卷腹是由仰卧起坐改良而成,却与仰卧起坐有一定区别的一种腹部训练动作。近几年,卷腹运动因袁姗姗马甲线的推动而广为流行,也更为健身专家所推崇。
那么,究竟什么是卷腹运动?又该如何训练才能达到减肥效果呢?
什么是卷腹运动?
过去流行的仰卧起坐是将整个背部抬起,而卷腹运动则是用身体卷曲的方式将脊背的上半部份微微抬起。卷腹动作主要训练的是腹直肌,即腹部上方的肌肉。比起仰卧起坐,这个动作的运动幅度更小,更安全,对腹部的训练也更有针对性。
卷腹运动怎么做?
卷腹运动的起势于仰卧起坐差不多:平躺于地面,膝盖部分屈起,最好呈90°,脚面依然贴地,背部挺直,双手放松,交叉于胸前或放在耳旁。
运动的时候腹肌发力,收缩将背部带离地面,在背部上半段完全离开地面后做返向动作,使背部缓缓降回地面。
这里所说的是最常见的卷腹运动,卷腹运动还有一些拓展方法,比如瑜伽球卷腹(即躺在瑜伽球上卷腹)、反向卷腹(即抬起腰部下半段)、平板卷腹(双脚放置于平板凳上做卷腹)以及交叉卷腹(侧向卷腹同时交叉伸腿)等。
这些卷腹运动虽有各自的侧重点,但大同小异,知其一可推知其二。所以我们就以最常见的平躺卷腹为例,说一说卷腹运动的要点。
卷腹时有哪些注意事项?
1、 注意手部、颈部不要发力
卷腹时尽量手不抱头,如果习惯抱头则要虚托,不可借力抬起头部。同时颈部也不可用力,不要弯曲脖颈,这样不仅会影响卷腹的效果,也会给颈椎带来负担。
2、 弯曲半个背部即可
卷腹只需要弯曲半个背部就可以,不要将整个背部带离地面。因为30°左右的幅度,能让肌肉一直处于发力状态,对核心肌群的锻炼更有效。
3、 反向动作要缓慢,不可依靠惯性或重力
卷腹的反向动作要缓慢进行,不要快速地将背部放下,依靠惯性或重力躺回地面,而是要保持腹肌发力,慢慢将背部放回地面。
4、 均匀呼吸,不要憋气
做卷腹运动时要保持均匀呼吸,不要憋气。起身时挤压胸腔则呼气,躺平时胸腔放松则吸气,如果一个卷腹来回的时间维持较长,中间也可以再补充一次呼吸。
5、 循序渐进,持之以恒
卷腹运动一般以20个为一组,初学者如果无法坚持,可以适当减少,最重要的是要保证每个动作的质量。习惯之后再慢慢递增,切勿操之过急导致运动损伤。
卷腹运动也不能在短期内养成腹肌,想要马甲线、人鱼线,还需要具备耐心,持之以恒地训练,并且不断探索更适合自己的锻炼方法,总有成功的一天。
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