死臀综合征大百科
什么是DBS?
如果你每天花几个小时坐着,不经常起身站立、行走,你可能会遇到一个通常被称为“死臀综合征”(DBS)的问题。这种情况的临床术语是臀中肌腱病,虽然它也经常被称为臀肌健忘症。
正如你从它的俗名中所期望的那样,这种情况是由于臀肌基本上“忘记”了它们的主要用途:支撑骨盆和保持身体的正确姿势。多动少坐有助于预防或治疗“死臀综合征”,但你需要意识到,如果不认真对待,这种听起来奇怪的情况可能会导致其他问题。
DBS症状
久坐后,臀部的肌肉会感到麻木甚至有点酸痛。但是散步和一些温和的伸展运动可以让他们很快恢复活力。在更严重的情况下,死臀综合征的症状会导致其他地方的疼痛和僵硬。你可能会被一侧或两侧臀部痛,下腰痛和膝盖疼痛的困扰。疼痛可能使下肢像电击一样,就像坐骨神经痛一样。
如果不治疗DBS,你的臀大肌和屈髋肌也会失去力量。DBS甚至可以导致髋关节滑囊发炎,这是一种充满液体的囊,可以缓冲髋关节内的运动。滑囊炎的其他症状包括疼痛和周围肿胀。
由于DBS症状引发的平衡和步态问题也会导致小腿疼痛。当你走路或跑步时,为了帮助减轻臀部和背部的疼痛,你可以改变你的正常步幅。但这会给你的膝盖、脚踝带来他们不习惯的压力,导致疼痛远离你的臀部。
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DBS的原因
久坐不动的生活方式——坐着或躺着太多,运动不足——会导致臀肌拉长,屈髋肌收紧。
髋屈肌,比如髂腰肌,是从你的下腰部,通过你的骨盆,并通过你的大腿前部的肌肉。他们负责在你走路、跑步和爬楼梯时移动你的腿。
如果屈髋肌没有伸展,那么快步走就可能引发死臀综合征。让屈髋肌收紧臀肌拉长的状态,会导致臀中肌腱发炎。
臀中肌是臀部较小的肌肉之一,支撑它的肌腱很容易受到这种损伤。
有趣的是,那些经常跑步的人如果在办公桌上花费太多的非跑步时间,那么患DBS的风险就更高。
长跑或任何剧烈运动的劳损,对长时间处于同一姿势的肌肉和肌腱来说都可能是很大的负担。其他类型的运动员和芭蕾舞演员也有较高的风险。
DBS诊断
如果你有死臀综合征的症状-特别是在负重运动中,比如走路或爬楼梯-请尽快去看医生。
运动医学专家或骨科医生也可能是一个很好的选择来评估你的症状,并让你开始治疗计划。
医生会检查你的症状和病史,并检查疼痛和僵硬的部位。你可能会被要求在不同的位置移动或伸展你的腿,并分享症状的任何变化。
他们也可以要求X光或核磁共振,但只是为了排除其他潜在的条件。
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DBS治疗
死臀综合征的正确治疗将取决于它的进展程度和你的体力活动目标。如果你是一名试图尽快回到正轨的跑步者,你会希望与运动医学专家密切合作,以安全地回到正轨。
对于大多数人,包括跑步者和其他运动员,通常的治疗方法是暂停你的锻炼或运动,注意休息。你可能也会被建议遵守RICE策略:
休息:尽量不要站起来
冰:用冰袋或冷敷减轻疼痛和肿胀
压迫:压迫包扎疼痛的膝盖或背部,但咨询医生的具体指示。
抬高下肢:保持腿向上抬高并有良好的支撑
在严重的情况下,可能需要物理治疗和按摩治疗。物理治疗的一部分可能包括柔韧性和力量训练,你可以在家里做。
如果肌腱和肌肉受到严重损伤,可以采用富血小板血浆(PRP)疗法或类似疗法。
使用PRP,你会注射一种你自己的血小板的浓缩血浆,这种血浆会加速愈合。注射是在你受伤的地方进行的。他们的目的是加速治疗过程。
服用对乙酰氨基酚或非甾体抗炎药(NSAIDs),如阿司匹林、布洛芬(Advil,Motrin)和萘普生(Aleve,Naprosyn),可以改善DBS的症状。
DBS预防
对于死臀综合征最简单的预防策略是打破长时间坐着和周期性散步。上下楼梯特别有用。
如果你需要提醒,在你的手机或电脑上设置一个定时器,每小时提醒你一次。这个动作会刺激血液流向紧绷的部位,让你的“死屁股”复活。
一般来说,尽量多走楼梯。这不仅能激活受DBS影响的肌肉和肌腱,而且是一项很好的负重和心血管锻炼。
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DBS运动疗法
有几个简单的练习,你可以做几次,以帮助保持你的臀部,屈髋肌和髋关节的力量和灵活性。
腘绳肌拉伸
有几种方法可以拉伸大腿后部的肌肉,但一种简单的方法是左腿站在右腿前面。
1.右腿微微弯曲,左腿伸直,腰部微微弯曲,直到感觉左脚筋有轻微拉伤。
2.保持10秒钟,然后换腿。
3.一次坚持伸展30秒。
臀大肌挤压
1.双脚分开与臀部同宽,膝盖微微弯曲。
2.收缩你的腹部肌肉和保持你的肩膀向后,同时你紧紧地收紧你的臀大肌约3秒。
3.然后慢慢放松臀大肌。
4.目标是3组,每组10次。
深蹲
这个练习可以锻炼你的臀肌、股四头肌、腘绳肌、腹肌和腓肠肌。不管有没有负重,你都可以做。
1.双脚分开与肩同宽站立。
2.收紧核心肌肉,慢慢弯曲膝盖,使大腿几乎与地面平行。
3.然后慢慢回到你的起始位置。这是一次重复。
4.每天做12到15次重复。
5.为了增加阻力,你可以在肩膀上放一个杠铃或者一个特别设计的蹲架。
抬腿
这是对你的核心肌肉和屈髋肌最好的锻炼之一。
1.躺在坚硬舒适的地面上。
2.保持双腿伸直,慢慢地把它们举到足够高的地方,使它们保持挺直,但是感觉到你的肌肉在弯曲。
3.然后再慢慢放低,直到脚跟离地几英寸。
重复10次。
臀桥
这个练习也是仰卧进行的。
1.双膝弯曲约90度,双肩平放在地板上,臀部向天花板方向抬起。
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