嗨喽,大家好,这里KI健身,谢谢大家的支持,今天要跟大家说的还是三角肌的训练动作,这篇说的是蝴蝶机反向飞鸟,一个固定器械的训练动作,最近介绍的三角肌后束的训练动作比较多,估计大家都看烦了,这几天的点击量少的可怜,求转发,求评论,求点赞。点赞是美德啊亲!
好,广告打完了,开始正式的内容,给大家说说这个动作:
蝴蝶机就不给大家过多介绍了,正做是夹胸器,反坐就可以反向飞鸟,把手的话可以按照舒适的方式握着,像上图就是握着把手,男生也可以直接握着横岗。
动作原理:三角肌后束可以使肩关节水平外展,对抗阻力向后做向心收缩。
目标肌肉:三角肌后束。
辅助肌肉:斜方肌、菱形肌、小圆肌、冈下肌。
动作要领:调节到合适重量,面朝靠背坐着,脚尖朝前,膝盖和脚尖保持相同方向,髋关节保持中立,男生注意不要顶着,腹部收紧,腰背挺直,胸部贴在靠背上,肩带缩回下沉,下巴微收,目视前方,伸手抓住把手,肘关节伸直不锁死,吸气准备,呼气,三角肌后束发力,带中手臂水平外展,到大臂平行或略超过背部水平面,大小臂在同一平面,肘关节伸直不锁死,三角肌后束有收缩感,肩胛骨保持紧缩,吸气,三角肌后束控制手臂还原到初始位置,肩胛骨位置保持不变,不要含胸,重复动作,呼吸速率2~4秒。
注意事项:腰背保持挺直,肩胛骨始终收紧,尽量避免斜方肌上束发力,外展时不要过多代偿,回放时不要含胸。
常见问题:这个动作是比较容易找到三角肌后束的发力感的,而且因为是固定器械所以重量相比哑铃反向飞鸟要大一些,只要是动作标准,肯定可以练到三角肌后束的,比较常见的问题就是肩关节的异响,还有就是有的朋友在训练的时候会感觉胸部挤压的不适,这个是借力太多,建议减轻重量。
动作变换:固定器械变换是比较少的,除了上面说的把手的变化,再有就是器械的变化,蝴蝶机是健身房最常见的反向飞鸟的器械,其他的就是听说过没见过的了。
训练安排:这个动作安排是比较随意的,我喜欢放在靠后,做四组,8~15个,可以做递减,也可以做交替。
好了,今天就跟大家说到这里。爱健身,爱生活,希望健身能够带给大家更好的生活,这里是KI健身,喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论,同时欢迎大家关注微信公众号:KI健身。谢谢大家的支持。