，我国开始了一场没有硝烟的“战争”，在这场“战争”中，有感染者、有奋战在一线的医务人员、有足不出户自觉防疫的普通大众、有保障群众生活的社会工作者……我们要认识到在与新型冠状病毒肺炎战斗的日子里，人们不仅要应对疾病本身，还要面对因对疾病的众多未知而产生的恐惧与疑虑。
为保障群众的心理健康，增强人们对疫情下不良情绪反应的理解和调节能力，在中国健康教育中心、国家卫生健康委员会疾病预防控制局和中国医师协会的组织下，来自北京大学第六医院、武汉大学人民医院、四川大学华西医院、河北医科大学第一医院的精神心理卫生领域的专家们夜以继日，结合临床实例全力编写了《新型冠状病毒肺炎全民心理健康实例手册》一书，科苑街道办事处第一时间与卫健委相关部门取得联系，希望通过分享该书中心理防护及调试等内容，帮助社区群众、特殊群体及工作人员了解面对疫情时可能出现的情绪反应，正确评估自己的心理健康状态，学会适当的心理调节方法及调适技术，减少对疫情的恐慌，以平稳的心态积极应对，顺利渡过疫情。
第一篇 肺炎疫情下的心理健康防护
初，新型冠状病毒肺炎在我国的多地流行起来。起初，人们多数持观望、怀疑态度，但是随着疾病的快速蔓延，随之而来的是铺天盖地的疫情信息，人们开始感到担忧、焦虑，甚至出现过度恐惧、紧张不安等应激反应。应激事件不仅影响生理健康，也会影响心理健康。毫无疑问，面对新型冠状病毒导致的疫情，对于任何一个人来说，都是一个巨大的应激事件，尤其是公众在得知这种新型肺炎可以“人传人”，医疗用品如医用口罩、医用酒精等供不应求之时，这种伴随疫情持续存在而出现的压力就会使我们的情绪、生理、思维和行为上产生变化。
这些变化通常就是“应激”的表现，如出现头疼脑热，就怀疑自己得了新型肺炎，甚至可能出现群体性恐慌。
应激指的是当一个生命体所面对的事件（比如此次的疫情）打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的应对能力时，所产生的一种应对反应模式。
压力不仅会给我们带来心理上的困扰，它同样会影响我们的生理情况。疫情开始后的数据表明，有超过20% 的人因为疫情带来的压力而出现了生理上的反应，比如，腹痛、腹泻、无明确原因的身体疼痛，以及胸闷、多汗、发冷、颤抖、肌肉抽搐等。总体来说，这些反应在一定范围内出现并无大碍。但值得注意的是，公众需要区分压力导致的生理反应与生理疾病导致的生理反应。压力对个体的影响还体现在我们的思维过程和思维内容上。因为怀疑，我们会对自己或他人的各种变化变得更加敏感，也可能会负面解读信息、夸大严重后果和低估自己的应对能力。可能咳嗽两下就立刻怀疑自己得了肺炎，而且这种念头不像往常一样轻易消失，并且可能会无法控制地反复去想病毒感染后的严重后果。
传染病防治的基本原则是管理传染源，切断传播途径，保护易感人群。鉴于此，全国各地采取了限制出行、医学隔离等一系列举措来限制疫情的扩散。
这种一定程度的自由受限也会对大众的心理造成不良影响。被隔离的人除了会经历慌乱、恐惧等心理过程外，还会因日常作息规律被打破而产生心理问题，如无法正常工作、熬夜、过度使用电子产品、缺乏体育锻炼等，这些均会对个体的睡眠和情绪产生负面影响。此外，缺少了家人和朋友的陪伴与支持，缺乏有效的沟通，内心的烦闷无处倾诉，会加重其被困和被抛弃的感觉。
疫情发生时还会出现对疾病的“病耻感”或“污名化”，如因恐惧疾病而非理性地抵制湖北人、武汉人，这是将对疾病的恐惧、焦虑外化为“来自疫区的人即携带病毒”的观念。如果疫区的人没有自我保护意识，认同上述观点，就可能会产生“耻辱感”，觉得自己生病或者来自有疫情的地区就是可耻的。而那些可能的被感染者由于害怕被贴上令人厌弃的标签，进而隐瞒病情，拒绝或拖延就医，为疫情的防治埋下隐患。
“病耻感”还会进一步瓦解人的自尊，产生一种自己不值得被爱的感觉，如果之前有过创伤经历或性格本就内向敏感，由疫情带来的病耻感可能会加重患者的自责、愧疚和自我怀疑。
针对上述心理问题，可从以下几方面进行自我调节。
1. 用知识明目养心
疫情发生后，随着对病毒的成功分离、分型，诊断试剂盒的发明、应用，对新型冠状病毒肺炎已经可以做到科学诊断、科学治疗、科学防控。我们要从官方渠道学习关于新型冠状病毒肺炎的知识，接受客观事实，正确认识疫情对人类的影响。以我国现有的医疗条件，加之经历过“非典”的考验，有党和各级政府的坚强领导，在人民群众强有力的配合下，战胜疫情只是时间问题。我们要学习科学的疾病预防措施，在日常生活中保护自己和家人。目前官方平台、权威机构都在疾病预防方面做了很多宣传，图文并茂，浅显易懂，非常适合公众理解和实践。
针对不常接触新媒体的老年人和儿童，也有便于他们理解的动画、视频等。对于已处于隔离阶段的人群，学习疫情的相关知识，有利于把被动隔离转变为主动隔离，提高主动性和依从性，降低恐慌。
2. 觉察自己的情绪
与 年“非典”疫情时一样，随着疫情的蔓延，大众会出现担心、恐惧等情绪，焦躁不安地通过各种渠道查询信息。这是人类应对危机的正常反应，但是很多时候我们并不能意识到自己已经被情绪控制了，有的人压抑、克制情绪，出现了躯体症状（如头痛、胃肠道不适等），有的人甚至因糟糕的心情做出不理智的行为。这时就需要我们学会觉察自己的体验和情绪，明确地告诉自己“我现在很不舒服”“我很害怕”“我有些烦躁”，当情绪被觉察后，它的破坏力就瞬间降低了。发现坏情绪后要正视它、接纳它，并允许它的存在。觉察坏情绪时，我们对好情绪和爱的敏感度也会提升，发自内心地关爱自己，进而爱周围的人，这会帮助我们放下焦虑，更多地沉浸在美好的情绪中。
3. 分享自己的体验
充分的倾诉和倾听，不仅可以疏解情绪、缓解焦虑，还可以增进对彼此的了解。很多年轻人平时工作繁忙，疏于与父母交流，通过此次疫情向家人、朋友倾诉自己的不良情绪、遇到的困难，反而能够增进与父母的关系。同时，交流和分享体验有利于获得理解，降低“病耻感”，并有机会获得更多的心理支持。
4. 规律作息，适量运动
良好的睡眠、科学的饮食和适量的运动，不仅有利于铸就健康的体魄，也有助于心理健康，是抵抗病毒感染的基础。而睡眠出问题后会带来更多的焦虑、抑郁情绪，使紧张、恐惧的心理雪上加霜。适度的体育锻炼有利于睡眠，如不能进行户外运动则可以在家做瑜伽、太极、静力练习等。
5. 寻求专业帮助
当自我调节无效时，应尽快寻求专业帮助。除了传统的到医院就诊外，现在很多医院和医生都开通了网上咨询，居家就可得到专业的帮助。
在这样一个疫情防控的特殊时期，无论是社会层面还是每一个体，保持理性客观都是非常重要的，对于大多数人来说，建立起自己的健康免疫力十分重要。疫情时期，我们既要抗击病毒，也要战胜恐慌情绪，科学理性防控疫情，了解面对疫情时可能出现的情绪反应，正确评估自己的心理健康状态，学会适当的心理调节方法及调适技术，减少对疫情的恐慌，以平稳的心态积极应。
文章节选自：
新型冠状病毒肺炎全民心理健康实例手册 / 陆林，王高华
主编．—北京：北京大学医学出版社，.2
ISBN 978-7-5659-2162-9
来 源 :科苑民情
编辑：蒲云潇审核：雷 瑞监审：朱丽霞
