一个紧翘的臀部是非常的重要,脊柱的地基是骨盆,骨盆的地基就是臀大肌,臀部是整个脊柱和骨盆的地基,臀部的肌肉损伤了会引发疼痛,会传导到腰疼。产生任何运动都有可能产生臀部和腰部的疼痛
臀部的位置从髂骨到骶骨的位置,有的还会在尾骨的位置,有四分之三通过大转子长在髂胫束上,还有四分之一直接连接到股骨的位置上。有很多跑步的人有髂胫束综合症,有了这个情况首先要解决的就是臀大肌。
功能
1 臀大肌肉可以帮助我们的腿后伸
2 长在身体的外侧,可以帮助腿部外展、外旋
3 让腿内收,能让骨盆发生后倾
现在我们来做松解
松解用手肘或者手都可以,如果有疼我就会用和面的动作做一个臀大肌的松解。
臀大肌的伸展方法仰卧练习者,先屈一腿外旋,用身体靠住它
1 练习者臀部相对同侧的肘部,经常进行臀部训练的人这个臀部伸展非常重要,在这个拉伸中可以保持30秒后,
2 让膝关节触碰下巴。保持30秒
3 膝盖对准对侧的肩膀,现在老师压住对侧的臀部,在床上和地面上都可以
4 接下来膝关节对向肘的方向,用身体的力量帮助练习者拉伸
5 小腿的中间对向下巴或者膝盖对向同侧的肘
现在我们来激活臀大肌
1 俯卧,两腿打开,屈膝两脚并拢,老师抓住两脚,吸气:臀部收紧,向上抬10次,抬到最高时向
外打开10次。打开的最大再做10次练习。
如果练习者臀部想要更翘就做这个练习,能很好的改善臀部的形状。