膝外翻（knee valgus）俗称膝内扣或X型腿。引起结构性膝内翻原因主要是类风湿性关节炎或膝关节、股骨或胫骨的畸形。这些是我们无法预防的。本文主要侧重的是不良姿势导致肌肉失衡而引起的膝外翻。
什么是膝外翻
膝外翻是胫骨与股骨之间排列出现了向外侧的偏移（俗称膝内扣）。简单来说就是出现了“X型腿”的情况。这不仅仅是膝关节的问题，也会影响到其他关节、肌腱、肌肉以及整体的功能。
当股骨向内旋转时，由于结构畸形或支撑膝盖的肌肉和韧带无力而发生膝外翻。当发生这种情况时，两个膝盖相互靠近，在走路、跑步、深蹲时出现靠拢或碰撞。
例：当膝关节外翻时，内侧副韧带被牵拉，发生股骨内旋、胫骨外旋、踝外翻，这时前交叉韧带也受到过度负荷，且维持足弓的韧带、筋膜等结缔组织也受到牵拉，此时股骨-胫骨力线偏移，髌骨的运动轨迹受到阻碍，在做包含髋、膝、踝相关的运动时（如深蹲），除了容易受伤，还会影响下肢力量的发展。
膝外翻的症状
大多数轻度膝外翻的人不会感到任何疼痛或不适。我们可以自己测一下自己是否患有膝外翻。测试方法很简单，放松站立的过程中，如果两个膝盖已经碰触，但双小腿和脚没有接触且间隙在5cm以上，说明有较严重的膝外翻。
如果膝外翻严重，会引起以下问题：
·走路姿势改变
·脚踝和臀部疼痛
·平衡感降低
·跛行（走路有一瘸一瘸的感觉）
·膝盖疼痛
·腰痛
若严重的膝外翻不进行及时治疗，长期下去会导致半月板撕裂、关节损伤和骨关节炎。
姿势不良如何导致膝外翻
要了解姿势不良如何导致膝外翻，需要考虑臀部和腿部肌肉的协作功能。
膝关节周围的肌肉不仅是完成运动动作，还有稳定的作用。
这些肌肉包括髋外展肌群、外旋肌、股四头肌和腘绳肌。这些肌肉的正常运作可以帮助你的膝关节保持正确的力线。若稳定肌变得无力或功能丧失，稍有闪失就会导致髋、膝、踝等相邻肌肉或关节受伤。
另外导致膝外翻的功能障碍有：
·内收肌过紧-内收肌位于大腿内侧/腹股沟区域。如果太紧，会把大腿向内拉，髋向内“旋转”。
·外展肌薄弱-外展肌可以帮助腿部远离身体中线，膝外翻患者外展肌无力，内收肌过紧，两个肌群缺乏平衡。
·扁平足-足弓塌陷会直接导致膝盖向内靠拢
·臀部宽的人-这不一定是主要原因，但是随着时间的推移，臀部宽的人患膝外翻的风险较高。较宽的臀部更容易内旋，导致膝盖向内“塌陷”，这也是女性比男性更容易患膝外翻的原因之一。
·骨盆前倾-若骨盆过度向前向下倾斜，或导致髋部内旋，迫使膝盖相互靠拢。
寻找膝外翻（X型腿）的根本原因不是一件简单的事，由于膝盖位于髋关节和脚踝的中间，因此问题也可能出现在髋/踝。
如何矫正膝外翻
对于严重膝外翻患者，可能需要接受药物和手术治疗。对于不良姿势引起的膝外翻，我们可以进行一些纠正性的练习。
1.拉伸/放松过紧的内收肌
·泡沫轴滚压2分钟
·内收肌拉伸10-30秒/5次
2.强化薄弱的外展肌
·侧卧抬腿
每条腿3-5组，每组8-12次（腿匀速上抬落下）
·侧板支撑
下方腿和肘关节撑起身体后，上方腿做抬腿动作（同上），每条腿3-5组，每组8-12次（腿匀速上抬落下）
·弹力带徒手深蹲
做徒手深蹲时在用弹力带可激活外展肌群，同时可以让注意力更好的集中在正确的蹲姿上。
结语
膝外翻的原因有很多，如果你是因为不良的姿势引起的轻中度患者，且没有任何不适的情况下，可尝试进行练习。若已经产生病痛，请在医生/康复师的建议下进行康复治疗和训练。
