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攻略 | 高血压患者应如何安全的运动

时间:2021-12-06 17:36:55

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攻略 | 高血压患者应如何安全的运动

文:那娃斯甲 动作演示:袁会超

在今年“世界高血压日”中统计出目前所有流行慢性疾病中,高血压引发的心脑血管疾病是影响最广的疾病,成为我国居民继癌症后因病死亡的第二大病因。为预防、治疗和控制高血压,现代人应把运动作为一个生活方式。

医生会建议高血压患者适量运动,并有越来越多患者在户外及健身房进行运动,那如何安全的运动呢。

运动包括有氧运动和力量运动,有氧运动是有氧代谢提供能量的运动,可改善呼吸和循环系统,对减低血压有较好的效果,并对因肥胖导致高血压的患者有减重的效果。力量运动可以配合有氧运动加快身体代谢,近年提倡高血压患者适当进行力量运动。

1. 运动强度

有氧训练心率最好能达到最大心率的40%-60%(最大心率=220-年龄)(除服降压药患者)

力量训练负荷强度在最大负荷量的40—50% (高血压患者安全运动的原则是用中低强度,研究表明低强度运动有明显减低收缩压的作用).

2. 持续时间

每次锻炼时间30-60分钟

3. 运动频率

每周至少三天

4. 运动方式(有氧运动为主,力量运动为辅)

如快步走、慢跑等周期性有氧运动。我国传统体育,如气功、太极拳、高血压冠心病医疗体操等。

安全运动计划1:(家庭版)

动作一:快走或慢跑──有氧运动,20-30分钟.时间可以由少增多,并可继续增加

姿势:从侧面看,耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上,向前摆臂时手臂不要超过胸部高度。

频率:3-5次/周,坚持3-6个月。

注意事项:

1. 锻炼前测血压,安静时收缩压>180mmHg,或舒张压>105mmHg,应暂停锻炼。

2. 原服降压药者,锻炼时照常服药,遵医嘱。在运动后,有点喘,有流汗,但仍可讲话而不累,就表示此次运动强度适当,但不能通过监测心率进行强度控制。

3. 当心率受药物干扰或脉搏不方便测量时,可根据RPE-自觉运动强度表(如图1-1)来控制强度,适用于年轻人,不同强度运动RPE分值乘以10,大约相当于当时的心率值。但最大心率随着年龄的增加而下降,所以年龄较大者,这个表不适合。

1-1

动作二:徒手下蹲(如图2-1,2-2)

目标位置:腿部肌群

姿势:双脚打开与肩同宽,脚尖微微向外,膝盖对准脚尖的方向,双手交叉放于胸前,向下时,大腿最低与地面平行;还原时,膝关节保持微屈。做12-15个/组,共3组。

注意事项:膝关节不要超过脚尖,否则会增加膝盖磨损几率。

2-1

2-2

动作三:俯卧撑(如图3-1,3-2)

目标位置:胸部肌肉及大臂后侧肌肉

姿势:双脚与髋同宽,双手略宽于肩,向下肘关节成90度,还原时,肘关节保持微屈,根据力量可做10-20个/组(力量弱可选用高度更高的桌子),共3组。

注意事项:头始终要高于心脏,还原时肘关节保持微屈,保护肘关节。

3-1

3-2

动作做四:箭步蹲(如图4-1,4-2)

目标位置:腿部及臀部肌群

姿势:站姿,双脚与髋同宽,一脚向前迈步,下蹲两腿膝关节成90度弯曲,上肢保持正直,向上两腿保持微屈,10-20个/组,再换腿,共3组。注意事项:向下膝盖不要触地,腰背挺直。

4-1

4-2

安全运动计划2(健身房指引)

动作一:跑步机、椭圆机、功率自行车-—有氧运动,20-30分钟

动作二:健身房力量运动──进行适量力量训练,采用循环训练,10-12个动作为一个循环,每个循环间休息2-3分钟,每个动作15-30秒,2-3个循环。

目标肌肉:胸、背、肩、腿、腹、腰、手臂

注意事项:

1. 运动时注意呼吸,调节呼吸,不能憋气,监测心率或用RPE表,不要做头低于心脏的运动。

2.不建议力量训练作为高血压患者的唯一的运动方式,因为力量训练缺乏持续的降血压的效果。

高血压随着年龄的增长而增多,现代生活方式易出现很多超重及肥胖,并因此导致高血压患者的人群很多,所以运动作为非药物类降压的很重要的方式,一定要在安全的前提下进行。

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