阿斯汤加15分钟练习序列
阿斯汤加是一种充满活力的风格，将流畅的动作与静态姿势融为一体。致力于使身体，思想和呼吸保持统一。通过动态，直截了当的充满活力的练习，认真遵循详细的指导。这种特定的姿势顺序确实强调正确的对齐方式，以使我们对这种称为瑜伽正位的练习。对于每个体式，在继续前进之前先进行五次全屏呼吸和五次全屏呼吸。如果您想应对其他挑战，请在每个站立姿势之间合并一个vinyasa。
这种练习用三到五个回合的拜日式热身。着重于将动作与呼吸连接起来，以找到动作的流畅性。
太阳致敬式A
脚垫高昂地站立在垫子的头部，脚后跟稍微分开。
吸气–将手臂扫过头顶，将视线移向天花板。
呼气–从髋部开始向前折叠。
吸气–向前移动视线，将指尖拉到胫骨，然后向后平放一半。
呼气–手掌下压垫面，向后跳到斜板，然后降低一半到四柱。
吸气–如果您需要加强一点后弯，请再串联一个上犬或者眼镜蛇式。
呼气–臀部向后向上推高，然后返回下犬。
太阳致敬式B
站在垫子的头上，脚趾大大张开，脚跟稍微分开。
吸气-将臀部下沉并抬起手臂，来到幻椅式。
呼气–以髋部为折点向前向下折叠。
吸气–向前移动视线，将指尖拉到胫骨，然后向后平放一半。
呼气–手掌下压垫面，向后跳到斜板，然后降低一半到四柱。
吸气–上半身向前向上穿出到上犬。
呼气–臀部向后向上推高，然后返回下犬。
吸气-迈步向前，站起来，来到战士一式。
呼气–手掌下压垫面，向后跳到斜板，然后降低一半到四柱。
吸气–上半身向前向上穿出到上犬。
呼气–臀部向后向上推高，然后返回下犬。
[在另一侧重复战士I，在下犬中完成]
吸气–向前或向前跳，中途抬起脊椎。
呼气–以髋部为折点向前向下折叠。
吸气-将臀部下沉并抬起手臂，来到幻椅。
呼气–双手带动上半身向上直立来到山式。
站立顺序
前屈伸展式
用双手在地板上找到向前折叠（根据需要弯曲膝盖）。
将两只手的手掌朝上翻转，然后将其滑到脚下，使脚趾在腕关节处汇合。
将肘部向两侧拉出时，开始向腿折叠。
远离腿部以释放下背部。
保持一分钟。
三角伸展式
站在垫子的头上。
呼气并向后踩左脚，使脚大约相距三到四英尺。
举起您的手臂平行于地板，并通过指尖在两个方向上均等地伸手。
稍微向左转，将右脚趾对准垫子的前面。
呼气并在右腿上方伸直右指尖。
将右手放在胫骨，脚踝或一块块上。
伸直左臂，直达天花板。
保持三十秒钟，然后在另一侧重复。
三角扭转式
站在垫子的头上。
呼气并向后踩左脚，使脚大约相距三到四英尺。
稍微向左转，将右脚趾对准垫子的前面。
呼气并将躯干向右转，向前倾斜在前腿上方。
将左手伸到地板上或右脚外侧的一块处。
将左手伸向天花板，可能会使视线跟随。
保持三十秒钟，然后在另一侧重复。
侧角伸展式
站在垫子的头上。
呼气并向后踩左脚，使脚大约相距三到四英尺。
向左转，将右脚趾对准垫子的前面。
呼气并将右膝盖弯曲到脚踝上。
将右手放到地板或前脚内侧的障碍物上。
吸过头顶的左臂。
保持三十秒钟，然后在另一侧重复。
双角式
站在垫子的头上。
呼气并将脚分开三到四英尺。
双手放在臀部上。
吸气并举起心脏。
呼气并在腰部向前铰接。
将指尖放在地板上，然后将肘部慢慢弯曲成完全折痕。
保持一到三分钟。
加强侧伸展
从垫子的头部，将左脚向后踩大约一条腿的长度。
将右脚指向前方，并稍微向外拨出左脚趾。
当您拉动双手向后方祈祷（或抓住相反的肘部）时，将臀部向前摆正。
呼气并向前铰接，直到您的脊柱与地板平行。
只有在您有足够的灵活性的情况下，才可以向前腿更深地折叠。
保持三十秒钟，然后在另一侧重复。
站立手抓大脚趾
站在垫子的前部，将右膝盖对准腹部。
将右手臂伸到大腿内侧，用和平的手指抓住右大脚趾。
吸气并向前伸展右腿，尽可能使膝盖伸直。
如果您感觉稳定，则将腿向右张开。
使腿回到中心位置。
缓慢释放并在另一侧重复。
坐姿
坐姿前屈伸展
坐在地板上，双腿伸向前方。
去除坐骨上多余的肉，并主动将双腿向下扎。
吸气以拉起腹部。
呼气以延长下肢的躯干，利用下半身的能量加深折叠。
保持一到三分钟。
反台式
双腿弯曲，脚坐在地板上，坐在地板上。
用手指指向脚趾，将手掌放在臀部后方几英寸处。
呼气并压入手脚以找到向上的桌面位置。
一次拉直腿部时，继续抬高臀部。
缓慢将头向后放下并保持三十秒钟。
坐立前屈
找到一个右腿伸展且左脚抵住右大腿内侧的座椅。
吸过头顶的手臂，拉长脊椎和腰部。
呼出右腿，尽可能弯曲膝盖。
放松头部，肩膀和颈部，同时向右膝盖按压肌肉。
保持三十秒钟，然后在另一侧重复。
圣哲马里其A
坐着，右腿伸直，左膝盖弯曲，脚紧紧握住左坐骨。
吸气以向前伸展左臂并向内旋转，因此拇指指向地板，手掌朝左。
呼气时，将左前臂扫到左腿外侧。
将左手按在左大腿外侧。
再呼气，将右臂向后扫，并用左手握住右手腕。
向右腿降低躯干，呼出一口气。
保持三十秒钟，然后在另一侧重复。
船式
从坐姿开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
慢慢将脚从地板上抬起，保持膝盖弯曲，并使小腿与地板平行。
将腿延长至45度角时，保持脊柱笔直。
向后滚动肩膀，并双手掌朝上伸直双臂。
继续保持坐骨平衡并呼吸三十秒钟。
束脚式
在舒适的座椅上，弯曲膝盖，将脚掌放在一起，同时让膝盖跌落到任一侧。
将脚尽可能舒适地拉入身体。
将脚的外边缘压在一起。
坐在高处，长脊柱，同时保持肩膀柔软。
保持一分钟。
整体序列
轮式
屈膝躺在地上，脚掌靠近坐骨。
弯曲肘部，将手掌指尖指向双脚，置于肩膀下方。
当您将肩膀和臀部抬离地板时，同时吸气并压入手掌和脚。
肘部平行，将头顶放在垫子上。
伸直双臂将头抬离地板。
在伸直腿部时，将您的心伸向身后的墙壁。
保持三十秒到一分钟。
将下巴塞入胸部，然后慢慢降低。
肩倒立
使用两个折叠的毯子，放在您的背部和肩膀上，将头放在地板上，进入犁状姿势。
在“犁式姿势”中，将肘部与肩同宽弯曲，然后将手放在下背部，指尖朝上。
将脚抬到天花板上，必要时弯曲膝盖开始。
抬起脚掌，使视线保持向上。
通过将臀部向房间前方移动，将脚向后方移动来拉直身体。
在这里继续呼吸一到三分钟。
要退出姿势，请将双脚放回头顶并缓慢推出。
摊尸式
仰卧，双腿伸直，手臂放在两侧。
手掌朝上，将手稍稍远离身体。
让你的脚向两侧张开。
闭上你的眼睛，让你的眼睛重新回到头部。
当您的身体融化到地面时，连接到呼吸的自然节奏。
欢迎和平与安宁进入您的身心。
