健身是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式。下面是由小编整理的男生减肥健身方法,希望对大家有所帮助。
男生减肥健身方法:V—up
直腿仰卧两头起形如V,因此称为V—up,双重卷腹的动作,能锻炼整个腹直肌。首先将肩膀微微离开地面,同时也将骨盆抬离地面,双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下,过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组,一组15次,3至4组。
tips:
1.地板最好铺上一块瑜珈垫,避免背部接触地板太硬而受伤。
2.运动时,适时补充水分,能增进血液循环、代谢更加快速。
3.定期进行有氧运动,建议每星期2至3次,每次30至60分钟。
4.随时调整腹肌训练时间,早晚都是不错的选择。
5.运动完30分钟内,多补充蛋白质食物,豆浆、鸡蛋,都是不错的选择。
男生减肥健身方法:卷腹
首先平躺在瑜珈垫上,双脚屈膝平放,缩肚、挺起胸,下巴收起。开始时先吐气,将肩膀抬离地面约40度,然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气,2秒上2秒下算一组,一组15次,3至4组。平板支撑
主要是训练深层的腹横肌,俯卧在地板上,用两手的手肘支撑身体,缩小腹、挺胸,将脊椎打直维持稳定不动,一组60秒,训练5组。(提醒:记得肚子一定要用力,不可松懈掉下来,不然效果会大大减少)
男生减肥健身方法:梅森扭转
这是一个很好的训练整个核心肌群的动作,坐到垫子上,双腿抬起(有点弯曲没关系),双手握成一个大拳头,然后开始扭转身子用拳头触地。让身体做大约30度的旋转,左右各2秒为一组,一组15次,重复3至4组。
男生减肥健身方法:垂直举腿
主要是训练下半段的腹肌,腿始终在垂直位置做提升和降落。首先平躺在瑜珈垫上,两脚抬离地面,将大腿骨和地面呈现垂直状态,出力时吐气,将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下,让骨盆回到地面,上抬下放各2秒,上下为一次,一组15次,3至4组。
男生减肥健身方法:饮食安排
(1)第一餐(7am)早餐:
一般把早餐安排在晨起后半小时,如果你要减体得,减缩多余的体内脂肪,可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。早餐中,蛋白质食物应占一天食量的20%,碳水化合物应占25%,在早餐同时服维生素C和维生素E,可以帮助促进体能的迅速恢复。
例:3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包,1杯脱脂牛奶;1000毫克VC;400毫克VE;1包多维生素和矿物质。
(2)第二餐(10am)早中餐:
这餐在早餐后2~3小时,蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料,同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸,它可以帮助恢复疲劳,有利于增长肌肉。一天中分三次服用,可以使体血浆维持较高水平,帮助氨基酸的吸收。
例:蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克;5克谷氨酰胺,2克(BCAAs)氨基酸。
(3)第三餐(1pm)中餐:
蛋白质25%,碳水化合物20%。
例:200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克,水果适量
(4)第四餐(4pm)午中餐:
这餐安排在训练前的60~90分钟,蛋白质15%,碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。
例:200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克);5克谷氨酰胺;2克氨基酸。
(5)训练前半小时(4:30pm):
服肌酸,能提高体内细胞体积有惊人的效果。
例:2克肌酸和水调匀饮服。
(6)训练时间(5pm)
(7)训练结束(6:30):50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。
(8)第五餐(7pm)晚餐:
训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。蛋白质25%,碳水化合物30%,同时服VC和VE。
例:200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;1000毫克VC;400VE。
(9)第六餐(10pm)夜宵:
临睡前半小时,尽量避免吃碳水化合物,蛋白质占10~15%,最好选择蛋白粉,因为身体在休息时,不需要消耗消化机能,它容易被吸收。
例:蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(40克蛋白质)