硬拉作为一个健身黄金动作,也是世界力量举锦标赛的项目之一,作为一个经典的多关节的综合性训练动作,几乎全身肌肉都有参与,而硬拉也是力量训练的王牌动作,不仅能够快速的提高基础代谢,还能大幅度提高力量,硬拉虽然好处多多,但技术动作最为复杂,不正确的动作很容易造成腰部运动损伤,不建议新手尝试训练。
通常我们所说的硬拉是指杠铃屈腿硬拉,主要锻炼下背部竖脊肌,协同发力的有臀大肌、腿部肌群、手臂肌肉、肩部和斜方肌。
杠铃屈腿硬拉正确的动作流程:
1.将杠铃放于地面,双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,上体前倾约45度,腿肌用力伸膝提起杠铃,稍停,然后屈膝缓缓慢下降还原。
2.落杠过程中,背部保持平直,杠铃下放得越低,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,臀部需要稍微下沉,膝关节稍微一点点的向前,杠铃始终贴紧脚部。
3.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞(1-3秒钟)。
每组次数不同练习的肌肉效果也不同,在标准动作下每组最多完成的次数,6次以下用于提高力量,8-12次用于增大肌肉块,15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条,25次以上用于减脂。
杠铃屈腿硬拉时注意事项:
1.由于此动作难度较大,所以在做此动作时,一定要做好热身。
2.一定不要在上拉杠铃时含胸弓腰,也不要上拉杠铃至极限时腰背后仰,这样极容易造成腰部损伤。
3.千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,但也不可过度放松,不然会导致拉伤。
4.落杠的过程不用主动发力控制,只需按照原先的轨迹将杠铃落地即可,注意不要屈膝下放,依旧是屈髋下放