本期，我们邀请到了美国华人执业医师协会(SCAPE)会员谢玉环医生，谢医生常年致力于创伤后心理疾病表观研究和生理机制研究。为了支持武汉前线医务工作者们的工作并做精神上的支援，今天，她将与我们分析抗击灾难期间减压的必要性，精神透支的症状和害处，以及如何缓解精神压力。
No.1
精神减压和自我照顾的必要性
为什么我们要强调在这个抗击肺炎的困难时刻进行精神减压和自我照顾呢？
1. 医务人员是非常容易过度透支的。我知道国内许多的医务人员因为要照顾大量的病人，长期以来都是在慢性透支的情况下生活。不仅仅局限在这次新型冠状病毒肺炎爆发的大环境下，而是在平时的日常工作里，大家已经在慢性透支了。
2. 医生对自身的道德要求和工作要求非常高。医生们长期保持非常认真的工作状态，当然也有外在环境标准给医生带来的压力。我们在网上看到一些口号：医生们作为逆行者，去武汉支援不顾生死。我们姑且不提“不顾生死”这个概念的好坏，但口号可以反应外界评价形成的“名声”给医疗行业人员定的一个标准，这个标准非常非常的高，会给我们医生造成很大的压力。
3.现在的情况非常的危急。这次的武汉肺炎疫情确实非常危急，而且我们医生是专业培训过的人员，我们觉得自己可以给大众提供帮助，所以我们就愿意去努力奉献。
4. 医生对病人的认同感。病人们事实上就是我们身边的同事、邻居和朋友，他们是身边常常见到的人，所以我们非常认同这些病人，我们会时常考虑他们的病情。
由于以上诸多原因，我们很容易透支自己。所以我觉得从这几个方面来看，我们有必要去考虑抗击灾难期间的精神减压和自我照顾。
No.2
精神极度透支的症状和后果
急性期会出现情绪的变化：比如会过度忧伤，过度悲痛，容易愤怒，甚至麻木。其次，还会产生身体上的不适，比如会觉得极度疲惫，没有食欲，腹泻，免疫力下降，本身原有的一些慢性疾病的复发加重，以上这些都是精神极度透支的症状。如果这些症状在急性期没有得到调整，持续很长时间的话，在慢性期就会变成抑郁症或者创伤后心理障碍。
No.3
如何缓解精神压力？
如何更好的照顾自己，缓解精神压力呢？
首先，要接受事件和接受损失，这是很重要的一部分。其次，我们要理清思路，表达情绪。像这样的突发事情发生以后，我们的情绪非常复杂，那我们自己要花一点时间去理理我有一些什么样的情绪。最重要的是要对生活重新建立一种掌控感。因为当危机发生的时候，我们的生活完全被打乱了，我们每天都不知道第二天会发生什么事情。
接下来介绍几个方法，这些可以让我们在困难期间重新建立起对自己生活的掌控感——
1. 保持生活的连续性，照顾身体的基本需求：比如说吃平时喜欢吃的东西，多喝水，尽量保持往常的生活习惯，尽量充足。我要强调一点，我们的身心事实上是相连的，如果照顾好你的身体就会自然帮助到你的心理健康。同理，保持心理的健康也会对身体有益。
2. 抓住空隙时间休息，做深呼吸：深呼吸对身体应激能力的研究已经非常多了，研究发现做深呼吸的人，皮质类固醇激素水平比没有做深呼吸的人低了很多。可能大家都知道，皮质类固醇是在应激状态分泌的导致长期健康问题的关键激素。
那么应该如何深呼吸？首先我们在椅子上坐好，双脚很轻松稳妥的放在地面上。双手可以轻松的放在两侧或者一手放在胸前，一手放在腹部，掌心朝内。吸气时数四个数字，呼气时数四个数字，循环三次。
3. 保持社交：在这个关键的时候依旧要跟你的家人朋友有联系。虽然不能见面，但可以通过短信，语音交流。维持正常的社交对身心健康非常有益。
4. 一定要有自己喜欢的东西做精神支持：灾难面前也要做一些喜欢做的事，比如说听听自己喜欢的音乐，它们是你的精神支持。
5. 注意自己的心身状态：我们在这个繁忙的时候，经常非常紧张导致心身脱离，工作到肚子饿也不知道，是经常发生的事情。在这里教大家一个方法来关注自己的身体，并把放松的状态带到工作中来。
首先找一个舒适的位置坐下，把你的背部伸直，肩膀放松，闭上你的眼睛。先做几个深呼吸，感觉呼吸进入你的身体，然后又离开你的身体。刚开始的时候把你的注意力放到头部，放松头部、眼部所有的肌肉。再将注意力慢慢移到你的面部，轻轻张开嘴巴，把你的下颌左右移动一下，轻咽一下口水。接下来将注意力转移到颈部，看看你的颈部是否有紧张，感受胸部和腹部因为你的呼吸在起伏。然后，将注意力移到你的大腿和臀部并放松这些肌肉。最后把你的注意力移到你的脚部然后放松，再做几次深呼吸。感受身体放松的状态，再把这个放松的状态带到你一天的工作中去。
6. 保持一些积极正面的想法：我记得有人提问说感觉到无望怎么办？我觉得在这一种情况下，感觉无望是非常常见的，但是我们一定要把思维往另外一个方面转换，比如今天有没有什么好的事情发生呢？虽然今天有病人去世了，但我也治愈了另外的病人，也有其他病人在好转。保持希望和一些正面的想法是非常重要的。
7. 把这次事件看成一个短暂的情况：没有任何一个事情是永远存在。所以你把这次的事件看成短暂的、最终都要过去的事件。因为国家和整个社会会采取行动来帮助我们。这样的信念，对心理弹性也是非常非常重要的。
8. 有更高更大的信仰：人类存在了这么久，我们都知道自己有多么渺小，也相信在我们之上一定有更高大的东西。如果你有更高大的信仰，对你来说也是很重要的。
最后，教大家一个缓解压力的蝴蝶式的自我拥抱，我们应该怎样做呢？
大家用自己的双手拥抱自己：双臂在胸前交叉，左手放在右臂上，右手放在左臂上，做几个深呼吸，然后双手轻轻地敲打自己，这个动作可以长也可以短。敲打的时候，你也可以加一个正能量的句子，比如说：我又安全的度过了一天，我的身体健康，心情平静。
蝴蝶式的拥抱可以在睡前做，也可以在平时累了的时候做，对身体和精神压力的缓解是非常有帮助的。
