运动,在今天是非常的常见,由于人们的身体素质逐渐的降低,导致身体越来越差,而锻炼身体可以增强我们的体质,这是大家都比较清楚的,可是,有些朋友们却在运动过后会出现膝盖痛的症状,这是怎么回事呢?大家快来了解一下运动过后膝盖痛的几种原因吧!
1运动过后膝盖痛的原因
1.髌骨股骨关节软骨损伤
这是最常见的损伤形式。人体的髌骨股骨关节面承受着运动时的强大负荷,尤其在屈膝发力时,髌股关节承受压力可达到体重的3至5倍。长期反复的运动刺激及轻微的急性创伤,日积月累,造成该部位关节软骨的慢性损伤。除有膝前痛的表现外,通常在髌骨下有敏感压痛点,研磨髌骨与推挤髌骨引发或加重疼痛等。治疗上,可先行保守治疗,制动休息或减少活动,局部按摩热敷,服用活血化瘀中成药。亦可行物理治疗,如微波、红外线等。在日常活动中要注意避免爬山、负重蹲起等对关节刺激较大的运动形式。
2.半月板损伤
半月板有分散压力、吸收震荡、稳定关节的功能。在膝关节扭转运动时容易受到损伤,它的疼痛特点是局限在膝关节内外侧关节间隙处,一般在间隙中分或靠前部分。可有关节弹响或者关节交锁病史,压痛很敏感很局限。体格检查合并MRI检查大多可以明确诊断以及损伤具体情况。如果症状严重,半月板损伤一般需要及时手术治疗,可在关节镜下行半月板缝合成形,部分切除甚或全切除术。
3.滑膜皱襞综合征
滑膜皱襞是关节腔的滑膜层发育过程中吸收不完全的遗迹,一般不会引起症状,但在受到损伤、卡压,或劳损纤维化变硬后可以引起疼痛,其特点是疼痛在髌骨下极内外侧髌股间隙部位,体格检查可发现局部压痛,研磨髌骨有时有弹响,并可在相应部位扪及纤维条索的弹动感。治疗上,早期可行保守治疗,适当制动休息,护膝保护,避免剧烈活动,服用消炎镇痛、活血化瘀药物;或者可以局部封闭、水针治疗。对于保守治疗无效、症状严重的患者,可以手术切除滑膜病变,目前多选择关节镜手术。
4.关节内游离体
大多是剥脱的细碎软骨片,在关节腔内不断受到研磨、包裹逐渐长大形成的。其特点是膝关节易出现交锁、弹响并伴有明显疼痛,或者关节伸直及屈曲受限制,有时患者还可感觉到有小硬物在膝关节内游离、跑动,当出现交锁时可直接扪及卵圆形或扁圆形硬物。治疗上需要关节镜手术下取出游离体,并处理相应关节内病变。
5.滑囊炎
滑囊是一种附属结构,存在于肌腱、韧带等软组织与骨突相邻或经过之处,有缓减应力、减少相互摩擦的作用。膝关节周围主要有髌前滑囊、髌腱下滑囊、髌上滑囊、股骨外髁部滑囊、鹅足腱滑囊等,当运动过度,受到过多的摩擦或挤压、挫伤时,均可引起滑囊炎,主要是滑囊的相应部位出现疼痛,检查时局部有肿胀、皮肤温度稍高、伴有压痛,某些活动或姿势可引起或加重症状。治疗上,一般多采用保守治疗,适当休息,避免过度活动,局部可用外用软膏涂抹,服用消炎镇痛、活血化瘀药物;也可以局部封闭治疗。近年来,放散状体外冲击波治疗亦得以广泛应用,并取得良好疗效。对于保守治疗无效者,可以选择手术切除病变滑囊
以上就是对于运动过后膝盖痛的几种原因的介绍了,导致运动过后膝盖疼痛的原因有很多,但是,无论是哪一种,我们都应该警惕,及早的找出原因,及时的治疗,这样我们才更好,在平时的锻炼过程中,一定要小心谨慎,以免受伤。
2跑步膝盖疼你是哪种疼
首先,要想治好病,就要先确定导致病症的原因。跑步导致的膝盖疼有不同的原因,不过最常见的有这三种:骨关节炎、髌骨软化和跑步膝(髂胫束综合症)。
当自己的膝关节位置疼,你可以先做一些简单的自测(还有其他情况,严重还是要看医生~),因为这三种问题的疼痛点是不一样的。
骨关节炎的疼痛点在膝关节的骨头缝里,常常在你站直立的时候,膝关节受压会有痛感。有时关节炎还有肿痛的感觉。
缓解骨关节炎的关键在于强化股四头肌,之前我们介绍过一个训练股四头肌的坐姿腿屈伸,就是很好的训练动作
髌骨软化的疼痛点在于膝关节上面的那个小突起下面(就是髌骨啦),髌骨软化不光是疼痛,还伴有酸软。一般情况下,当你的膝关节弯曲到60°-90°时,如果伴有疼痛和酸软,大多是髌骨软化引起。
髂胫束综合征,也叫做跑步膝,痛点和上述两个不同,主要在膝关节外侧。疼痛多发于膝关节弯曲30°-60°时。髂胫束综合征最多发于跑步和自行车爱好者。
很多人不知道跑步膝是什么,以为是跟关节炎类似的东东。实则不然,髂胫束是是你大腿外侧的一大根筋膜,当你伸手触碰自己的膝关节外侧时候,你是可以摸到这个大筋膜的。
目前科学家的理解认为,跑步膝很可能是在你运动中,髂胫束不停地压迫或摩擦你的骨头,造成的一种炎症。
除了过度运动外,臀部外展肌群薄弱导致的行动姿势不正确,也是造成跑步膝的主因之一。
所以,加强薄弱的臀部外展肌群,也可以很明显的改善跑步膝哦~
而臀部外展肌群包括了我们经常说的臀中肌、阔筋膜张肌和臀小肌,那么下面就为大家介绍一个最能改善臀部外展肌群的动作。
器械坐姿腿外展
动作描述
1 坐在臀腿训练机上,双手扶住固定把手,两腿放在阻力器侧板上;
2 两腿尽量向体侧展开,感受臀部外侧肌群发力,稍停片刻;
3 缓慢控制还原,重复动作。
动作要点
1 腿部要始终紧贴板面,上半身不要前倾侧屈助力;
2 动作过程保持用力均匀可控,集中意念在臀部的外侧肌群。
这个动作可以很好地训练到臀部外展肌群,矫正行走与跑步姿态,以免在运动中受到损伤。
弹力带坐姿腿外展
肯定有人会说,如果不能去健身房怎么办呢?其实也有办法的,居家做的话,可以用弹力带,网上有卖的,以下这三种都比较合适:
乳胶型,一般都是60cm左右,根据自身情况选择重量,以及“8字拉力器”或“阻力绳”。
做法详解
动作描述
1在椅子上坐好,将弹力带套在两只腿的膝盖上;
2双腿向体侧展开,直至分开至最大,停顿2-3秒;
3回到起始动作,继续下一个。
动作要点
1 弹力带可根据自身情况挑选合适的重量,如果一根不够可以多加一根;
2 双腿打开的时候一定要分开到最大,这样才能更好地刺激到臀部外展肌群。
3赶紧学学护膝盖的这三招
最能保护膝盖的肌肉当属股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。多加锻炼不仅可以维持我们日常生活所需的正常功能,还能增强患膝关节疾病的人的膝关节保护能力和运动功能,促进膝关节损伤的恢复。
最常用的:静蹲练习
背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
如果初次练习有困难,可以试试三星静蹲,大腿和墙面夹角30度为一星静蹲,60度为二星静蹲,90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡,等关节和肌肉慢慢适应后,再增加锻炼强度。
最易操作:绷腿练习
也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。
强度最大:抗阻练习
第一步:直抬腿 躺在床上(一定要躺着,如果坐着练习,比较容易受伤),在踝部绑个沙袋,重量可以根据自己的力量和感觉来定,没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟,然后放下2~3秒钟,如此反复。每天做3~4组,每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了,就可以休息1~2分钟。
第二步:伸膝抗阻 坐在床边或者椅子上,踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然,最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内,所以如果重点在练习内侧,则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。但要注意的是,由于运动的要领、强度不好把握,大家在进行上述运动时,最好在医生的指导下进行,以发挥锻炼的最大效果,避免运动损伤。
4如何在瑜伽练习中保护膝关节
1、注意热身,尤其是髋关节
专家表示,髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节,髋关节没有足够活动的话,很多需要髋关节打开的体式中,就会给膝关节施加过度的压力,让膝关节不堪重负。开始的时候,可以旋转髋部、脚踝,练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后,盘坐等体式也就容易得多了。
2、通过平衡体式来加强膝盖的防护
专家称,平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置,这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量,找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式,例如鹰式,效用最好。这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能,而不仅仅是肌肉力量,所以还有助于预防将来的损伤。
3、注意膝盖细微的感受及时调整
膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方,如果你感到有疼痛,这个时候,伤害往往已经不可避免。所以应该仔细感受,一旦有一点点地不舒服,赶快调整,避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛,那么实际上伤害已经造成了。
4、避免膝盖向内过度伸展
专家表示,在需要腿部伸直的体式中,膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中,膝盖的位置往往容易向内撇,这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中,可以稍微弯曲膝盖,让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中,可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。
5、在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直
在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直,例如在战士式和侧角式中,首先让膝盖位于踝关节的正上方,五趾张开,弯曲膝盖后,髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾,膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背,不能让脚心往下掉。
6、体式的调整和构建从脚的放置开始
专家指出,要确信你的脚掌能够稳定地接触地面,脚掌的四个角点(前脚掌两侧两点,脚后跟两侧两点)要平稳分布在地面上,均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面,脚趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样,膝盖两边的韧带力量均匀分布,髌骨能够自由移动,半月板就不容易被过度挤压。
7、注意积极使用辅助物品
在坐立盘腿式中,如果膝盖的高度超过胯部,应该在臀部下方垫一块砖或者毛毯,至少让膝盖的高度和胯部平行。英雄坐的时候,也可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上,可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。任何需要膝盖深度弯曲的体式中,还有如儿童式和马里奇三式中,都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方,然后再坐下来,这样就可以大大减轻膝盖的压力,而不至于损伤膝盖。
8、注意习练完后的放松
专家称,体式练习完后的放松很重要,它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。
5开车族怎样护膝关节
简先生年近六十,经常爬山,身体健朗。有一回他驾车外出,从驾驶位下车时,左脚膝关节处突然不适并影响到了走路。
医生通过X光诊断,并未发现简先生的膝关节有明显退化现象,经过物理治疗师依据疼痛发生时的身体动作判断,发现应该是简先生起身离开驾驶座时,左脚因屈膝承受了过多重量,才造成疼痛。
一般人从驾驶座下车,多数会选择以左脚着地再发力起身,并同时转身向左面朝外,这个动作对膝关节造成的压力相当大,不论对肌肉、肌腱组织或关节表面,都可能造成潜在的受伤机会。以下介绍一些减少上下车时膝痛,以及自我缓解的技巧。
一、改变上下车动作。
上车时,避免左脚单脚站立,右脚直接跨越入座。正确动作是先将身体面向车外,双脚着地屈膝入座。下车时,同样先将身体转动朝外,并以双手按压着膝关节处,再起身站起,这样可使膝关节更轻松,减少负担。
二、增加大腿肌肉延展性。
平日里,也可以针对大腿后侧肌肉,做一些训练。方法是:采取坐姿,左脚伸直平放于座椅等高处,身体微向前倾,同样维持15至30秒后再放开。上述两项动作,最好重复3至5次。
针对大腿前侧肌肉延展动作,可采取站立姿势,以左手拉着左脚背,将左脚跟拉近臀部,维持15至30秒后放开。
三、增强大腿肌肉力量。
把8至12厘米的高木箱或阶梯放在身体左侧,左脚踩上,右脚踩着地板,接着左脚膝关节伸直,右脚同时踮脚尖,随即放下,建议反复进行8至12下。
从自我缓解动作中不难发现,想要减少上下车时的膝痛,应经常提醒自己上下车时不可求快,别试图以单脚支撑全身体重用力站起来,而是应该先将身体面向车外,双脚负重平均后再站起来,这样就不容易遭遇这类膝痛问题。若想长期预防膝痛,首先应训练大腿肌肉力量,在肌力增强的同时,肌肉群容易短缩紧绷,此时适合进行伸展运动,帮助肌肉群放松。