走在减脂塑形的路上，我们最为关注的部位就会是腰腹部，总是想着通过什么样的方法把大肚子减掉，同时塑造出清晰的腹肌轮廓从而让自己拥有漂亮的马甲线。但是在这个过程中，我们想要较为快速的达到自己的目的，需要我们做的并不是去选择一些极端的手段，而是选择正确的方法让自己少走一些弯路。
那么，想要减掉大肚子并练出马甲线，我们要从以下几点出发来进行：
第一：评估自己的体脂率，如果需要减脂就不要着急练腹肌
低的体脂率是腹肌或者是马甲线出现的前提，所以在体脂率较高之时（女性高于20%，男性高于15%），我们的主要方向就应该是减脂，其方法是合理安排饮食以保证热量摄入既能满足于代谢所需又不要超量，需要我们做的就是调整饮食结构，以低热量食物替代高热量食物，在保证营养全面均衡的前提下，把每一餐吃到7.8分饱，然后再配合规律的燃脂运动来扩大热量的消耗，从而实现热量缺口。
在这个过程中可以也建议加入适当的腹部训练，但是要让腹部训练处于一个辅助的地位，最好是在腹部训练之后再进行30分钟左右的有氧运动。
第二：通过规律的腹部训练来增加腹肌厚度
对于本身不胖的朋友或者是已经减脂成功的朋友来讲，针对性的腹部训练就要转移到主要的运动形式上来，其目的是通过针对性的锻炼来增加腹肌的厚度，来雕刻腹部肌肉的线条，从而让显现出来的腹肌清晰明显。
第三：重视其他的复合动作
我们知道，完美的身材不只是拥有漂亮的腹部肌肉，而是要全身协调均匀，所以我们在要求拥有腹肌的同时也应该让全身得到协调的发展，在这个前提下练出来的腹肌才会漂亮好看。
另外， 在一些复合动作当中，也会对核心以及腹部肌肉形成有效的刺激从而使其生长。
第四：注意休息不要每天都练
很多朋友都会说腹肌属于耐力肌群，所以可以每天都要练，但是事实上腹部肌肉与身体其他部位的肌肉一样，同样是在休息时间才生长，所以，我们的腹部训练频率在每周3-5次即可，不必每天都练。
第五：选择全面的动作来练，而不是一个动作练上几百次
从腹肌结构上来看，主要分为腹直肌（上侧与下侧）和腹斜肌，所以在动作的选择上要能够刺激到整个腹部肌肉，而一个动作再经典也无法对整个腹肌形成有效的刺激。所以在动作的选择上虽然不必过多，但至少要全面。
综上所述，想要拥有漂亮的腹肌或者是马甲线，并不是找几个动作练一练就可以，我们需要从体脂率的角度，腹肌厚度的角度，动作的合理安排等等方面综合考虑。
在做到以上几点以后，我们再来进行规律的腹部训练，比如下面这组动作就可以满足我们日常练腹的需求。当然，如果想要取得良好的效果，长期并规律的坚持是一定要有的。
动作一：深蹲提膝收腹
双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起起身的同时向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后还原至动作起始状态，然后再次下蹲并在起身时向前提膝抬起另一条腿整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：反向卷腹
仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿向前并拢伸直保持下背部不要离开地面，肩部及头部离地向上抬起，保持颈部固定下腹部发力带动双腿屈膝向上抬起，注意抬起的过程中将臀部向上带离地面顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，注意还原时双腿不要着地
动作三：后支撑抬腿摸脚
仰卧后撑，双臂位于身体后侧支撑身体，双腿屈膝并拢，双腿踩地，臀部下压但不要落地保持身体稳定，腹部发力向上抬起一条腿并伸直，同时对侧手臂离地，手去碰触活动腿一侧脚尖顶点稍停后还原，然后再完成另一侧动作
动作四：弓步提膝
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身起身的同时后侧腿向前提膝抬起，至大腿与地面平行后再次向后方迈出并顺势下蹲整个动作过程中双臂随着腿部动作自然前后摆动，注意背部始终保持挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作五：仰卧单车
仰卧，下背部贴地，肩部及头部离地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿提膝向前抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后还原并完成另一侧动作
动作六：侧支撑提膝收腹
侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手臂向上举过头顶， 下侧腿屈膝着地，上侧腿向前伸直，脚离地保持身体稳定，腹部发力带动上侧腿向前提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时脚不要着地
动作前适当热身，在每一次动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息最好不要超过30秒，每次3-4组，训练结束后拉伸放松。减脂期间除了做到饮食的合理控制以外，还要配合规律的有氧运动来扩大热量的消耗从而达到减脂的目的。
作者：十月知行
