三角肌后束的训练动作蝴蝶机反向飞鸟

嗨喽，大家好，这里KI健身，谢谢大家的支持，今天要跟大家说的还是三角肌的训练动作，这篇说的是蝴蝶机反向飞鸟，一个固定器械的训练动作，最近介绍的三角肌后束的训练动作比较多，估计大家都看烦了，这几天的点击量少的可怜，求转发，求评论，求点赞。点赞是美德啊亲！

好，广告打完了，开始正式的内容，给大家说说这个动作：

蝴蝶机就不给大家过多介绍了，正做是夹胸器，反坐就可以反向飞鸟，把手的话可以按照舒适的方式握着，像上图就是握着把手，男生也可以直接握着横岗。

动作原理：三角肌后束可以使肩关节水平外展，对抗阻力向后做向心收缩。

目标肌肉：三角肌后束。

辅助肌肉：斜方肌、菱形肌、小圆肌、冈下肌。

动作要领：调节到合适重量，面朝靠背坐着，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，髋关节保持中立，男生注意不要顶着，腹部收紧，腰背挺直，胸部贴在靠背上，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，伸手抓住把手，肘关节伸直不锁死，吸气准备，呼气，三角肌后束发力，带中手臂水平外展，到大臂平行或略超过背部水平面，大小臂在同一平面，肘关节伸直不锁死，三角肌后束有收缩感，肩胛骨保持紧缩，吸气，三角肌后束控制手臂还原到初始位置，肩胛骨位置保持不变，不要含胸，重复动作，呼吸速率2~4秒。

注意事项：腰背保持挺直，肩胛骨始终收紧，尽量避免斜方肌上束发力，外展时不要过多代偿，回放时不要含胸。

常见问题：这个动作是比较容易找到三角肌后束的发力感的，而且因为是固定器械所以重量相比哑铃反向飞鸟要大一些，只要是动作标准，肯定可以练到三角肌后束的，比较常见的问题就是肩关节的异响，还有就是有的朋友在训练的时候会感觉胸部挤压的不适，这个是借力太多，建议减轻重量。

动作变换：固定器械变换是比较少的，除了上面说的把手的变化，再有就是器械的变化，蝴蝶机是健身房最常见的反向飞鸟的器械，其他的就是听说过没见过的了。

训练安排：这个动作安排是比较随意的，我喜欢放在靠后，做四组，8~15个，可以做递减，也可以做交替。

好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。