对于肩膀特别僵硬的瑜伽初学者,阴瑜伽是一个很好的选择。在长时间的体式保持中,让肩膀的肌肉、组织、筋膜慢慢柔化。
今天推荐给同学们一套针对肩膀僵硬的阴瑜伽体式:
1.俯卧穿针式
俯卧,双腿打开,脚内侧压地
左手往左侧延展,掌心朝上
右手往前延展,额头贴地
保持3-5分钟,换边
如果比较僵硬,可以弯曲右手肘,额头放在右小手臂上
2.仰卧手上举
躺下来,双腿就像简易坐的双腿
在中背部要垫上卷起的毛毯
双手上举过头顶,放在抱枕上
保持3-5分钟
如果肩膀比较僵硬,可以加1个抱枕
3.8字扭转
俯卧,左手往左侧伸直,掌心朝下
转动身体向后,膝盖弯曲,左膝盖在前,右膝盖对齐上半身
右手来到后背
保持3-5分钟,换边
如果想要加强,右手抓右脚背,右小腿放在抱枕上
保持3-5分钟,换边
4.仰卧束角式+牛面式手臂
仰卧束角式,膝盖放在砖上,如果髋部比较紧
弯曲左手臂,后脑勺压住左手臂
右手臂弯曲,来到下背部
保持3-5分钟,换边
5.仰卧扭转
仰卧,双腿并拢,双手打开,左手放在砖块上
膝盖弯曲,往右侧着地
保持3-5分钟,换边
6.挺尸式(辅助)
和平常体式时的不同在于,卷起毛毯,放在头和上背部下方
在脖子处的毛毯,向上凸起,支撑起颈椎的自然生理曲度
保持5-10分钟
掌心朝上,双腿自然分开
强烈建议每天睡前练习,打开肩膀的同时,有助于提高睡眠质量。一切交给时间去融化~