钱江晚报·小时新闻 记者 何丽娜 通讯员 任少凡
8月11日，浙江第五届“万步有约”健走激励大赛正式开赛。
今年大赛将以“全民健康，抗疫同行；不忘初心，你我有约”为口号，对赛制、技术、内容和管理等方面也有所创新，引入“云端万步”的概念。浙江省各县（市、区）踊跃报名，最终有22个县（市、区）、900多个单位的1万余人人已做好准备，开启持续50天的万步之旅。
在中国疾控中心和省卫健委的指导下，浙江省“万步有约”大赛已成功举办了四届，说明“万步有约” 正逐渐融入百姓生活，并被越来越多的人所践行。
为更好地组织本次大赛，8月4日上午，浙江省第五届“万步有约”健走激励大赛启动会在杭州顺利举行。
浙江省疾控中心慢病所所长钟节鸣、全省9个市、22个参赛县（市、区）的代表60余人参加了本次启动会。
“万步有约”应用“互联网 + 健康”技术，依托机关、企事业单位“团队”的监督激励作用，帮助参赛人员养成“日行万步 科学健走”的健康生活习惯，达到预防慢性病、促进健康的目的。
此外，也希望通过大赛的开展，让更多人了解这项活动，让更多人加入健走队伍，主动做“健康中国人”。
健走运动介绍
健走是一项适合绝大多数人群，以行走为主要形式，强度介于散步和竞走之间的有氧运动形式。
健走不受年龄、性别和场地等因素的限制，是一项老少皆宜的有氧运动。现代运动医学研究证实：走路时，骨骼、肌肉、韧带、神经末梢都会参与运动，从而促进血液循环，调节大脑皮层的活动功能，促使身体分泌各种激素，有效预防多种疾病。
如何健走?
1.抬头挺胸，双臂自然屈臂呈90 度有节奏地主动前后摆动。向后手轻触髋摆到胯后，向前则摆到与肩同高。
2.步伐要大，每一步最佳距离为身高的45%。跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让全脚掌着地，接着脚趾用力蹬离地面。膝盖最好是微微弯屈。
3.健走速度不宜过快或过慢。一般应达到每分钟100 步以上才有锻炼效果，以每分钟120 步左右，健身效果最佳。
4.健走步数，以每天达到10,000 步以上为佳。以步幅70cm 计算，每天行走距离为5—7 公里。根据自身情况酌情增加或减少行走的步数，以适合自身情况为准，最好走到身体微微出汗。有心脏病、气喘或心肺功能不佳的朋友，健走时必须特别注意身体状况，循序渐进，一感到不舒服就要停止。
图片来源：视觉中国
健走注意事项
1.注意环境
要选择一个相对安静、道路畅通的环境进行健走锻炼，比如公园、居民区或居民区周边的人行道。不宜选择有汽车行驶的道路。
建议选择平路健走，因为上下坡行走或上下台阶时，膝关节承受的压力是平路行走的数倍，膝盖部位很容易受伤。
因为健走需要配合缓缓的深呼吸，不要在潮湿、干燥、寒冷和炎热的环境中进行健走运动，更不要在灰尘和废气较多的环境中进行。
2.注意时间
不要空着肚子或饭后立即进行健走运动，最好是在饭后半小时到一小时之后再开始健走活动。
3.注意热身和放松
健走前要做好充分的热身运动，提高身体温度，为健走作准备。体温升高会使关节润滑液增多 ，使关节运动顺滑。另外，热身运动能让更多的血液流向肌肉，同时提高心律，增强心肌收缩能力。
运动后适当放松身体，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。
舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢直至恢复正常，升高的血压逐渐下降，兴奋的情绪慢慢恢复平静。因此不要忽略健走后的放松。
4.携带必要的健走装备
1.水壶：水在人体新陈代谢中起着非常重要的作用。
2.太阳镜和防晒品：如果在阳光刺眼的时间段健走，做些必要的防护，可以使得健走效果更佳。
3.健走杖：使用健走杖，可以减轻膝关节所承受的压力，让健走更舒适。增加的撑杆动作，一方面减轻了脚蹬地的负担，另一方面可以锻炼胳膊和肩部的肌肉，从而提升健走的效果。
此外，健走腰包、背包也是不可或缺的装备。
本文为钱江晚报原创作品，未经许可，禁止转载、复制、摘编、改写及进行网络传播等一切作品版权使用行为，否则本报将循司法途径追究侵权人的法律责任。
