绳索弯举及变式是训练手臂肱二头肌的动作,主要是提高肱二头肌的肌力与肌耐力,其特点是可以多角度、多方位地深度刺激肱二头肌,从而增加其维度。
一、绳索弯举动作要领
1、站姿,选择好适合重量,手握一个连接低位滑轮的直杆。反手握住把柄,握距与肩同宽,保持肘部贴近身体。躯干直立,挺胸、收腹、紧腰,这是动作的起始位置。
2. 保持上臂固定,呼气并收缩肱二头肌弯举重量。屈肘慢慢将把柄向上拉,只有前臂运动,直到你的肱二头肌完全收缩,杆与肩同高。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。弯举过程中身体要保持平直,肘部不要前后摇动。
3. 慢慢把杆放回至起始位置,同时吸气。
4. 重复动作至推荐的重复次数。
二、绳索弯举注意事项
1、弯举时,上臂保持不动,肘关节是手臂惟一运动的关节,身体要保持平直,肘部不要前后摇动;
2、为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾;
3、建议采用中小重量,慢节奏重复动作效果会更好。
4、绳索弯举可以用直杆,还可以用拱形杆、三角杆等,可以单手训练,也可以双手训练,喜欢这些动作可以换着来,动作的变化会对我们肱二头肌有新的刺激,可以从多方面刻画手臂的线条。
5、绳索弯举握距越窄,对肱二头肌的短头刺激越强,握距越宽,对肱二头肌长头刺激越强,我们训练时通常握在中间。
三、绳索弯举变式
1、过顶绳索弯举
这个动作的优势在于可以更好的孤立我们肱二头的肌肉,因为平常我们在做哑铃弯举,或者杠铃弯举中常常会借助三角肌的力量来帮助我们完成动作,而这个动作不会。
2、牧师椅绳索弯举
这个也是比较好的孤立训练肱二头肌的动作,把手臂放在牧师凳下可以减轻肱三头肌的发力,加大对我们肱二头肌的刺激。
3、仰卧绳索弯举
如果你做不了平板仰卧杠铃弯举,那这个动作是很好的代替动作,它更安全,对于我们肱二头肌大刺激不亚于平板仰卧杠铃弯举。
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