很多人都说自己在家明明有做仰卧起坐或者是卷腹,为什么一直都没有出来腹肌线条呢?卷腹做到腰酸背痛都没有一点用,这是为什么呢?
想要练出腹肌,其实不难,关键是我们能够控制住自身的体脂率。
健身界的人都知道,想要练出腹肌的一个大前提条件,就是让自己的体脂率控制在18%以下(女生22%以下),这样的身材,想要练出腹肌就容易得多了。
如果你身上的脂肪层比较厚,那想要练腹肌就难多了。因为肚子上的肥肉覆盖着腹肌,你就算是做1万个仰卧起坐也很难练出腹肌,还可能导致腰椎受伤。
想要练出腹肌?别傻傻地做仰卧起坐,你需要先减脂!从饮食控制,再到运动上来燃脂,对于降低体脂率是最科学的。
第一个方面,饮食上来控制总热量
每天我们摄入的热量基本上都是超标的,特别是胖子,喜欢吃高热量的食物,还会吃很多。而一般人每天的总热量消耗为1800-2200大卡。很多人喜欢吃各种零食、奶茶,这些食物的热量是很高。当你摄入的热量都是超过身体总代谢,那么体内的热量堆积就会越来越多,转为体内脂肪。
减肥期间,每天摄入的热量都要减少为原来的80%,比如:你每天摄入的热量为2000大卡,那么减掉20%的热量摄入,那就是摄入的热量为1600大卡左右即可。
平时不要吃零食,三餐以低热量的食物为主,一般多菜少肉,清蒸和水煮等烹饪方式,是最简单干净的方式,低油低脂,营养充足,也是最能够满足身体的营养需求的饮食。
千万不要认为高热量的食物少吃就不会发胖,就算你吃一块巧克力,都能够让你的今天的热量值爆表。
第二个方面,习惯上来改正,减少易胖体质的形成
很多人都不知道,我们日常的生活习惯就是让我们身材发胖的原因之一,比如:吃完饭后就一直坐着,长时间坐着,经常性的熬夜和通宵,不爱喝水等等坏习惯,都会导致身体发胖。所以,生活中的一些习惯,对我们减肥的影响是非常大的。
第三个方面,从运动上来减脂
很多人都以为,单纯地刺激肚子上的赘肉就能够减肥。但是,减肥没有局部性的,热量的消耗是全身性 的。当你进行虐腹训练,热量会分散到全身。而虐腹训练的热量是很低的,对脂肪很难起到消耗作用。
减肥应该是全身性地运动,越多肌群参与的训练,热量消耗也就越高。也就是说,我们可以通过全身性的运动减肥,来使得腹部上的脂肪燃烧并且消失,从而使得肚子瘦下来。
坚持每天1-2小时燃脂训练,比如坚持跑步1小时,或者是打球一小时,又或者是快走2小时,能够促进身体燃脂减脂,从而达到瘦身,降低体脂率。
在进行有氧运动燃脂的同时,我们还可以针对腹部进行虐腹训练,对于减少肌肉流失,提高自身的代谢,塑造腹肌线条感都有很大的帮助哦。
这9个虐腹动作,结合有氧运动燃脂,坚持3个月时间,你很快就能够虐出你想要的腹肌线条!
1、腹部激活:
2、侧支撑转体
3、俄罗斯转体
4、俯卧提膝
5、腹部拉伸转体
6、卷腹
7、仰卧单车
8、单边提膝
9、仰卧交替抬脚