纸上谈兵不算英雄，在“纸上”减肥可能看起来很简单。但是当我们开始降低卡路里时会发生什么，是不是变得饥肠辘辘，越饿就会做出更糟糕的选择，并且你的减肥都会失败。对饥饿的明显解决方法就是......吃。不单单光是一块士力架可以解决的，一些食物可以向大脑发出饱腹感的信号。
有些人建议吃高容量、低热量的食物，如汤，沙拉，瘦肉蛋白，蔬菜和一些水果。问题是，跳过你真正喜欢吃的食物很难让人坚持饮食习惯。但不要害怕！有一种更好的方法可以预测哪些食物可以让你感觉更饱，保留能量的时间更长，而不会堆积卡路里。
饱腹感
20多年前，一群研究人员开发了饱腹感指数（Satiety Index），这是一份食物清单，按照清单的食物安排，在两个小时内食物不变。研究人员通过让一组参与者食用240卡路里的特定食物的人来开发该指数。然后每15分钟测试这些人在两个小时内的饱腹感。研究人员发现，一些食物，如黄油羊角面包给人的饱腹感只是白面包的一半。而土豆则是令人满意的饱腹感强的食物。炸薯条根本没有得分。研究结论土豆在减肥方面比羊角面包和炸薯条更好。
有助于确定食物在饱腹感指数上的排名的有很多因素。食物中的纤维，蛋白质和水，以及食物的绝对体积。比如豆子和扁豆都富含纤维，豆子得分更高。大量食物也是如此，例如土豆，爆米花，全麦面包和燕麦片。
一般来说，食物越满意，两餐之间的间隔时间就越久。脂肪类食物，即使它们是热量密集的，如果你只能吃一口，它们并不总是最令人满意的。所以要额外注意补充脂肪。
含水量高的食物会让你感到饥饿，因为它们会相对较快地离开你的胃。在午餐时吃汤和沙拉可能会让你在一小时的时间内有饥饿感。最好吃一种瘦肉蛋白（如鸡肉或鱼肉），一些含碳水化合物（如土豆或大米）食物，再加一份蔬菜。
这五个食物已被证明可以让你保持能量的充实。
1.鸡蛋
发表在“美国营养学会杂志”上的一项研究发现，在早餐中加入两个鸡蛋的女性在午餐时会产生更大的饱腹感并且食用的食物显着减少。吃了鸡蛋后，女性在接下来的36小时内消耗的热量远低于正常水平！
2.鳄梨
通过切割鳄梨并将其添加到午餐沙拉中，为你的下一餐添加一些风味。添加半个牛油果还可以提高你食物的色彩度，并使你在接下来的5个小时内减少饥饿感。
3.辣椒
这个可能会让你大吃一惊。一点点的香料不仅可以激发你的新陈代谢，而辣椒中发现的化合物辣椒素，可以帮助控制你的食欲。发表在“国际肥胖杂志”上的一项研究发现，在食中添加红辣椒，热量会显着降低，并且饥饿感较少。
4.燕麦粥
早上一份美味的燕麦片可以让你的胃更饱满。燕麦片的纤维和蛋白质含量高于大多数早餐谷物，而且含有更多的β-葡聚糖 。的一项研究表明，与那些从谷物中摄取相同卡路里的人相比，健康的人吃了250卡路里的燕麦片加牛奶可以更好地控制食欲和增加饱腹感。
5.黑巧克力
如果你会在早晨，中午和晚上渴望甜食。这个就是不错的选择。来自丹麦哥本哈根大学的研究人员发现，黑巧克力可以促进饱腹感并降低长达五小时后吃甜食的欲望。黑巧克力降低消耗卡路里的时间比牛奶巧克力更长。日常生活中吃100克巧克力，或大约500卡路里，偶尔的吃一些可能有助于满足你的甜食欲望，并让你有饱腹感。
