导语：如何拥有一个完美的肩宽呢？爱情电影里常会出现的一句话是：“把你的肩膀借我靠靠吧！”如果你的肩膀又窄又细，你怎么让女朋友依靠呢？不仅如此，一个宽厚、发达的肩膀更能让你的穿衣显得更加有品味，那么厚重踏实的肩部究竟要怎么练就呢？一起跟我来看看吧！
从健身的角度来讲，肩部的肌肉对许多的健身运动都起着关键的作用，完美的肩部肌肉是由三角肌前、中、后束组成的，所以肩部训练最重要的就是它的完整性，如果训练不够规整的话，可能总会感觉肩部缺了点什么？所以我为大家准备了许多训练动作，快跟着我练起来吧！
1、俯身外旋
坐在健身凳上，两臂同时向外举起哑铃，进行虎口朝外的俯身外旋，这是非常锻炼肌肉的一个方法，这一组动作一般进行十下后放松。
2、单手哑铃划船
左手俯在健身凳上，右手拿起哑铃做向上提拉的动作，以此类推，进行双臂的锻炼，每组动作大概进行二十次，左右手交替进行，一共做一组。
3、俯身飞鸟
身体呈鞠躬状两手握住哑铃大臂膀呈现出展翅向上的感觉，缓缓地进行此项动作，每组进行五下，进行一组。
4、高位后束下拉
这项运动进行十下作为一组，间歇性的完成两组，中间间隔一分钟。
5、杠铃开肘划船
身体呈现鞠躬状，双手抓住杠铃，利用大臂膀的肌肉将杠铃向上提拉，拉至大臂与小臂呈现垂直的弧度时缓慢向下放置，每组进行五下，依次进行两组。
6、哑铃水平外展
身体呈鞠躬状，两手握住哑铃，利用大臂膀的力量让其水平向两侧外部移动，每组五下，做上两组。
7、迎面拉—肘外旋
站立，两手握着哑铃，迎面拉起哑铃，利用大胳膊的力量向外旋，这一动作每组五下，一共两组。
8、单手高位绳索外展
这个动作有辅助器材，你需要用右手抓住器材左臂抬高，拉动绳索，向外部拉动，直至手臂与身体躯干达到同一平面，停止，此动作每组进行五次，一共四组。
9、单手低位绳索外展
向后水平外展肩部的同时提起肘部，直到大胳膊和身体形成同一平面，稍稍停留，感受一下你的三角肌后束收紧的感觉，然后运用自己的力量慢慢向下放回。提起的时候角度一定不能超过90度，这样的话会运用到背部其他肌肉导致训练效果不明显。
想要拥有厚实的臂膀让女朋友依靠，当然需要付出努力去成就自己。这过程可能不会那么简单，但我相信你一定可以成功的。
结语：锻炼的时候一定要注意安全问题，在正式运动开始之前，做好足够的热身运动，健身的力度需要根据自己的实际情况来进行，需要循序渐进，不能着急，求之过急容易适得其反，以上的九组动作在每次训练中，你可以选自自己喜欢的或者是自己适合的动作开启你的训练之旅，祝你成功。
