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臀大肌(gluteus maximus muscle)是人体内最大的肌肉,略呈四边形,起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面,肌束斜向下外方,以一厚腱板越过髋关节的后方,止于臀肌粗隆和髂胫束。它从骨盆后面延伸到股的上部。从事站立行走奔跑和上台阶等动作---实际上凡是伸直或伸展腿部时,都必须要运用这块肌肉。臀大肌也与其他数块肌肉一起形成臀部。
臀大肌失能会引发很多问题,久坐或者神经失去控制是其罪魁祸首。因为坐着的时候,我们本来就不需要使用臀肌,久了也就真的不会使用了。所以「臀肌失忆症」会怎么样?最直觉可以联想的就是:坐久站不起来;蹲下站不起来;上下楼梯困难或疼痛;走路或跑步没有效率:它会影响走路或跑步时的推动力。
臀大肌步态示意图
解剖列车的肌筋膜观点我们先看看看臀大肌它在解剖列车中的地位,它覆盖在浅背线上面,所以可能有以下效应:
臀大肌的位置,覆盖在浅背线上
1.脖子痛、肩颈痛:用颈后肌群代偿。
2.膝窝痛:用腘肌代偿。
3.同侧颈部、腰部疼痛:同时用颈后肌群、竖脊肌代偿。
4.大腿后侧痛:用腘绳肌代偿。
5.小腿肚肌肉拉伤、小腿三头肌肌腱炎:用小腿后侧肌群代偿。
6.足底筋膜炎:用小腿后侧肌群代偿。
7.跖骨痛:用脚趾屈肌代偿。
8.拇趾外翻:用拇趾内收肌群代偿。
9.腰痛(下背痛):用竖脊肌代偿。又跟「下交叉综合症」有关,臀大肌无力会造成骨盆前倾(尤其核心又无力者),足弓也容易塌陷,形成所谓的假性扁平足,身体牵一发而动全身。醒脑开窍针刺法 || 临床实践经验教学班6月12日首期线上学习←点击链接查看
臀大肌无力造成骨盆前倾
骨盆前倾的人,看起来有绝美翘臀,或让人误认为「很挺」,但其实臀大肌、腹肌很弱,是竖脊肌、髂腰肌代偿的结果,使腰椎过度后弯,硬挺起来的。有些人明明看起来很瘦,小腹却凸凸的,有可能就是骨盆前倾所致。
臀大肌、腹肌很弱,是竖脊肌、髂腰肌代偿的结果,使腰椎过度后弯。同时,它也在背功能线上,产生以下效应:1.对侧手臂痛或抬不高:用对侧阔背肌代偿。2.走路怪怪的,腰骶椎部位:用胸腰筋膜、腰骶部位的关节或韧带代偿。
臀大肌无力,在背功能线上造成的影响
另外,它的功能性拮抗肌也可能会出事:1.髂肌:一般是久坐或长距离开车的人会有这个问题。但有些运动员,意外地有这样的问题。2.股四头肌:有些人膝退化性关节炎,或换过人工关节,一昧训练股四头肌,
万一效果不好,可能需要重新评估,看看是不是臀大肌、腘肌等也有问题。前膝痛、髌骨外翻、髌股疼痛 。
发生协同肌主宰也会出事,也就是这些肌肉原本应该手牵手合作做同一件事,可是其中一个人偷懒耍废!那当然会出事。可能造成以下症状:1.梨状肌综合症:同为外旋肌。2.髂胫束摩擦综合症:同为外展肌。其实臀大肌67% 融合到髂胫束,跑步的人膝盖外侧痛,也有可能是代偿臀大肌的结果。
关于臀大肌的锻炼,我们首先要进行评估是否存在臀大肌的失能,其次还要考虑是什么地方进行了代偿,否则我们直接对臀大肌进行训练是很危险的,因为你的训练可能一直都在用代偿肌肉进行的。
仰卧躺在垫子上,屈膝,大腿与小腿呈90度夹角,双手放于身体两侧,臀部慢慢抬起,这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上,这是我们的起始动作,然后慢慢向上抬起,感觉是两个髋关节向上抬起,然后慢慢下放,向上收紧的时候控制一到两秒钟。
动作要点:只有你的肩、腰、胯是在一条直线上,而且是立地的情况下再往上提,才能锻炼臀大肌的动作。
锻炼强度:一般建议也是在15—30次一组比较合适,做三到五组。
当然,我们运用悬吊技术训练也是非常好的训练方法。针对老年人无法从椅子上站起,也是跟臀大肌关系非常密切,练抬臀动作可能对于他们来说有很大的难度,我们就可以利用下图这种床来进行水平蹬踏训练。