你有没有那种设定好目标,执行起来时却总是有心无力的情况?
其实,这就是我们自控力不强的表现。提起自控力,我们都知道这是一种自律的行为。
然而在生活当中,我们大多数时间都很难保持自律的习惯,可能一天里面,只有某些时候才能够控制到自己。
明明今天要完成某个目标,却因为电视剧好看而推迟了;明明讲好今天一定要好好学习,可是拿起手机玩来玩去,就忽略这件事了。
可以说,我们之所以无法做到自控,很大程度上是我们不懂得“拒绝诱惑”。
人的大脑很容易被外界的某些刺激诱惑到自己,从中获得快感。由于这种快感可以让我们产生“上瘾”的行为,所以一旦我们不断从某件事情上获得快感,就会很难从中抽离出来了。
所以想要提高自己的自控能力,我们要懂得做到“拒绝诱惑”,学会“延迟满足”。
自控力的四个核心能力
自控力是需要训练,才能够获得的一种能力。
你不能说,今天看完一篇谈自律的文章,当天就能够做到自律。这是不可能的。我们需要一步一步地从生活中的小事练起来。
而想要让自己训练出自律的能力,首先要了解到构成自控力的四个要素:
1,目标能够契合到自身的价值观;
2,有清晰而容易实现的行动计划;
3,能屏蔽诱惑到自己的所有刺激;
4,行动的结果有足够的奖励性回报。
不管我们去做什么,只要这件事我们发自内心地愿意长期坚持做下去,肯定都会满足这四个要素。即便你是刷抖音。
因为你之所以喜欢刷抖音,是因为上面的视频你觉得很有意思,了解到很多不同的东西(契合自身价值),而且打开APP,随便一刷就能够看到(容易实现)。
而在自己刷抖音时,自己很难被其他事物影响到自己(屏蔽所有刺激),最后看完一个又一个的视频,可以让自己感到很满足(奖励性回报)。
既然如此,这时刷抖音的你,是不是都有很强大的自控力,牵扯着自己沉浸在这件事上面呢?
所以,如果我们设定的目标,能够根据这四点去设计行动步骤,我们自然就能够做到自律了。
目标能够契合到自身的价值观
我们去做一件事,不外乎有两个原因:愿意去做和不得不做。
如果你一件事你真的很想去做,那么就算世界末日,你也会排除万难就去做。除非这件事你认为不值得去做,或者没有去做的动机。
例如你身材不好,想去健身。但你觉得自己真的有必要这样去做吗?或许你对此并没有这么强烈的需求,认为身材好当然不错,但身材不好,现在这个样子反正也习惯了。
既然你的目标,都无法跟你内心的价值观完美契合,你又怎样能够坚持下去呢?
所以,在你开始行动之前,想一想,你到底为了什么去做这个目标,这个目标关乎你人生的哪些事情?你一定要有一幅清晰的愿景。
我想健身,是因为曾经瘦小的我,错过了一个又一个喜欢的人,我希望这种事再次发生,所以一定要练好身体,用最好的姿态出现在我喜欢的人面前。
当你这样想的时候,在你脑海中就会有一个清晰的画面,想象着自己壮硕、挺拔的样子,然后跟喜欢的人谈笑风生。
如果这个目标能够契合到自身的价值观,你行动起来就会有更大的动力,反之,就会敷衍了事。
即便是上述这个愿景,相信当你有一天实现这个目标之后,你就很难继续健身了,毕竟已经失去继续的动机吗?
但如果你的价值观是想要获得一个健康的身体,那么你就会活到老,健身到老。
换言之,开始行动之前,先找到 这个目标有没有跟你的某些价值观很契合。如果没有的话,就尽量设想一个跟你价值观契合的愿景。
有清晰而容易实现的行动计划
现在给你布置任务,你认为哪一个做起来更容易?
第一,随便写一篇一千字的文章。
第二,随便找一篇文章抄写一千字。
我相信任何人都会回答,第二个任务做起来会更容易。为什么?因为这件事做起来,没有太多的阻力。只要随便找一本书,随便抄个一千字就行了。
但如果写一篇1000字的文章,就又要设想主题,又要搜集材料,又要构思行文,而这些都不知道怎么做,自然就很难完成了。
这个例子说明什么呢?
说明一个道理,不管我们做什么事情,尽量减少实现目标时可能遇到的阻力,我们就会更容易行动起来,去完成这件事。
如果你能够在开始行动之前,清楚知道接下来事情的每一步要怎么做,你就很难因为思前想后而让自己一直拖延下去了。
即便是刷抖音,如果实现的方式不是这么容易,而是先开启电脑,再登陆网站,最后输入密码,从自己的账号页面进入浏览界面,你认为你愿意经常去刷吗?
肯定不会,因为这样做就有了阻力了。
所以,不管你做什么事,最好在开始之前,就减少行动的阻力。而一个减少阻力的常用方法,就是先完成一个跟目标相关的小任务。
如果你觉得每天很难坚持阅读,那么每天就把要看的书,放在自己显眼或者触手可及的地方,然后先完成“看一段话”这样的小任务。
做到这些事,并不是很难,当你上手之后,就可以顺着这种行为态势持续做下去了。
能屏蔽诱惑到自己的所有刺激
假如你是一个很喜欢美女的人,现在你要认真工作,突然在你面前来了一个长相漂亮、身材姣好的女生,你认为还能好好工作吗?
当然不能,因为你的注意力已经被这个美女夺取了。一旦注意力被分散,想要再次集中在手头上的事情,就要花费我们很大的力气。
人的大脑,是一个很容易被诱惑影响到的物体。而我们要做的,就是尽量减少大脑可能受到的诱惑,或者尽可能屏蔽大脑接收到的诱惑刺激。
我自己有这样一个经验,就是我写文章的时候,听着歌写和不听歌写的效率是不一样的。
听着歌写文章,尽管我会觉得写文章的过程没有那么枯燥,但由于大脑有时会听着歌曲的节奏,夺取我一部分的注意力,所以我写完一篇文章就没有那么高的效率。
然而,如果我没有听着歌写,身边也没有其他的事物可以刺激到我,那么我写文章的效率就会很高。
因为影响我们注意力的诱惑一般有两种:
1,外部诱惑,如嘈杂的声音,好玩的手机,美丽的事物等;
2,内部诱惑,如焦躁的心情,烦恼的情绪,紧张的压力等。
如果我们想要更好地专注于手头上的事情,让自己做起来更容易,我们就必须要懂得隔绝外部的诱惑,同时解决内部的诱惑。
前者,我们可以选择呆着一个免受诱惑的地方工作,或者尽量让自己远离一些刺激源。如果你的室友都在打游戏让你无法复习,你最好到图书馆去看书了。
而后者,我们就需要整理好自己的思绪,不管是好好睡一觉,还是想办法摆平这些烦恼,总之让自己的身心恢复一个平静的状态。通常,冥想也是一个不错的选择。
只要我们杜绝诱惑对我们的影响,我们就能够投入足够的注意力在要做的事情上,从而容易进入让我们更能坚持的心流状态中。
行动的结果有足够的奖励性回报
最后,就是你的行动结果,能够给予自己一种奖励性的回报。毕竟没有回报,我们就没有感觉,没有感觉,自然做什么都很难起劲了。
当然,最好的奖励性回报,是通过坚持目标获得的。但问题是,并不是所有的事情,都能够即时给我们奖励性回报。
好比健身,你今天健完身,很难立刻有一个好身材,吸引到心仪的对象,让你去认识。又如你坚持学习,很难说你今天学了一些知识,你就能够立刻将其应用出来,帮自己获得回报。
如果你能够通过坚持目标而获得奖励性回报,我强烈建议你这样去构建目标。因为我今天看书学到一些知识,我通常都会结合自己现实生活运用出来,获得实践效果的。
但如果不能这样做,该怎么办呢?
这时,我们就需要把目标跟奖励性的事情联系起来。
例如我平时的娱乐获得就是看电影,看电视剧或者玩一些电脑游戏。一般情况下的休息天,我都是想玩就玩,想看就看。
但如果当天我给自己设定一个目标,例如要看书或者写文章,那么我通常都是在完成当天的目标任务后,我才去玩电脑游戏或者看电视。
换言之,完成一个阶段性目标(写文章),我就会获得某些奖励性回报(玩一个小时的游戏)。再完成一个阶段性目标(阅读),我就会去看晚上播放的电视剧。在一个休息天里,这种行动——奖励——行动——奖励会有两到三次的循环。
但不管你做什么事情,最好把目标跟某些奖励性的事情联系起来。但值得注意的是,这些奖励性的事情,需要适当变化一下才行,否则经常奖励同样的事情,也就很难有动力去做了。
好比今天可以去吃个大餐,后天可以去逛逛街等,总之这些事情,都是你喜欢,能够调动起你的情绪的,这样你才会愿意坚持去做那些辛苦的事。
同样,如果你没有完成目标,就必须“惩罚”一下自己,不要奖赏自己了。
不管你去做什么事情,一定要找到那个能够给予你奖励的事情。
当你能够通过这四点去训练自己的自控力,不管你去做什么事情,都很容易坚持下去。