健身是一门学问,尤其对于那些刚开始健身的小白、新手们而言,也许就像新手开车上路的感受一样,紧张的无所适从,不知从哪里开始下手。
其实对于新手而言,开始一个训练计划你应该遵循以下原则:
端正心态
健身圈流行一句话,浅显易懂:“慢慢来才会比较快。”我就特别认同,脂肪不是一天长出来的,同理我们减肥健身是不是也要给脂肪一点时间?
不要总想着一夜暴瘦或者月瘦几十斤什么的,决定从头再来,改变自己就要端正心态,这里的端正心态一方面是慢慢来,另一方面就是不要三天打鱼两天晒网,既然开始了就要咬牙坚持下去,美永远都是自己的,养成习惯你就会发现运动的乐趣。
训练频率
关于训练频率的问题,很多健身小白误以为练的越多效果越好,其实不然。
减肥健身前期,恰恰要注意习惯的养成,刚开始就给自己很大的健身压力和训练负担,很容易造成自暴自弃,难以坚持等问题。
有研究发现,初学者每周2-3次的训练,就能达到较好的效果,当然,训练频率越高,越要注意休息,营养补充和食物摄入来减少疲劳感,如果你平时是个加班狗,没日没夜的在城市里奔波的话,连基本的睡眠休息都不能保证,那还是老老实实的降低训练频率吧。
减肥速度
一般来说男生每周减掉一斤体重,女生每2-3周减掉一斤体重是比较好的进度。当然,体重基数较大的人,减肥前期可能体重掉得略快些。
很多女生的体重基数本身并不大,她们体重下降的速度可能比上面的参考数值还要慢。通常,我们需要四个星期来发现自己身体的变化,你的朋友们可能需要八个星期,而其他人则需要十二个星期才能注意到你的体型改变。
姿势正确
关于健身姿势就不多说了,健身减肥蜕变好身材,第一步就是将动作做对,才能有效的刺激目标肌肉,从而避免运动损伤,保证健身之路的可延续性。
之所以这么说是因为,很多人去健身房,都是表面上看着很卖力,仔细一瞅连最基本的动作都没做对,能不能练出好身材不说,花了钱来健身房,同样都是练,用最小的投入获得最大的价值不是更好嘛,看着动作不对的就想上去纠正一下,别让汗水白流啦!
下面是一套适用于所有新手的训练计划
训练频率:每周2次,训练日不连续,两次训练间至少间隔一天休息。
动作次数:每个动作8-12次,完成后进行下一个,动作间休息30s-60s。
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第一天
哑铃深蹲
1、保持腹部收紧,膝关节不超过脚尖,自然呼吸
2、双手握紧哑铃,向上呼气,向下吸气
3、双脚打开大于肩宽,双腿曲腿下蹲
俯卧撑
1、身体向下至大臂与身体平行后抬起,保持自然呼吸
2、保持腹部收紧,腰背挺直
3、双臂打开大于肩宽,双手支撑身体
4、双腿伸直,前脚尖点地
哑铃后弓步蹲
1、膝关节不超过脚尖,腹部收紧,向上呼气,向下吸气
2、下蹲至大腿与小腿垂直,腿部发力恢复初始位
3、自然站立,双手握紧哑铃,双脚交替向后迈步
哑铃推举
1、双脚大于肩宽,双手屈臂握紧哑铃至双耳两侧
2、自然站立,保持腹部收紧
3、保持腰背挺直,向上呼气,向下吸气
4、双臂向上推起至头顶上方,下拉至大臂与肩平行,循环完成
哑铃前弓步蹲
1、膝关节不超过脚尖,腹部收紧,向上呼气,向下吸气
2、下蹲至大腿与小腿垂直,腿部发力恢复初始位
3、自然站立,双手握紧哑铃,双脚交替向前迈步
哑铃直臂俄式转体
1、屈腿坐于垫上,身体后倾至与地面呈45°角
2、双臂伸直双手握一只哑铃,保持腹部收紧
3、身体左右旋转,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
中等强度有氧12-20分钟
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第二天
哑铃硬拉
1、俯身屈膝,双腿与肩同宽,保持自然呼吸
2、保持腹部收紧,向上呼气,向下吸气
3、双手握紧哑铃,向上提拉,腰背挺直,循环完成
俯身单臂哑铃划船(左/右)
1、俯身单腿屈膝,右腿向前迈,左腿在后
2、右手扶右腿,左手握住哑铃,由下至上进行提拉
3、保持腹部收紧,腰背挺直,向上呼气,向下吸气
臀桥
1、仰卧于垫上,屈双腿双脚踩稳地面,保持自然呼吸
2、臀部发力将身体上抬呈一条直线,腰背挺直
3、保持腹部收紧,肩胛贴紧地面,向上呼气,向下吸气
俯身T字下拉
1、俯身屈膝(1前、滑),双手举过头顶呈点赞手势
2、双腿大于肩宽,双手握拳大拇指相对
3、保持腹部收紧,腰背挺直,呼气下拉,吸气上推
哑铃交替弯举
1、自然站立,大臂贴紧身体,双脚并拢,保持自然呼吸
2、保持腹部收紧,腰背挺直,向上呼气,向下吸气
3、双手握紧哑铃,小臂交替向上弯举
平板支撑
1、头部正直,双腿向后伸直,前脚掌点地
2、屈双臂于身体两侧,小臂支撑身体,避免肘部支撑
3、保持腰背挺直,腹部收紧,自然呼吸,鼻吸口呼
4、坚持30s-1分钟
中等强度有氧12-20分钟
最后,希望健身新手们都能练出好身材吧~
喜欢的,瘦身计划开始咯!~
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