健身，不但要全身均衡协调，还要有所针对性。均衡是要平等对待每一个肌群，不要只是练自己喜欢的部位或动作，针对性是要重点关注自己的薄弱部位。
在我们身体的各个肌群当中，背部就是容易被我们忽视的一个部位，因为它不能被我们直观地看见。除此之外，由于我们长期伏案的工作状态，与长时看手机的习惯都会导致双臂双肩保持前伸状态，造成胸部肌肉紧张，背部肌肉松弛被拉长，而出现含胸驼背的体态问题出现。
所以在日常当中，我们需要做的改掉不良习惯并加强对背部的锻炼。而练背的好处，也不仅是改善体态与体型，保持身姿挺拔，塑造沙漏型后背，还能直到一切力量训练所能达到的效果，比如提高代谢，保证骨骼，促进健康等作用。
所以，不妨给自己安排一个练背日来加强对于背部的训练。而下面分享一组常见并实用的练背动作，当然，在这些动作当中，有些需要固定器械来做，但如果不能去健身房，选择其中的可以用哑铃，弹力带等小器械代替的动作来做，只要能够保持动作质量并规律地坚持下去就一定会有效果。
动作一：引体向上
主要锻炼部位：背阔肌上侧外侧，有效增加背阔肌的宽度
双手宽握距抓住单杠，双臂伸直，挺胸，下背部弯曲，身体向后倾斜30度
向后下方拉动肩膀和上臂让身体向上至上胸部碰到单杠
稍停，收缩背部肌肉，慢慢下放还原
可以使用弹力带辅助
动作二：高位下拉
主要锻炼部位：背阔肌、大圆肌，三角肌后束
坐姿，挺胸沉肩，身体微微后倾，双手宽握把手
收缩背阔肌，从头上方下拉横杠至胸前，肩胛骨收紧，稍停
主动控制速度慢慢反方向还原，使背阔肌得到充分的伸展
动作三：俯身杠铃划船
主要锻炼部位：背阔肌、大圆肌
双脚打开与肩同宽站立，双手正握杠铃，双臂伸直，手肘微屈
微微屈膝，保持背部挺直，上半身前倾与地面呈45度角
双手握住杠铃于体前稍稍低于膝盖，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃上提至腹部
稍停后缓缓下铃回复到起始位置
动作四：直臂下拉
主要锻炼部位：背阔肌
双脚与肩同宽，面向器械站立，双手与肩同宽正握，手臂伸直，手肘微屈
背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
收缩背阔肌下拉横杠于大腿前部接触
保持双臂姿势不变，主动控制速度还原
动作五：俯身哑铃划船
主要锻炼部位：背阔肌、斜方肌、菱形肌
双脚微微打开站立，屈膝，背部挺直，向前屈体
双手握住哑铃自然下垂，背阔肌发力上提哑铃至手肘超过背部，手臂贴近身体
顶点稍停，充分挤压肩胛骨，然后慢慢还原
动作六：坐姿划船
主要锻炼部位：背阔肌，斜方肌
正坐，腰腹固定，挺胸抬头，两腿踩住前方的踏板，微微屈膝，两手握住手柄，双臂向前伸直
收缩背部肌群将手柄拉至腹部，稍停，充分挤压肩胛骨
主动控制速度慢慢还原
动作七：俯身单臂哑铃划船
主要锻炼部位：背阔肌、大圆肌
单膝跪在凳子上，与同侧手臂支撑身体，另一只脚踩地支撑身体，同侧手握住哑铃自然下垂
向前俯身，背部挺直，使上半身几乎与地面平行
肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧
顶点稍停后慢慢下放还原
动作八：山羊挺身
主要锻炼部位：下背部
俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全
调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制
挺直身体，双手置于头后，呼气，缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直
身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气
动作前需要充分热身，包括常规热身和特定热身，让身体为接下来的动作做好准备。每个动作8-12次，每次做3-4组，每周1-2次。
在训练过程中，不要盲目选择大重，标准的动作是前提。除此之外，还要注意目标肌肉的收缩与伸展，在每一次的还原过程中都需要主动控制速度，不要被动还原。
