随着考试临近，不少考生甚至家长愈发紧张起来，考生们该如何合理有效利用宝贵的时间开展高效的复习？又该如何调整学习状态不佳呢？6月26日，齐鲁晚报·齐鲁壹点记者就考生及家长们关心的问题，采访了泰安一中有着丰富教学经验的高三教师，老师们根据多年送毕业班的经验，总结了几种常用的心理调适方法介绍给考生和家长，希望能给大家助益。
做好防护尽量乘私家车赴考
既不浮躁自大也不消极逃避
高考是对知识和能力的考验，更是一场自己与自己的心理战。在诸多影响考生的因素中，心理因素最具有个体性和高可控性，最容易自己把握。新冠肺炎疫情还未完全消除，同学们仍然要做好自我防护。考试前要坚持自我健康监测，确保考试时身体状况良好，提前准备好口罩、手套、纸巾、速干手消毒剂等防护物品备用，考试时尽量乘坐私家车赴考场。万一考点入口体温测试异常，或考试中出现发热、咳嗽等症状，不要害怕，考点都会有启用隔离考场等相应处理措施。心理上要足够放松，以确保考试顺利。
心理健康标准之一是：重视现在。要把高考看做自己人生经历的必需，是自己生命过程中不可或缺的一次体验，没有高考的人生是残缺不全的。不能讨厌考试，更不能害怕考试。高考前的模考是对大家所掌握知识的检验和巩固，它对解题技能熟练程度的提高，对解题速度的提升，对各种题型的见识，对审题立意能力的潜移默化及答题规范的全面改进，都是必不可少的，要积极自愿地投入备考，要肯吃苦不畏难，既不浮躁自大，也不消极逃避，要抓紧每一分每一秒，扎扎实实走好每一天。要消除诸如“离高考没几天了，已经定型，不想学了”“我基础差，再学也没用”等负面想法，代之以“一分耕耘一分收获”“提高一分超越千人”等正向的激励。
做好“规定动作“”水到渠成
假想的“考砸”往往才是意外
采访中，泰安一中老师表示，不少同学在考试前最担心“考题很难”“考试发挥失常”“考砸了怎么办”。其实高考题目只会更加规范科学，而绝不会偏、难、怪，考试流程比平时所有模拟考试都更严谨，你只要按流程完成“规定动作”即可，正常发挥是水到渠成，你假想的“考砸”才是意外。所以同学们要学会随时清空脑中出现的各种负面设想，这些是潜意识逃避现实的表现，要让自己单纯地只思考学习本身的事，或者用“遮蔽法”，即在心里暂时用积极乐观的想法把这些灰色想法“掩盖”，告诉自己“现在不想这个问题，以后再说”，行动上严格按照年级和各学科老师的复习计划和训练计划来复习，绝不能盲目的效仿他人人云亦云，更不能脱离老师去另搞一套。
距离高考仅剩10天，考生们要保持好复习节奏，按部就班。严格遵守学校和年级的常规管理要求，有了稳定学习环境的保障才能获得平稳的学习心态。越到最后越要保持正常的作息习惯。考前10天，对长期开夜车的同学来说，之前高强度、长时间学习的作息表就不要再继续了，循序渐进把自己的生物钟调到正常状态，争取把自己的生理兴奋点调到与高考相应的时间段，与高考共鸣共振。“青春虚度无所成，白首衔悲亦何及。”珍惜时间，充分利用好每一分钟，10天的时间固然不长，但只要我们充分高效的利用好它，它就会用更优异的成绩回报我们。
适当的焦虑有利于激发最佳水平
亲人支持伙伴关怀营造快乐心境
泰安一中的老师们总结了一下考生考试焦虑的几个认识误区：“焦虑情绪只有没复习好的同学才会有”，“真正心理素质高的人考前一点都不紧张”，“我焦虑所以我一定考不好了”等，这些认识都是错误的。考试就像一门追求完美的艺术，但总会有缺憾，因为对于未知的事情，人都会产生本能的担忧与紧张，因而“我们都一样”，我们都紧张。而心理学研究表明，中等程度的焦虑有利于激发出最佳水平。
老师们建议，当考生感觉到紧张时，可以有以下应对方法：首先，不要害怕它、总想控制它，而是接受它，尝试与它相处，并保持在适度的水平和它一起迎接考试。其次，肯定自我增强自信，适当调整降低对自己的期望值，多进行积极的自我暗示，如“我已经很棒了”“我每天都在进步”“我行！我一定行！”注意心理暗示要使用正性肯定字眼而不要带否定词，如要说“我一定要进步”，而不能说“我不要退步啊”。第三，掌握一些心理调适技巧。压力过大时，用“宣泄调适法”，男生增加运动量，通过流一身大汗排解精神毒素，女生大哭一场、大声唱歌等；空虚迷茫时，用“激励调适法”，想一下自己的理想大学、盘点一下各项学习计划的落实情况、设想一下自己理想的30岁时的样子等；烦躁不安时，用“倾诉调适法”，向家长、老师或同学朋友倾吐心声，也可写日记跟自己交谈。同时要学会一些使身体放松的方法，如常用的适度运动、听音乐，如果是在考场上，可用深呼吸、对自己微笑的方法，还有小幅度活动胳膊和手腕，按揉手掌、手指等。
老师们提醒考生的压力会导致体内的皮质醇含量升高，虽然皮质醇能使我们保持清醒并活力满满地面对新的压力，但长此以往会让人感到极度疲倦，从而影响到正常发挥。不过，考生如果得到亲友的支持，比如父母的安慰、老师的鼓励、朋友的拥抱、同学的陪伴等，可以有效缓解压力。尤其是好伙伴间的关怀，可以营造快乐心境，不要只沉浸在一个人的有限天地里，要关心同学，学会欣赏，增强合作，共同进步。赠人玫瑰，手有余香；送人微笑，收获快乐；一句鼓励，一生同窗深情。
做好防护，直面高考，心无旁骛，保持节奏，积极暗示，伙伴关怀，不慌不忙！祝愿考生们高考顺利，不负韶华！
