研究显示，足底筋膜炎在运动和非运动人群中均普遍存在，尤其是在跑步人群中高发，是最常见的足部疾病。
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认识足底筋膜及其功能
足底痛，又称为足跟痛，学名是足底筋膜炎，是跑者常见的伤痛之一，对部分跑者造成不小的困扰。它位于足底的软组织，它起自脚后跟处的跟骨，向前止于脚趾。由于脚趾头有5个，所以足底筋膜向前分叉为五束，足底筋膜的主要功能是缓冲，同时也协助维持足弓。
足底筋膜是一条结缔组织，沿着足部的底下，从脚跟连到脚指。此筋膜有助维持足弓的完整性并具有吸震的功能，此外，也扮演绞盘机制关键的角色。足底筋膜炎有关的疼痛是位在足跟底下，靠近内侧的区域。
在跑步过程中，脚趾头特别是大脚趾也会背伸用力，在脚离地瞬间再助推一把。脚趾背屈时相当于在足底筋膜远端产生张力，坚硬的足底筋膜就会被动牵拉跟骨，产生“卷扬机效应”，使足弓抬高缩短。
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足底筋膜炎不是炎症，而是劳损
所谓炎症，一般有红、肿、热、痛这样的表现，但足底筋膜炎除了疼痛，往往没有肿胀、发红、发热的表现。所以近年来，主流观点认为足底筋膜炎其实并非真正的炎症，而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起的足底筋膜劳损和退化。
加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏弹性，仅能延长约4%，当足底筋膜受到很大作用力时，例如跑步带来的持续高强度牵拉，难免导致结构受损。
目前还不能确定，足底筋膜炎发生的原因。许多人被诊断出有足底筋膜炎的情况（骨刺、筋膜增厚），但他们却没有足跟疼痛的现象。比较客观公正的说法是，位在筋膜深处的肌肉，是由于张力出现问题导致疼痛，而非筋膜本身引起。
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足底筋膜炎的典型表现
患有足底筋膜炎会感到足底疼痛，疼痛的具体特点包括以下几方面。
最典型症状：早晨醒后下床，脚落地时，脚后跟部疼痛最为明显，走动一会儿后疼痛会有所缓解。
典型症状：休息一段时间，例如看电影、久坐后，或者脚在不负重一段时间后，站起行走的前几步出现隐隐作痛。
疼痛的具体位置是在脚后跟靠内侧处，这里恰恰是足底筋膜从脚后跟发出的起点处，偶尔也有患者会反映疼痛在足底中部。
患者在充分活动后，例如行走或跑步后，脚后跟部疼痛减轻，但是在长距离跑步后程，可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步，还有患者夜间脚后跟部疼痛会加重。
足底筋膜炎女性更为多见。
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如何检查自己是否患有足底筋膜炎
脚后跟特定部位按压疼痛和晨起下床脚后跟痛，是判断足底筋膜炎的重要依据。此外，跑者可以通过一个被称为“卷扬机试验”的测试来进行自我诊断。采用坐位，握住大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，则表明是足底筋膜炎。
有跑者到医院检查，拍片后显示有跟骨骨刺（专业术语称为跟骨骨赘），认为足底长出骨刺所以导致疼痛。其实，骨刺不是导致疼痛的主要原因，骨刺刺激了足底筋膜才是产生疼痛的主要原因，足底筋膜炎治好了，自然疼痛也就消失了，所以对于跟骨骨刺不必过度担心。
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如何治疗足底筋膜炎
足底筋膜炎治疗方式众多，但真正经得起推敲、效果明显的方法其实并不多。
1. 矫形鞋垫
定制适合自己的矫形鞋垫，可纠正不正常的足过度外翻，较快缓解疼痛及改善功能，被认为是效果最佳的治疗方法。需要注意的是鞋垫是个性化的，而非随意买一个放在鞋子里，不合适的矫形鞋垫没有意义。这方面你需要咨询医院康复科矫形支具部门或者专业机构。
2. 拉伸
充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是缓解足底筋膜炎的有效方法。因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素，反复拉伸小腿，对于改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力非常重要。
足底筋膜拉伸：握住脚后跟，将脚趾头上掰。
来回踩网球放松足底筋膜。
3. 夜间夹板
在夜间睡眠时，足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩，这是导致第二天早上晨起下床时，足底剧痛的直接原因。采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩，对于患该病6 个月以上仍无改善的患者，可以使用夜间夹板。
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小腿脚踝训练，
预防和康复足底筋膜炎
强有力的小腿和脚踝肌肉，不仅可以增加跑步的推进力，让你跑得更轻松，也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用，减少对于足底筋膜的过度牵拉，所以无论是预防，还是更快地康复足底筋膜炎，小腿和脚踝力量训练都十分重要。
如果症状轻微可以通过上述几种恢复手段帮助缓解症状，但多数足底筋膜炎患者想要彻底恢复并不容易。因此根据不同阶段进行不同需求的康复训练十分有必要。想缓解足底筋膜炎，最简单的方法就是松解足底筋膜、小腿三头肌，和胫骨前肌。这个模块下，你可以选择的动作有：1、强化足底屈肌
将一块毛巾放在地面上（也可改抓弹珠），患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开；每组10-20次。2、强化胫骨前肌
采用坐姿，弹力绳固定处与肩膀齐高，双手手肘撑地让上半身抬高，脚掌向臀部反复拉动；每天2组，每组20次。以后逐渐增加至每天2组，每组30次。3、用泡沫轴放松小腿三头肌
双手反向撑地，双腿交叉，将泡沫轴置于左小腿下方，前后滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。如果想增加按压的力量，可以使用按摩小球进行同样的训练，放松到更深层的肌肉。4、足底按摩神器仿真人手按摩，消除脚步和腿部疲劳，将按摩器置于脚底，前后左右滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。
使用足底滚轮按摩器做到仿真人手按摩，中间24个菱形齿轮对应脚底穴位，轻轻滚动刺激足底穴位，彻底扫荡肌肉深层的疲惫感。
在滚动按摩器时，足底穴位每个基本都能被按摩到，并能充分按摩足底重要的“涌泉穴”，以及肝、肾、胃的反射区。
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总结
足底筋膜炎是跑步劳损性损伤发生在足底的典型代表，80%~90%的病例经过积极治疗康复都会有较好的改善。首先，休息是十分必要的，这样可以给予软组织足够修复和恢复时间；其次，寻求专业的运动医学医生和康复治疗师帮助，可以更有针对性地制订个性化的治疗方法；最后，加强小腿和脚踝肌肉训练必不可少。如果进行治疗康复，仍然不见好转，那么就要从力学或跑步训练方面找原因，看看是不是存在跑姿、下肢力线异常等问题。希望大家都远离伤痛，无伤地跑下去。
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