【送书福利】运动按摩指南
完美深蹲的秘密，5个深蹲动作让你沉迷燃脂无法自拔
在家就能做！4种复合式训练，塑造柔韧美体
自重训练是一种不需要借助器材
依靠自身的重量完成动作的力量训练
这意味着不用受环境制约
你可以随时随地进行锻炼
对于健身爱好者来说
自重训练能增强肌肉力量，改善肌力
增强肌肉协调性和平衡性
长期坚持自重训练还可以使身材匀称
达到健体的效果
下面，为大家介绍3个基础的自重训练动作
坚持练习，可以达到和去健身房一样的效果
1
上台阶
益处
这是一项适用于所有单腿运动的基本练习。
锻炼7型框架中髋部稳定性和髋部伸展性。
提高跑步速度并防止腘绳肌损伤。
动作
仅右脚用力，与左脚一起踏上台阶或箱子
仅右脚用力，与左脚一起踏回地面。
不要用左脚蹬地。
按照规定的重复次数或时间来上下台阶，两条腿交替进行。
进阶：负重上台阶
此练习可以使用哑铃或药球增加负重。
注意：
可以通过调节台阶高度来调整难度，台阶高度越高，练习难度越大。
起始的台阶高度应该以踏上去时后腿不必离地为宜。
2
原地高抬腿
益处
锻炼7型框架髋部稳定性。
锻炼提高跑步速度，防止腘绳肌损伤。
动作
左脚着地，左膝弯曲大约20度，呈预备跑步姿势。
右腿后移，肩膀向前倾斜。
手臂呈跑步姿势，右臂朝前，左臂朝后，肘部弯曲90度。
伸展身体，左臂朝前，右臂朝后。
当手臂移动的时候，右膝向前，右脚提起。采用“提膝，抬脚”姿势，达到最高跑步位置。
当运动到顶端的时候，应该用左脚趾肚站立，左膝完全伸展直立。右膝上提，右脚上提，左臂向前，右臂向后，双肘弯曲90度。
返回起始位置，然后重复进行。
3
单腿旋转蹲
益处
更好地锻炼单腿旋转控制能力，防止ACL损伤。
动作
左脚着地，左膝微弯。
抬起右腿，大腿与地面平行，右脚朝上。
手臂放在舒适的位置，帮助保持平衡（例如，放在髋部上面）。
左膝向前，左腿承重下蹲，此时将右膝向右旋转，直至指向身体右侧。
向外旋转左髋，此时左膝保持指向前方的姿势。
两侧身体交替进行。
