绳索弯举及变式是训练手臂肱二头肌的动作，主要是提高肱二头肌的肌力与肌耐力，其特点是可以多角度、多方位地深度刺激肱二头肌，从而增加其维度。
一、绳索弯举动作要领
1、站姿，选择好适合重量，手握一个连接低位滑轮的直杆。反手握住把柄，握距与肩同宽，保持肘部贴近身体。躯干直立，挺胸、收腹、紧腰，这是动作的起始位置。
2. 保持上臂固定，呼气并收缩肱二头肌弯举重量。屈肘慢慢将把柄向上拉，只有前臂运动，直到你的肱二头肌完全收缩，杆与肩同高。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。弯举过程中身体要保持平直，肘部不要前后摇动。
3. 慢慢把杆放回至起始位置，同时吸气。
4. 重复动作至推荐的重复次数。
二、绳索弯举注意事项
1、弯举时，上臂保持不动，肘关节是手臂惟一运动的关节，身体要保持平直，肘部不要前后摇动；
2、为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾；
3、建议采用中小重量，慢节奏重复动作效果会更好。
4、绳索弯举可以用直杆，还可以用拱形杆、三角杆等，可以单手训练，也可以双手训练，喜欢这些动作可以换着来，动作的变化会对我们肱二头肌有新的刺激，可以从多方面刻画手臂的线条。
5、绳索弯举握距越窄，对肱二头肌的短头刺激越强，握距越宽，对肱二头肌长头刺激越强，我们训练时通常握在中间。
三、绳索弯举变式
1、过顶绳索弯举
这个动作的优势在于可以更好的孤立我们肱二头的肌肉，因为平常我们在做哑铃弯举，或者杠铃弯举中常常会借助三角肌的力量来帮助我们完成动作，而这个动作不会。
2、牧师椅绳索弯举
这个也是比较好的孤立训练肱二头肌的动作，把手臂放在牧师凳下可以减轻肱三头肌的发力，加大对我们肱二头肌的刺激。
3、仰卧绳索弯举
如果你做不了平板仰卧杠铃弯举，那这个动作是很好的代替动作，它更安全，对于我们肱二头肌大刺激不亚于平板仰卧杠铃弯举。
好了，今天关于《绳索弯举及变式，多方位地深度刺激肱二头肌！！》的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。
点赞和关注
腹肌一定有
▼
