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前言
先来做一个小测验,下面中与自己生活习惯相符的项目有几个?
①20岁之前还算苗条,之后却胖起来。
②不太爱运动。
③很少吃早餐,晚餐吃得很丰盛。
④很晚才吃晚餐,且常在睡前吃东西。
⑤有吃宵夜习惯。
⑥一星期至少喝酒或大餐3次。
⑦喜欢吃甜食。
⑧常喝清凉含糖饮料(包括现榨果汁)。
⑨喜欢吃肉很少吃菜。
⑩会偏食,喜欢的食物每天都吃。
出外都是开车,不走路。
体型肥胖且怕冷。
血糖值、胆固醇都很高。
有便秘状况。
食量大。
给你点时间算一下
【自测结果】
如果以上情况占3个以下:还算健康,但要预防,尽早剔除危险因子。
如果以上情况占4-9个:属内脏型肥胖群,请改变不好的生活习惯。
如果以上情况占10个以上:属内脏脂肪高度危险群,要改善根本生活方式。
今天文章的主要内容:
●什么是内脏脂肪
●内脏脂肪多少属于健康
●内脏脂肪怎么改善
●内脏脂肪怎么训练
什么是内脏脂肪?
你或许会有这样的情况:一直在减肥,方法都用了,但是肚子还是瘦不下来;或者以前习惯不好,肚子异常的大。
也许你身体里住着一个“小怪兽”,那就是内脏脂肪。
在我们腰、胳膊、腿上这些地方,可以戳到、捏到、感受到的脂肪,都是皮下脂肪,它们储藏在皮肤下面。而内脏脂肪,围绕在我们腹腔,更确切的讲,内脏脂肪包裹这个我们的内脏器官。
一定的内脏脂肪只是必要的,它起到保护内脏的作用,但是过量的内脏脂肪就不好了。有研究证明,过量的内脏脂肪会有以下几种不好的特点:
①引起胰岛素抵抗,带来糖尿病,心脏疾病;
②一直脂肪细胞因子分解瘦素,让人体更加多的存储不必要的脂肪;
③增大心脏疾病风险,引发高血压、坏胆固醇;
④释放促炎因子,导致身体出现炎症反应;
⑤阻碍体内毒素排出
....
内脏脂肪多少属于健康?
刚刚讲了,内脏脂肪过量对身体的危害,那怎么样算过量呢?大家可以自测一下。
方法一:测腰臀比
笔直站立,轻轻吸气,用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。中国男性腰臀比高于0.9,女性高于0.8,就可能说明内脏脂肪过剩。
研究显示,腰臀比每增加0.1,男性早亡几率增加34%,女性增加23%。此外,哈佛公共卫生学院建议,女性腰围 ≥ 35英寸(约88.9厘米)男性腰围 ≥ 40英寸(约101.6厘米)就可能因为内脏脂肪多而出现健康问题。
方法二:测试腰腹皮下赘肉
试着捏肚脐周围,如果能轻松捏起2厘米,表示堆积的是皮下脂肪,如果捏不起来,表示很多脂肪是堆积在内脏里。
内脏脂肪怎么改善?
重点来了,尽管内脏脂肪给我们带来太多不好的影响幸运的是,内脏脂肪还是比较容易减掉的,只要能运动、改变饮食和生活方式,每减掉一些体重,你就会减少很多的内脏脂肪。
一、吃相对干净的食物
研究表明,摄入越多添加糖的人群,会更倾向于有更多的内脏脂肪;还有研究实验证明,吃跟糖同热量的淀粉、蔬菜、瘦肉等,10天后脂肪肝下降3.4%。
二、做运动:hiit、力量、有氧
一项超重青少年的研究表明,力量训练和有氧运动相结合使内脏脂肪大量减少。高强度间歇训练(HIIT)已被证明有利于减少内脏脂肪。
总而言之,动起来,你练成的肌肉量越多,燃烧的脂肪就越多,内脏脂肪减少得也越快。
三、改善体内的激素水平
腹部肥胖的男性可能会睾酮素较低,雌激素较高,他们都是相关联的:睾酮低,没精神易疲劳,皮质醇上升,身体代谢能力差。
去运动有注意提升睾酮,睾酮水平更高,运动水平运动表现也会更高。
如何提升体内睾酮水平呢?除了昨天讲的补剂外,需要及时释放压力、保证睡眠质量、摄入锌镁食物(如牡蛎,西蓝花、海带等)
内脏脂肪怎么训练?
【凳上卷腹】
动作要领 :仰卧,将双脚放在凳子上,保小腿和地面平行。下颚微收,双手交叉摸双耳,腹部收紧,呼气发力,至胸椎完全离开地面,吸气恢复原状,运动过程中保持身体的稳定性,反复循环此动作。
【仰卧单车】
动作要领 :身体仰卧于地面,腿部伸直,双手交叉于头部后侧,右腿屈膝向腹部贴近的同时,呼气卷起身体肩胛离地将左手手肘靠近,左腿保持伸直腾空,吸气身体还原,左右交换,反复循环此动作。
【仰卧抬腿】
动作要领 :仰卧,双脚并拢,将自己的腰椎完全放在地面上。上肢做一个胸部抬起,双手臂垫于臀部下侧,下颚微收,腹部收紧,呼气发力,将两腿抬离地面,吸气恢复,注意脚后跟不要接触地面。运动过程中保持身体的稳定性,反复循环此动作。
结束语
想保持一个好的形体以及健康的身体,好的生活习惯是必要的。彻底地长期地改变你的饮食和生活方式,才是摆脱内脏脂肪的关键。
#百里挑一#