“新手练胸，老手练背！”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练；对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。今天小编大熊就给大家带来了7个练背的动作和注意事项。
主要训练部位
背阔肌
斜方肌
竖脊肌
训练注意事项
多关注动作的质量
重视中下背的锻炼
多做硬拉
重视下肢锻炼
做大重量杠铃哑铃的站姿推举或挺举
训练不要过于频繁
尽可能多的伸展和收缩背部肌肉
1多关注动作的质量
部肌肉训练是全身肌肉训练的难点，只有标准的动作才能将负荷完全加到背部肌肉上，这点还需在平时健身中多关注和揣摩。
2重视下背的锻炼
忽视中下背肌肉的锻炼会导致背部很短，在视觉上很不美观，锻炼中下背肌肉有助于拉长背部。反握或者窄握的各种引体和下拉（拉到中下胸的位置），反握杠铃划船，直臂下压等可以有效的训练下背肌肉。
3多做硬拉
硬拉是训练背部肌肉的一个非常全面的动作，特别是下背部、竖脊肌和斜方肌，都有非常好的强化作用。动作过程中要以全程动作为主，当重量加大时可以考虑半程动作。
4重视下肢锻炼
强有力的腿部和臀部在做硬拉和划船时可以给身体提供强有力的支撑，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉划船没感觉可能跟这个有一点关系。
5做大重量杠铃哑铃的站姿推举或挺举
当重物举过头顶时，腰背部对于稳定性的至关重要的，很多健美明星也推荐做这个动作，大家可以试试有没有什么不一样的发现。
6训练不要过于频繁
背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长。
7尽可能多的伸展和收缩背部肌肉
在动作标准的前提下，训练动作的幅度越大对肌肉的发展越有利。例如我们在做哑铃划船动作的时候，要尽可能多的伸展和收缩背部肌肉，向前推送哑铃的时候尽量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸，向后划船的同时尽量使双肩向后压缩背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的压缩，这样做效果最好，给背部肌肉充分的生长空间。
7个背部训练动作1宽握引体向上
握距比肩宽，越宽对背阔肌刺激越大。收紧腹肌，体会用背阔肌发力，而不是手臂二头肌发力。垂直上拉至下颌超过横杠。缓慢下放。感受到背阔肌伸展后重复。整个过程中尽量保持直上直下，身体不要前后摇摆。
2杠铃划船
双脚与肩同宽。弯腰，挺直下背部，注意不要弓背，收紧腹部。将杠铃沿着大腿拉向肚脐。注意肘部靠近身体，体会用背部发力，而不是用手前臂发力。拉倒顶部时感受背阔肌收缩，然后缓慢下放。整个过程中注意收紧腹肌，不要弓背，对脊柱有良好的支撑。
3硬拉
双脚与肩同宽，甚至略窄。伸直腰背，不要弓腰。双手在靠膝盖外侧握住杠铃。吸气，收紧腹肌，收紧背部肌肉后利用背部力量将杠铃拉起，同时站起来。站起来的同时收缩背部肌肉。注意整个过程中收紧腹肌，不要弓背。在站起来后顶峰收缩背肌很关键，否则硬拉就变成了腿部和下腰部的锻炼。
4坐姿划船
双手握把手。体会用背部肌肉发力，尽量不用手臂发力。注意整个过程中收紧腹部，身体不要前后摇摆。
5单臂哑铃划船
一手撑在板凳上，同侧膝盖跪在板凳上。另一手将哑铃向上、向后拉，尽量体会用背部发力，肘关节拉得越高越好。注意整个过程中，保持上身与地面平行，而不是靠躯体扭转的力量来辅助向上拉。
6杠铃反斜拉
正手、反手均可以。拉不起引体向上的可以试试看。根据自己的情况调节角度。身体与地面的角度越大，越轻松。注意体会用背部发力，而不是手臂发力。
7弹力绳背拉
略下蹲，收紧腹部。体会用背部发力，而不是手臂。拉倒最后面时可以坚持一秒钟，体会背部肌肉收缩的感觉。虽然弹力绳不能加大重量，对于初学者是不错的选择。
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