你的臀型是否饱满、好看,紧翘,是由臀肌决定的。而臀肌是由3个肌肉群组成的,臀大肌、臀中肌、臀小肌。
臀肌在我们身体的原本设计中,就是我们全身最为强壮的肌肉。
但是,对于很多人来说,我们都没有很有效的训练我们的臀肌,导致臀部肌群松弛,肌肉流失,臀型难看,影响身体比例跟气质。
下面分享几个测试动作,看看你的臀肌是否缺乏锻炼。当我们不能完成这几个动作的时候,我们的臀肌就一定是疏于锻炼了。
那么这些动作坚持训练,可以有效提臀瘦腿,塑造好看的曲线身材。
第一个测试动作,俯卧后踢腿
首先,俯卧后踢腿可以测试你能不能顺利启动臀肌,启动臀肌的动作分为2个部分:
第一个部分,我们将手以及四肢着地,然后向后伸直我们的一条腿。
注意:
不能让我们的骨盆向外,我们的腿是要与地面平行的。
在做这个动作的时候,你应该感受到我们的臀肌充分的收缩。
第二个部分,就是就是我们将伸直的腿勾起来,然后向上举高。
如果此时你的臀部没有那种要抽筋的感觉,证明你的腿后腱肌肉发力更多。
第二个要做的测试动作就是我们的弓步动作,
我们需要哑铃的帮助,进行负重箭步蹲。
可能弓步蹲这个动作你已经做过很多次了,没错,我们每次弓步训练时,都是一条腿向前迈,蹲下去,然后站起来。
但是,我们应该在下蹲的时候,应该停一下,保持上半身直立,维持身体的平衡感,让我们的臀肌是否可以很好的发力。
第二个测试就是只用一边的手拿哑铃,当你下蹲的时候,如果你另一侧的臀肌比较弱,它就会向外翻。
第三个测试就是臀桥训练,
我们在做臀桥的时候,要仰卧垫子上,让髋关节充分伸展,然后把臀部抬高,我们的股四头肌和你的躯干是成一直线的。
简单来说,就是我们将一个东西放在身体上,会直接滚下来。
在做臀桥的时候,小伙伴们会不会觉得腿后腱有抽筋的感觉。
我们要在这个状态下,抬起我们的左脚,也就是单脚的桥式。如果我们做单脚的时候,自身的臀部向下掉的话,证明我们的臀肌不够强壮。
你还会出现另一种情况,髋部会开始旋转,这也是我们的臀肌不够强的表现。
其实,我们的下背部出现疼痛,也是我们的臀肌不够强壮的表现。而臀肌的强壮与否,对于我们的日常活动还是体态形象来说都很重要。
臀肌是我们很多动作的力量来源,但是我们的臀肌可能从来没有充分发挥过真正的力量,这就是问题所在。
那么,当我们发现问题的时候,我们就要去解决这个问题。
因此,你需要加强一下臀部训练,促进臀肌发展,可以让你在运动中表现得更好,同时塑造好看的翘臀身材。