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在我们所有的生命过程中,我们不可避免地会经历悲伤,当这种情况发生时,我们需要来处理我们的情绪。当我们开始有规律的瑜伽练习时,我们就开始释放了那些停滞的能量。这个序列是为了帮助你打开胸腔和肩膀,挖掘并释放储存的情感,这是一个特别有力的区域,帮助你将痛苦和悲伤转化成无畏和同情。
1、霹雳式
双膝并拢,双膝跪下。当你慢慢地把臀部放到脚跟上时,用双手把脚跟压在一起。吸气时,双臂靠近耳朵抬起,呼气时,右手指尖触地,向右侧弯。吸气回到垂直状态,然后呼气至左侧。每边重复3-5次,然后把手放在大腿上,掌心朝上,5次呼吸。
2、手杖式
坐姿时双腿伸直,脚踝内侧接触。挤压大腿内侧在一起。从你的坐骨扎根下来,胸部和头顶上升,集中于伸展侧腰,同时把肩膀深深地插入肩窝,肩膀打开、胸腔上提。在这里深呼吸5次。
3、反台式
双手在臀部后面8到10寸处,呼气,手指指向臀部,当你吸气时,抬起臀部、腿和胸部向上,用脚尖压顶住你的肩胛骨。将尾骨向脚跟拉长,轻轻抬起下巴,让下巴离开胸部,舒服地打开你的喉咙。重复3-5次。
4、下犬式
婴儿式、手臂向前伸直。慢慢把手掌回拉一点,呼气时,继续提起腹部,膝盖离开垫子,尾骨向上伸向天空。把大腿骨的根向后压、通过脚跟将重量传回。保持5次呼吸。
5、狂野式
继续抬起右腿到达垫子的左边。当你转向左脚外侧时,将注意力集中在从左手上抬起一些重量。将右脚轻轻触地,将身体的左侧拉长。伸展右臂,跟随身体的右侧,并把胸部朝向天空让胸部扩张。在这里停留3次呼吸。回到下犬式,在另一边重复。
6、低弓步
从下犬,吸气抬起右腿,然后跨右脚在双手之间的地板,把膝盖垂直脚踝。将左膝靠在垫子上,双手向后收起。当你呼气时,抬起左脚离开垫子,双臂向身后,用手抓住脚踝。在这里停留3-5次呼吸,然后在左侧重复。通过一个串联回到下犬式。
7、战士一
从下犬式右脚向前进人战士1,将右膝置于右脚踝正上方。吸气使躯干上升到一个垂直的位置,双臂向上、向后进入一个温柔的后弯、胸腔上提,在这里呆5次呼吸,然后在另一边重复。
8、战士式3
双手合十,站在垫子上,呼气时,将左脚离开垫子,身体向前倾,同时慢慢将双腿伸直,左腿平行于地面。伸展胸骨向前,拉肩胛骨到背部。把手放在胸前或向前伸。想象左脚后跟和胸骨之间有条绳子,让它尽可能地紧绷,在这里呆上3-5次呼吸。然后在另一边重复。
9、高弓步
从下犬,右脚向前到双手之间,把右膝90度。两腿的肌肉紧贴骨头,左脚后跟立。吸气时,将躯干抬高到垂直位置,肩膀在髋部上方,手腕在肩膀上。轻轻地向后弯移动,拉腹部向脊柱在你身体的前面、后面之间创造平衡。在这里停留5次呼吸,回到下犬,然后在另一边重复。
10、舞王式
用瑜伽伸展带做一个大圈,左手拿着扣,手掌朝上。将左脚钩入身后的环,将右臂置于耳旁。呼气时,将左脚尖压入伸展带,左大腿向与垫子平行的方向运动。专注于锚定尾骨向下和提升你的胸腔。右臂可以伸展到前面,起到平衡作用;或者,你可以用右手抓住伸展带,引导你的三头肌和垫子平行。在这里停留5次呼吸,然后交换姿势。(也可以练习相对简单的舞蹈式)
11、英雄式
跪坐、脚比臀部宽。把手放在大腿上,掌心朝上,闭上眼睛。在这里做几次呼吸,然后开始下面的呼吸法:平稳地、连续地吸气,每次呼气之间稍作停顿,将呼气分成3等份。保持12 - 18轮的这种呼吸模式。
12、眼镜蛇式
俯卧,双手放在肩膀下。收起肩膀远离地板,感觉锁骨变宽,下压所有10个脚趾。吸气时,当你抬起头和胸部离开垫子时,慢慢地通过胸骨向前伸展,保持头与躯干成一条直线。把手压进垫子里,肩膀回插肩窝,打开胸腔。在这里停留5-8次呼吸,然后慢慢地下降到垫子。
13、桥式
仰卧,屈膝,双脚、两腿分开与臀宽,膝盖在脚跟上。把后腰压在垫子上,吸气时,慢慢地把脊柱从垫子上剥离,将大腿骨的头部抬起,尾骨向膝盖后方伸展。交叉手指在背部下,肩膀彼此收到胸部之下。保持脚掌压,在这里停留5次呼吸,然后把手臂从身体下面放开,慢慢回到仰卧。
14、仰卧束角式
屈膝仰卧。让膝盖向两边打开,脚掌合拢,向垫子放松。下巴朝向胸部的方向,尾骨拉长,下背部变宽。闭上眼睛,把左手放在心脏上,右手在下腹部。在这里呆上8-10次呼吸。
15、摊尸式
慢慢抬起膝盖向后仰在垫子上,伸展腿。伸展脖子后侧,让肩胛骨在胸下相互靠拢,让手臂与身体两侧保持几寸的距离,手掌放松并朝向天空。在这里停留至少5-10分钟。