俗话说:“老筋长,寿命长”。但是现代人长时间久坐不运动,会让身体变得迟钝僵硬,带来各种慢性疾病和身体不适。
今天给大家推荐10个简单的瑜伽体式,帮助改善身体僵硬,尤其适合初学者。
1、幻椅式
山式站立,双脚分开与髋同宽
吸气手臂上举,呼气屈髋屈膝
臀部向后向下坐低,小腿向后推
胸腔上提,锁骨展开,侧腰延展
保持5-8个呼吸,还原山式
2、鹰式
山式站立,移重心到左脚
抬右脚向上,与左大腿相互缠绕
双手侧平举,左手在上右手在下
从大臂根部缠绕,指尖朝上
吸气胸腔上提,呼气臀向后向下
保持5-8个呼吸,换反侧练习
3、站立前屈
山式站立,双脚分开与髋同宽
吸气脊柱向上延展,呼气前屈向下
大腿肌肉收紧上提,坐骨向上
手放身体两侧,背部延展,头放松
保持5-8个呼吸,还原山式
4、三角式
双脚分开一腿长,右脚外展
吸气双手侧平举,侧腰延展
呼气身体向右侧屈,右手撑地
左手指向正上方,转头看左指尖
保持5-8个呼吸,换反侧练习
5、下犬式
俯卧,双手放胸腔两侧,脚尖回勾
呼气,手推地,坐骨向上拎高
背部延展,大腿根向后推
双腿伸直,脚跟向下踩
眼睛看脚内侧,保持5-8个呼吸
6、猫牛式
四角跪姿,双膝打开与髋同宽
双手打开与肩同宽,小腿脚背贴地
吸气抬头,卷尾骨向上,坐骨找天花板
呼气低头拱背,眼睛看向肚脐方向
注意一节一节、有控制的活动脊柱
配合呼吸,动态练习5-8组
7、坐姿脊柱扭转
手杖式坐立,双腿向前伸直
屈右膝,右脚放在左膝外侧
吸气脊柱延展,呼气扭转向右
左手扶右膝外侧,右手在臀后侧
保持5-8个呼吸,还原,换反侧
8、反台式
手杖式,屈膝,双手放臀后侧
呼气,手推地,臀部抬离地面
双肩在双手正上方,进入桌子式
稳定身体,双腿依次向前伸直
脖子在脊柱延长线上,不要憋气
保持5-8个呼吸,慢慢落臀向下,还原
9、眼镜蛇式
俯卧,双手放在胸腔的两侧
双脚打开与髋同宽,吸气延展脊柱
胸腔上提,慢慢的伸直手臂
初学者可以将双手放在身体的前侧一些
眼睛平视前方,保持5-8个呼吸
10、小桥式
仰卧,屈双膝,双脚分开与髋同宽
双手放在身体两侧,掌心贴地
呼气时,抬髋部向上,锁骨展开
大腿保持平行,小腿垂直地面
保持5-8个呼吸,落臀部向下