练瑜伽｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
Preface""
有伽人问为什么提问了，却没有在问答里看到呢？因为呀，瑜伽君强调很多遍啦，许多问题有重复的，可以先点击下列已经解答过的问答查看哦，没有在这期瑜伽问答里的问题，就是在前面几期中瑜伽师有做过详细的解答啦~所以希望伽人们先点击查看之前的问答哦~问答的题目是其中一个问题的总结，并不是只有关于这个问题的回答哦！
关于体式步骤的问题，伽人们可以消息回复关键词（如 孕妇瑜伽、牛面式、颈椎等），就可以浏览详细的体式练习步骤啦~~~还要在强调一下，习练过程中有强烈疼痛感，且休息1-2天后疼痛感依然强烈的，一定马上停止练习，及时就医哦！
问答回顾请点击标题查看：
《打开髋部，臀部会变大吗？|问答》
《后背肉多，教你这样甩掉肉肉，瘦出蝴蝶骨|问答》
《产后瑜伽，成为“别人家生了孩子的妈妈”|问答》
《热身瑜伽，这一套够酸爽~ | 问答》
《这才是正确打开消除腰部赘肉的瑜伽体式｜问答》
《终于知道，为什么你练不好瑜伽？》
《21个瑜伽的正确进入方式》
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▎1、练习蝗虫式时，腿抬不起来，该怎么练习呢？
答：每一个体式都不会一蹴而就，需要循循渐进。蝗虫式的重点是抬上半身离地时，胸腔上提、双肩后展，双腿尽量并拢，绷直脚尖再来尝试抬起腿，此时骨盆和腹部区域仍在地面上，臀部自然收紧。附上习练步骤：希望正在练习的同学可以对照纠正，也要多加体会，学会找到自我身体的感觉。
▎蝗 虫 式 的 步 骤 ：
step 1：仰卧在垫面上双腿保持伸直，双手放于体侧掌心贴地，下颌点地。双手在背后离臀部约20cm处交扣握拳。
step 2：吸气时，将头部、胸部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。
step 3：随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，解开双手，还原身体至俯卧状态，放松调整。
▎2、超人平板的练习步骤和练习要点是什么呢？
答：不太理解超人平板是什么，可能各处的叫法不同。我理解的你是说的平板式对吗，也可以叫木板式，这是个需要强大核心力量支撑的体式。这里讲解平板式的练习步骤和注意点，希望给你想要的帮助。
▎平 板 式 的 步 骤 ：
step 1：从从下犬式开始。吸气时，身体重心前移，直到双臂垂直地板，肩肘腕在一条垂直线上，指尖朝前，双手与肩同宽。
step 2：双手用力推地，脚跟和脚尖保持在一条直线上，收紧腹肌和臀肌，大腿肌肉收紧向上。
step 3：从头颈到脚跟保持在一条直线上，后背伸展成平面。停留5次呼吸。
注 意 点：
1、双手用力撑地，十指大大分开，虎口下压，感受一股由下而上的力穿透掌心。
2、肘关节依然不超伸，保持脚跟脚尖在一条直线上，想象着后面有一堵墙在推着你的脚掌。
3、初学者可以用膝盖跪地完成简易式，进阶者可以根据自身情况决定保持的时间。
4、想知道能不能瘦身，试试就知道了。木板式和平板支撑的塑腰腹效果都很好喔。
▎3、颈椎不好的情况下可以做倒立吗？有没有适合缓解颈椎症状的瑜伽体式可以练习吗？
答：颈椎不好最好不要做倒立。颈部的扭转体式和延展脊柱的体式都是可以，例如：牛面式，猫伸展式，侧角伸展式，三角伸展式，圣哲马里奇式等。这里举例三角伸展式。
▎三 角 式 伸 展 的 步 骤 ：
step 1：山式站姿，双脚分开约两倍肩宽，双臂侧平举与肩齐，保持手腕和脚踝在一条垂直线上，以此来调整双脚的距离。髋部摆正。
step 2：左脚从左大腿内侧开始向左转90o，右脚稍向内收，保持左脚脚跟和右脚足弓处于一条直线上。
step 3：吸气时，双臂、双脚、头部分别向着各自的方向伸展。呼气时，从髋部开始向左折叠躯干，左手抓住左脚脚踝或左掌撑地。
step 4：右臂向上伸展，和肩膀、左臂保持在一条直线上，眼看右手指尖方向。左膝挺直上提，正对左脚2、3脚趾。右大腿肌肉用力贴向大腿骨。停留5次呼吸。
step 5：随着下一次吸气，上方手臂带动躯干还原。双脚回到平行状态。
step 6：右脚从右大腿内侧开始向右转90o，左脚稍向内收，保持右脚脚跟和左脚足弓处于一条直线上。进行反侧练习。
注 意 点：
1、先深吸一口气，延展脊背后，再从髋部开始折叠上半身，切记不能直接从腰部开始。
2、大腿肌发力上提，带动双膝盖上挺，双腿打直，这样膝关节才不会承受过大的压力，双腿的力量也会被激发出来。
3、触不到地面的伽友可将手轻搭在外展脚的小腿上。保持体式时胸腔上提，尽量转向天花板，不要为了追求触地而将胸腔转而向下。
4、脊柱是自然伸展的，不要去挤压扭转它，保持在自己能达到的程度即可。
5、保持背部与腿部后侧在一个平面上，肩放松，颈部不要有压力。
▎4、练习瑜伽起跑式时，脚趾与脚掌连接的地方会有疼痛感，是用力错误，还是用力过猛了呢？
答：是用力错误，在你保证脚背展平脚跟压实垫子时候，重心落在脚跟和脚掌之间，拉伸的是后撤大腿的腘绳肌，所以疼痛点应该是大腿后侧，如果是你说的位置有痛感，基本是脚跟松懈，把重心压在了脚趾引起。
▎5、鸟王式练习时，头会晕，是正常现象吗？练习时，该注意什么呢？
答：这个理论上讲，鸟王式的习练并不会引起头晕，因为此体式锻炼的是手臂线条和胸腔的打开，同时活动到踝关节，这些跟头晕并没有联系。可以考虑下是不是缺乏运动的身体困乏或者有其他的问题引起。
▎6、练瑜伽后感觉腹部没有瘦反而变鼓了，是哪里做错了？
答：很多次强调瑜伽并不减肥，而是紧致的线条，重塑的形体。体式的练习在按摩脏器的同时，帮助经脉血气的畅行，腹部皮肤应该是变得更加紧致。
▎7、什么时候练习瑜伽比较合适？饭后多久可以练习瑜伽？空腹可以练习吗？
答：一天的任何时候都可以习练瑜伽，只不过根据个人的习惯来调节。清晨没有嘈杂的杂音，空气最清新。人体对动作的反馈较为迅速，做瑜伽练习身心也会感到舒畅。饭后一个小时候可以习练，空腹当然更好，但是如果体质较差的人群可以少量进食水果等。
▎8、矫正腿型的瑜伽体式有哪些呢？可以具体举练习例步骤吗？
答：在瑜伽的所有体式里，其实都是要求大腿前侧肌肉的收紧上提，还有膝盖的朝向。这样的要求一是保证肌肉的正确用力，二是保护在站立体式里，不会将过多的压力放在膝关节上，导致错误的代偿而使习练适得其反。这里举例战士一式的习练步骤。
▎战 士 一 式 的 步 骤：
step 1：三角站立，双脚分开约两倍肩宽，脚掌平行，指向正前方。右脚向右90度，左脚内收45度。双手扶髋，转上半身向右，骨盆端正朝向右脚指尖方向。
step 2：吸气时双手经体侧于头顶合十，胸腔上提，呼气时，曲右膝，右大腿平行地面，放松双肩。
step 3：双脚均匀踩实地面，左腿打直，左膝盖上提，左大腿肌发力。小腹内收，尾骨内卷向下（不塌腰）。停留5次呼吸。
step 4：吸气伸直右腿，呼气落双手，转右脚回来。接下来进行反侧练习。
注 意 点：
1、双脚分开的距离，也可以打开双手，用手腕对应脚踝测量。也可以从山式站姿撤一只脚向后进入准备姿势，不好平衡的伽友，前后脚跟可以分开一些距离。
2、曲膝的大腿平行地面，足弓上提传达力量，伸直的腿，膝盖上提，双脚脚掌均匀受力，双大腿肌肉发力，
3、胸腔上提打开，肩下沉放松，双大臂贴耳，小腹内收，尾骨内卷向下，骨盆不前倾（不塌腰）
4、身体的重量在正中位置，背、颈、头在一条直线上。
【 跟着视频练起来 】
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腹式呼吸的注意点在：
呼气时放松双肩，坐骨下沉，吸气时下压横膈膜，小腹隆起。这个呼吸法最适合睡前躺在床上时来几组，放松身体，平静大脑，还可以有效提高睡眠质量。很适合有点懒的伽人。如果你无法协调自己的呼气吸气时候小腹的变化，可以把手放在小腹上发感受腹部起伏变化，会让你更加专注。慢慢的吸气，缓缓的吐气，呼吸越深长，效果越好哟。
▎10、束角式练习时脚跟离会阴很远，拉不拢，有什么办法解决吗？如果继续练习会造成什么问题，影响或弊端吗？
答：在你明确了练习的正确方法后发力点后，唯一越来越好的办法就是练，效果是在每天一点点改变。
上一期的回答里有一个关于开髋的问题，其实就可以回答你（《打开髋部，臀部会变大吗？|问答》点击蓝字就可以查看啦）。束角式也是一个开髋体式，你的脚跟触不到会阴，也是因为大腿肌肉韧带没拉开的缘故，由于髋关节及其周围的肌肉没有打开当然碰不到会阴。
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瑜伽的答案也在习练中
瑜伽是一个自我相处的方式
也是一个自我觉悟的过程
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