凯格尔运动与日常生活结合起来，有助于预防盆底问题，如大小便失禁，常推荐给女性。男人也可以从这些练习中受益，如果他们经常练习的话可以改善膀胱和肠道功能并改善性功能。
男性经常存在的两个问题勃起功能障碍和早泄可以通过 这个运动训练来得到加强。这两个问题的关键是更强壮的盆底肌,你能控制这些肌你就能够控制你的勃起和射精。经常练习不仅可以帮助你控制性高潮和延长时间，而且还会提高你伴侣的性快感。
那么问题来了，如何找到盆底肌？
1、小便时突然憋住找到盆底肌肉：在你做凯格尔运动之前，正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。让肌肉放松，恢复尿流，你就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。然而不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动。这个只是让你感受一下盆底肌如果长期在憋尿的时候做凯格尔运动会导致前列腺炎。
2、手指放入肛门做提肛运动：可以在洗澡的时候将手指放入肛门提肛，感觉手指被夹紧然后往上带。如果有这种感觉就说明盆底肌在收缩。
如何训练呢？
开始凯格尔运动之前，请确保膀胱是空的。这一点是很重要的。你不会希望在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态，否则做运动时你会感到疼痛或者尿液漏出。
1、收缩盆底肌，保持2-3秒：刚开始凯格尔运动训练的朋友建议从2-3秒开始，然后慢慢的逐渐增加时间。
2、放松肌肉，保持10秒钟。理想情况下，重复练习之前，你应当给予盆底肌肉10秒钟的休息时间。这样可以给它们足够的时间放松，避免劳损。数到十，再开始下次练习。
3、重复练习10-15次。这被认为是一组凯格尔运动。如果你开始时是紧缩肌肉五秒，那么先紧缩五秒，再放松十秒，重复十次。这对于一次凯格尔运动基本上就足够了，你每天应该做这组动作3到4次，但是不要再多了。
4、向每次紧缩肌肉10秒钟努力。每个星期你可以把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。你没有必要每次超过十秒钟或者每次做多于一组动作。一旦你达到十秒钟这个神奇的数字，坚持下去，继续做一组十个的十秒钟肌肉紧缩，每天3到4次
5、拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体。为了拉伸凯格尔肌肉，将你的盆底肌想象成真空。紧张臀部，拉伸你的腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做十个，完成大概需要50秒钟。
友情提示
你可以在任何时间进行缓慢或快速的凯格尔运动，而没有人知道你在做什么。可以将凯格尔运动纳入自己的日常生活，如驾驶、看书、看电视、煲电话粥或坐在电脑前。
