「管住嘴,迈开腿」应该是控制糖尿病最流行的一句话,有个糖友说,一听这种建议「不知道怎么管住嘴迈开腿,整个人都不好了」。
先看两个案例:
第一个案例糖友王先生,参加了抗击新冠肺炎的工作,疫情期间封闭式管理不能外出,每天微信步数 6 千步以上,晚上也加班,饿了就吃发的抗疫工作餐,一小包钙奶饼干(54 克),或者吃方便面,55 天结束封闭后,回家称体重,竟然长了 8 斤。
第二个案例糖友张女士,前一天做完瑜伽,想犒劳一下自己,吃了一顿烤羊腿大餐,又就吃了一个冰激凌。第二天觉得有点累,心想大概是昨天做瑜伽疲劳了,为了证明自己是锻炼累的而不是血糖高,就主动测了一下餐后血糖,竟然是 11.2 mmol/L。
王先生和张女士都有点疑惑不解,为什么那么辛苦地「迈开腿」地运动,就多吃了那么「一点」,还是出现了长体重,或者高血糖?是不是「迈开腿」远远地比不上「管住嘴」?为了说清楚正确的管住嘴,迈开腿,先看看不正确的现实案例。不正确的管住嘴、迈开腿:
1. 每天下班后不吃饭(管住嘴),坚持在跑步机上狂跑 1~2 个小时(迈开腿);回到家里饿了又吃各种坚果、零食,一吃就是一盘。
2. 每天上班的时候很忙碌,能走 1 万多步(迈开腿);早餐不在家里吃,出门吃上油条、肉夹馍等等,午餐在单位食堂吃,晚餐喜欢吃油炸食品。
3. 一周坚持做 3 次以上的游泳(迈开腿);晚餐不吃饭(管住嘴),就是喜欢吃各种零食(桃酥、曲奇、慕斯蛋糕、钙奶饼干等等)。
4. 周一到周五各种管住嘴、迈开腿,到了周六周日,小长假和佳节,吃大餐、就是喜欢喝酒吃肉,不吃主食(管住嘴),每逢佳节胖 3 斤;平时走路、骑车上下班、周六周日跑步机快走 1 小时(迈开腿)。抵御不了各种美食(披萨、烤鱼、烤羊腿等等),自称运动是为了更好地吃美食。
大家从这 4 个案例中,是不是看到一些熟悉的影子?从这些例子中,都进行了「所谓」的管住嘴、迈开腿,但还是血糖不达标,体重「稳如磐石」,减几斤又反弹。下面就针对上面的案例,看看有哪些不一样。管住了嘴,但没管住高能量食物高能量食物是指很少(小体积、大热量)的食物量却可以提供很高的热量。包括以下种类:1. 坚果类(第一个案例管住了嘴,没管住坚果)先看看常吃的坚果的脂肪含量,松子仁(脂肪含量 60.6%)、炒花生米(44.4%)、核桃肉(58.8%)、瓜子仁(53.4%)等坚果的热量。如果习惯性地饭后吃上 50 克花生仁(相当于成年女性 1 把半),60 克开心果(相当于成年女性 2 把),100 克葵花子(相当于成年女性 5 把),那就等于吃了去皮的 50 克可食部分,这些坚果脂肪含量均在 50% 左右,只计算这一种食物,一天 25 克油脂的摄入量就超标了。近来比较流行的每日坚果,含有葡萄干,蔓越莓干、蓝莓干等等,净含量 25 克。由于果脯、果干的热量基本都在 300 千卡左右,也属于高能量食物,所以每日坚果每份的热量 125 千卡左右(527 千焦),吃 1 袋就相当于小半个馒头,如果饭后还能吃上 2-3 袋,热量大大地超标。2. 油炸类(第二个案例管住了嘴,没管住油炸食品)油炸类的食物吸油率有高有低,高者可以达到 80%,比如油炸面包片,油炸小虾(面糊)达到 35%,平时常吃的炸藕盒、炸茄盒吸油率接近 20%。5 两的炸茄盒差不多能吸 1 两油(50 克),如果只计算这一种食物,一天 25 克油脂的摄入量就超标了。3. 零食类(第三个案例管住了嘴,没管住零食)例如曲奇(546 千卡)、桃酥(483 千卡/100 克)、钙奶饼干(446 千卡/100 克)、蜜三刀(427 千卡),方便面(443 千卡)、蛋糕(348 千卡)。以抗疫的王先生为例,每天 1 小包钙奶饼干,尽管只有 54 克(1 两),确实就是多吃了「一点」,体积小不代表热量少,223 千卡,相当于大半个馒头(1 个馒头 280 千卡/100 克),每天多吃大半个馒头,50 多天长 10 斤也就不足为奇了。4. 酒精类(第四个案例管住了嘴,没管住喝酒)酒精类饮料以及含糖饮料都是高热量食物:例如白酒(37 度 216 千卡)、白酒(58 度 351 千卡)葡萄酒(301 千卡)、啤酒(32 千卡),柠檬汽水(50 千卡)、可乐(45 千卡)、以及冰激凌(127 千卡)、娃娃头冰糕(215 千卡)。如果只喝酒不吃主食,按半斤白酒,37 度白酒的热量就是 1080 千卡(相当于 3.8 个馒头的热量),半斤 58 度就相当于 1755 千卡(相当于 6 个馒头的热量),3 瓶啤酒至少相当于 2 个馒头的热量。如果再加上吃肉、吃烤串,这么些「硬核」的热量,不长体重不太可能。迈开腿,但没抵消高能量食物运动是最好的降糖药,通过运动的形式不仅可以控制体重、控制血糖,并且可以建立健康的生活方式,但有句俗话:脱离剂量谈效果,都是耍流氓!按照《中国 2 型糖尿病防治指南》 年版指出:糖尿病患者运动要遵循安全性、科学性和有效性的原则,糖尿病患者的运动处方应以中等强度、有氧运动为主,每周 3 次,每次不少于 20 分钟。以下是 1 个小时,不同形式的运动消耗。
举个例子,从上表中可以看出,早晨辛苦地运动了 1 个小时,跑走结合,消耗掉了 354 千卡的热量,回家后,一不小心不到 10 分钟,吃了 2 两炸油条,626 千卡摄入了(以下数据摘自《中国居民膳食指南 年版》),白白运动了 1 小时,还多摄入了 300 千卡热量,累不累?晚饭后广场舞跳完 1 个小时之后,消耗掉了 300-414 千卡的热量,又吃了 2 两炸薯片零食,552 千卡摄入了,不仅是白跳了,还多摄入了 100 多千卡热量,难过不难过?晚饭喝了 50 度高度白酒 100 毫升,摄入了 350 千卡热量,而下午打的 1 个小时太极拳,才消耗掉了 309 千卡的热量,冤不冤?管住嘴的含义是调整合理的饮食结构、饮食习惯把科学的「减重控血糖」看做生活的一部分,从调整饮食习惯开始,慢慢的减少重油、重酒、重零食的摄入,然后逐渐增加运动量,每天保持 200~300 的卡路里运动消耗,在逐渐适应的情况下,适当减少饮食 300~500 千卡的热量摄入,形成摄入-消耗的负平衡,这才是正确的「管住嘴迈开腿」。所以,科学控糖控体重,从管住嘴开始,配合迈开腿,才是正道!备注:文中食物热量数据按 100 克可食用部分,摘自杨月欣主编,中国食物营养成分表第 2 版。
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